胸部肌肉訓練一直是我們做健身訓練的熱門部位，擁有好看的胸肌會讓我們的上肢看上去更有力量，同時也會讓我們整體的身材看上去更加和諧美觀。鍛煉胸肌是不少男生夢寐以求的事情，但是有一些健身初學者，他們並不知道該用哪些動作來有效的鍛煉胸肌，為了解決大家這一個問題，我們特意為大家推薦的四個比較基礎的胸肌訓練動作，適合初學者來完成。
如果你有一定的健身基礎，那麼你來完成這些動作不會有任何問題，但你需要適當的增加一下自己的訓練重量，適當的增加自己的訓練難度，會有助於你的訓練效果。
1、啞鈴臥推
第一個動作，我們為大家推薦一個啞鈴臥推動作，這是我們在鍛煉胸部肌肉時，比較常見的經典動作。我們在做這個動作之前，首先需要將我們的身體平躺仰臥在訓練椅上，雙手握住重量合適的啞鈴，將它放置在我們胸前，然後用我們的胸部力量去發力，帶動啞鈴的上舉。我們在做這個動作的時候，盡量將我們的動作速度放慢，感受胸部肌肉的持續緊張。
2、上斜臥推
有了上一個動作的基礎，我們就來完成下面這些訓練動作。這是一個上斜臥推動作，首先我們需要將訓練椅調解到一個傾斜角度，使得我們的身體平躺仰臥在訓練椅上之後呈現一個上斜姿勢。保持這個上斜姿勢不變，我們來做一下這個胸部的臥推，同樣感受胸部肌肉的發力，把你的動作做標準，動作速度放慢。
3、啞鈴飛鳥
啞鈴飛鳥，這個動作同樣需要藉助到啞鈴來完成，還是將我們的身體平躺仰臥在訓練椅上，保持仰臥姿勢之後，將啞鈴放至我們身旁兩側，用我們的胸部肌肉去發力，帶動啞鈴的運動。我們在做這個動作的時候，盡量減少手臂力量的參與，將更多的發力點集中在胸部肌肉上，感受胸部的擠壓，在頂峰處稍作一個停留。
4、反向臥推
第四個動作，我們需要給大家介紹一個反向臥推動作，看這個動作的名字，你可能不太理解這是一個什麼樣的動作，其實它只是在第一個動作的基礎上稍微變化了一下我們手握啞鈴的方向，我們平時做的啞鈴臥推都是雙手正握啞鈴，那麼這個動作就要求我們雙手反握啞鈴。
如果你不會做的話，可以看看圖片示範是怎麼完成的，自己模仿著去做一下，我們在剛開始做這個反向臥推的時候，盡量減輕我們的訓練重量，掌握好這個動作的技巧之後，再加大你的訓練重量。
上面這些動作都可以幫助我們有效的鍛煉胸部肌肉，如果你不會做的話，就參考圖例示範具體的去完成一下。我們在做這些動作的時候，都需要藉助到啞鈴來完成，所以一定要選擇好自己的啞鈴重量，不要用大重量去完成這些訓練動作，這很有可能讓你的肌肉無法負荷這個重量。做完這些動作之後，給自己的肌肉做一下適當的拉伸，這會有利於你的肌肉訓練。
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