不吃碳水，怎麼增肌？低碳生酮如何增肌？

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增肌，就要補充足夠的碳水，這個理論，很多健身愛好者都深信不疑。

而這幾年，低碳飲食，越來越火，國外出現了很多低碳飲食的健身愛好者，生酮健身男，比如說下面這樣的：

我相信，很多人一開始生酮，都是指望它減肥的，現在，很多人開始認可他的減肥效果。

但是，很多人會擔心它的增肌效果，甚至會認為，低碳可能掉肌肉。

今天這篇文章，我不是來勸告增肌者別吃碳水，而是來給大家一個新的視角，我們來探討這個問題：

不吃碳水能不能增肌？或者說，不吃碳水怎麼增肌？

有關低碳增肌的文章，我之前寫過幾篇，給大家分享過一些國外生酮增肌的博主，今天這篇，我帶大家更加深入了解一下。

不吃碳水，能不能增肌？

傳統的增肌理論，增肌需要碳水，需要胰島素，才能有利於肌肉合成。

事實上，胰島素確實有利於肌肉合成，但是，它並不是最重要的，

對於增肌來說，比胰島素更重要的是，蛋白質的攝入量，因為氨基酸是增肌必須的，比如說亮氨酸，BCAA。

一般人會選擇在訓練後攝入蛋白質（動物蛋白更好些），因為有利於肌肉的合成，如果再增加幾克亮氨酸，效果就更好。

那麼，訓練後，有沒有必要加入碳水呢？這個是我們最先要討論的問題。

增加碳水，提高血糖，增加胰島素，就可以促進肌肉合成，這是我們一直堅信的理論，但是，如果訓練後不攝入碳水，會是什麼樣的結果呢？

→ 訓練後加碳水vs不加碳水

我給大家分享兩個研究

第一個研究，研究者對比了兩組訓練者，做同樣的訓練。①

第一組：隻補充蛋白質（25乳清蛋白）第二組：補充蛋白質（25g乳清蛋白）和碳水化合物（50g）

對比了他們的肌肉合成和肌肉分解情況。

發現增加碳水，刺激胰島素，並沒有增加肌肉的合成或者分解。

CONCLUSIONS:Our data suggest that insulin is not additive or synergistic to rates of MPS or MPB when CHO is coingested with a dose of protein that maximally stimulates rates of MPS.

第二個研究。②

研究者把10個健康男性，隨機編入三組，對比他們的增肌情況。

結論也很類似，當蛋白質攝入量足夠的時候，加入碳水化合物，並不能促進肌肉合成。

coingestion of carbohydrate during recovery does not further stimulate postexercise muscle protein synthesis when ample protein is ingested.

這兩個研究結果，給了我們三個信息，我給大家總結一下：

1，足夠的蛋白質，對肌肉的合成（胰島素的刺激），就足夠了。2，不補充碳水，也可以合成足夠的肌肉。3，在蛋白質足夠的情況下，補充碳水，並沒有增加肌肉的合成。

接下來我們討論，很多人關心的第二個問題。

→ 需要碳水補充肌甘糖嗎？

很多朋友會講，鍛煉後，需要碳水化合物補充肌甘糖啊，可是，肌甘糖真的需要碳水來補充嗎？

答案是：也沒有必要，因為我們人類有天然的生成糖的機制——糖質新生。

實際上，有人測試了長期生酮的長跑運動員，和攝入高碳水的運動員，肌甘糖水準是一樣的。③

muscle glycogen utilization and repletion patterns during and after a 3 hour run are similar.

對於生酮人來說，就算不吃米面糖，我們的血糖也會維持在4.5左右，我們糖的主要來源是糖質新生，把蛋白質和脂肪轉化為糖，這是人體的一項基本功能。

只要你其他食物吃夠，你的身體也會產生足夠的糖，不會分解你的肌肉。

所以，從肌肉合成，肌甘糖方面考慮，碳水都是沒有太多必要的，好了，理論上我們已經認可了，沒有碳水是可以增肌的，那麼我們來講下面這個問題。

低碳生酮，是如何增肌的呢？

一般健身愛好者喜歡在高強度鍛煉之後，攝入一些精製碳水，美名其曰，刺激胰島素。

實際上，長期這樣刺激，肌肉確實增加了，可能最後胰島素抵抗了，我覺得，這樣增肌，如果最後患糖尿病，有點得不償失。

我們經常看到很多健身房教練，因為碳水吃太多，肚子很難瘦下來，他們雖然看著很壯，但是，體脂率可一點都不低。

傳統的方式，過分依賴胰島素合成肌肉，有幾個明顯的缺點，不利於減脂，不利於控制食慾，容易吃多，很多健身教練食慾特別旺盛，無法控制食慾，只能依靠瘋狂鍛煉消耗卡路裡。

而低碳生酮增肌的原理，完全不一樣，不過分依賴胰島素，而是依靠其他激素增肌，效果也不差。

生酮可以從如下幾個方面，幫助你增肌，當然，條件是你的訓練量足夠，你的蛋白質攝入足夠。

1，酮體幫助增肌。

酮體本身是抵抗分解的，可以防止肌肉的分解，也可以激活mtor，輔助肌肉合成。

2，亮氨酸，替代胰島素，幫助增肌

我們知道，亮氨酸可以幫助增肌，胰島素也可以，但是，從高碳水飲食，進入生酮飲食，亮氨酸會增加，加上酮體的輔助，減少亮氨酸的氧化，促進肌肉合成。

We conclude that beta-OHB decreases leucine oxidation and promotes protein synthesis in human beings.

他們的組合。可以媲美碳水+胰島素，增肌效果也很不錯。④

3，生長激素提高肌肉合成

提高生長激素的方式，最常見的方法有兩種，一種斷食，一種是穩定血糖，這個時候，我們的身體會以為我們進入飢餓模式，生長激素會猛增。相關閱讀→『郭德綱和林志穎』看著差十歲，科學是這麼解釋的....

生長激素是一種合成代謝激素，所以，它可以幫助肌肉合成，和它相反的有壓力激素皮質醇，在高壓下，可能會分解肌肉。

一般來說，穩定血糖水準後，生長激素就會提高，生酮配合輕斷食，會進一步提高生長激素。

有研究發現，僅僅堅持7天的生酮飲食，生長激素就翻倍了。

→ 生酮增肌的意外收穫

酮體可以增加肌肉細胞線粒體的呼吸作用，不需要消耗ATP，更少的氧化應激，可以增加細胞的活性。⑤

β-hydroxybutyrate (β-HB) increased mitochondrial respiration, with no loss of ATP production

生酮增肌，肌肉酸疼會明顯，因為產生的乳酸減少，肌肉恢復起來也更快。

低碳一開始，增肌難？

很多人反饋，一開始低碳，力量上不去，增肌效果變差。

這是因為，還沒有真正進入生酮狀態，幾個星期是無法真正進入生酮狀態的，一開始，你流失礦物質，身體不適應脂肪供能，還喜歡碳水。

此時，你的力量必然受影響，不適期可以選擇訓練前後加入碳水，其他時候保持低碳。

國外一個健身博主，就分享了他的生酮增肌經驗：

他一開始從一周補充一次碳水開始，後來，改為2周1次，後來改為一個月1次，最後他完全放棄碳水。

因為他發現，不補充碳水也不會有什麼影響，補充也不會提高多少，因為他已經完全適應了。

後來，他就在訓練前20分鐘吃15g碳水，精製碳水，他的變化，體脂之前一直都是12%，徹底生酮後，現在到了7-9%，其他幾乎沒有任何改變。

（18年生酮健身男）

當然，力量受影響的原因，還可能是攝入不足。

大部分人一開始生酮，主要是為了減肥，他們一般減少碳水之後，會明顯攝入不足，蛋白質和脂肪攝入不夠，力量肯定會下降。

還有，最主要的原因是，身體還不適應脂肪供能，每個人都不一樣，有些人可以無縫切換，有些人真的需要很長的過渡期。

建議如何給自己提供足夠的能量，雞蛋，黃油，芝士，可以考慮，自製防彈咖啡，也可以考慮喝骨頭湯，脂肪也很多。

訓練前補充MCT是一個不錯的選擇。

→ 低碳前期掉肌肉，體脂比上升？

這個是很多人給我反饋過的問題，我之前也寫過哦，一開始生酮掉肌肉，也有可能是糖質新生在「作怪」。

因為一開始身體沒有適應脂肪供能，而身體需要糖，而你沒有攝入糖，蛋白質攝入量可能也不夠，就只能消耗肌肉（蛋白質），通過糖質新生產糖了。

但是，在2-3個星期後，一旦你身體切換了供能模式，你就可以正常的通過脂肪給身體供能，足夠的蛋白質給你提供糖，你就可以正常增長肌肉，開啟最佳的增肌減脂模式啦。

體脂比上升了，可能是因為前期掉了大量水分，而脂肪還沒有開始燃燒，分母（體重）小了，體脂比自然就上去了。

對於很多質疑低碳不能增肌的朋友，請問問自己幾個問題。

是否真正生酮了？是否度過了不適期？訓練量是否足夠？是否攝入了足夠的蛋白質？

如果你還不相信低碳可以增肌，就看看下面這個視頻吧，我估計你看完後，你再也不會懷疑低碳能增肌這件事情了。

騰訊視頻：紅脖子哥講低碳飲食飲食部分，可以直接拖到2.33秒，開始

關鍵的瘦龍說

說到增肌，我們都知道，要狠狠的鍛煉，要吃攝入足夠的熱量，特別是蛋白質一定要足夠。

其次，就是激素的作用了，我們都知道，碳水會刺激胰島素和IGF-1，這些有利於肌肉合成。

但是，當我們完全進入生酮，訓練量足夠大的時候，僅僅足夠的蛋白質刺激胰島素，增加亮氨酸，就完全足夠肌肉合成。

甚至加入碳水的攝入量，也不一定有太多的附加效果。

所以，生酮增肌是完全沒有問題的，而且，還有很多小福利，只是，進入正常的生酮狀態，需要一個過渡期。

（叨叨完了，是不是又說多了？）