資料圖。
在前不久結束的年度六大滿貫首場比賽——東京馬拉松賽上，日本本土選手取得了輝煌的戰績，男子前十名中有6人是日本選手，其中25歲的設樂悠太更是戰勝眾多非洲高手，名列第二，並且以2：06：11 秒刷新了亞洲紀錄；而女子選手中，前十名中也有4人屬於日本選手。你可以說日本選手佔據主場優勢，但在馬拉松這個被黑人選手一統天下的項目中，日本選手集體大踏步地前進，還是讓我們感受到日本人的進步不是偶然，也不是個別天才選手臨場爆發，其背後一定有成功的邏輯。
一、日本選手進步神速的奧秘——細胞分裂法
如果說日本選手的進步靠的僅僅是刻苦的訓練，那麽中國馬拉松選手中相信也不乏訓練態度認真者，對待訓練的刻苦態度可以說是最容易達到和實現的，顯然，看起來日本選手將中國選手遠遠甩在身後的原因不是精神力量，而是某種更為科學先進的訓練方法，沒錯，這個方法就是在日本專業選手中頗受歡迎的“細胞分裂法”。
細胞分裂法的發明者鈴木清和，曾經是一名中長跑運動員，也是日本著名接力耐力賽——“箱根驛傳”名校駒澤大學接力隊的一員猛將。鈴木清和在校期間曾經備受跑步傷痛困擾，這使得他不斷琢磨跑步給身體帶來疼痛的原因，認真地研究科學、理想的跑步方法。最終發明了適合亞洲人種的“細胞分裂法”和“骨骼訓練法”，細胞分裂法是一種訓練心肺耐力的方法，而“骨骼訓練法”則是一種針對跑姿的訓練方法，二者相得益彰，可以說，正式借助“細胞分裂法”，日本選手得以在2018年東京馬拉松賽場上大放異彩。
二、關閉嘴巴隻用鼻子呼吸的“細胞分裂法”
眾所周知，跑步，乃至其他所有運動消耗的能量物質都來源於糖和脂肪，二者通常在跑步中混合供能，至於供能比例的高低則是由運動強度所決定的，如果跑得快，糖供能比例高而脂肪供能比例低，反之如果跑得慢，則脂肪供能比例高糖供能比例低，這是為什麽減肥要採用低強度慢跑的核心原因。
如果我們走路，或者跑得慢一些，是不是可以隻用鼻子，而不用口鼻並用呼吸呢？回答當然是的。鈴木清和是這樣看待跑步時用鼻子呼吸還是口鼻一起呼吸的：他認為如果隻用鼻子呼吸，這時就是低強度的有氧運動，消耗脂肪的比例較高。而如果你必須張開嘴巴呼吸則表明此時是高強度的無氧運動，消耗糖類的比例較高。
人體內脂肪的儲備量很多，如果只是脂肪供能，理論上我們幾乎可以運動無限長時間，但人體內儲存的糖卻只有幾百克。換句話說，人類沒有辦法長時間持續無氧運動。增加長時間運動時脂肪供能比例，讓我們能夠持續更長時間運動的重點就在於將速度維持在幾乎不需要張開嘴巴呼吸，隻用鼻子呼吸的速度，這也就是“細胞分裂法”的關鍵——原生跑速。
三、學習細胞分裂法，首先從了解自己的原生速度開始
找出用鼻子呼吸的最高速度，也即原生速度的方法是這樣的，你只需要跑400米就可以了。你用鼻子呼吸並開始跑步，慢慢加快速度，直到快要開始喘氣而幾乎必須張開嘴巴時的速度，就是個人目前的原生跑速。原生速度測試時鼻子呼吸的節奏應該是這樣：跑四步吸氣，也即“吸、吸、吸、吸”，跑四步吐氣，再“吐、吐、吐、吐”。
注意，進行原生速度測試並非讓你憋著氣跑，而是讓你找到隻用鼻子，而不張開嘴巴呼吸的最大速度，這個速度通常是最大攝氧量的50%左右，最大攝氧量是評價耐力的經典指標，但跑者一般沒有測試過自己的最大攝氧量，告訴大家一個簡單評價自己50%最大攝氧量的方法。最大攝氧量百分比與最大儲備心率百分比是一一對應的，也就是說50%最大攝氧量相當於50%最大儲備心率。儲備心率的計算方式就比較簡單了。
第一步：首先評估自己的最大心率，通常用220減去年齡，當然如果你實測過自己最大心率最佳；
第二步：評估自己的儲備心率，用最大心率減去安靜心率得到儲備心率；
第三步：用儲備心率乘以50%，再加上安靜心率就得到50%最大儲備心率。
舉個例子，一個人安靜心率是60次/分，年齡是40歲，根據上述方法：
最大心率=220-40=180次/分
儲備心率=180-60=120次/分
50%儲備心率=120×50%+60=120次/分
通過上述計算，以50%最大攝氧量跑步是強度較低的慢跑，可能在很多跑者眼裡簡直是一個無法忍受的慢速，不要著急，不要圖快，現在的慢是為了將來更好地快，只有把慢的基礎打好，將來才能更穩健更輕鬆地快。只要你以原生跑速練習，你就能慢慢提高最大攝氧量，也即你始終維持用鼻子呼吸的速度跑步，你就會愈跑愈輕鬆，還會起到節約甘糖，消耗脂肪的目的，這才是馬拉松比賽不撞牆，能夠持續跑下來的王道。
鈴木清和認為很多跑者號稱自己跑完馬拉松了，但相當一部分跑者在馬拉松後半程由於體力衰竭，採用走，或者走跑結合，又或者因為疼痛、抽筋被迫減慢速度甚至停下來，走走停停。這樣的人就算勉強完成馬拉松比賽，實際上仍不具有“從頭到尾跑完馬拉松的能力”，是屬於“不曾跑完全馬者”，而只要你堅持採用原生速度跑，就會為你的耐力打下堅實基礎，讓你具備馬拉松全程勻速跑下來的能力。鈴木清和自信地認為原生跑速可以避免全馬跑到後半段掉速的問題，原生速度是能跑完全程的基本速度。
四、原生速度訓練實例
進行原生速度訓練時，很重要一點是要確實能維持原生跑速跑到不能再跑為止。第一個周先測試用原生跑速能連續跑多遠。以下圖為例，一開始光用鼻子呼吸所能跑的最長距離是3 公里。第二周先跑短一點的距離就休息，例如 500 公尺休息一次，直到跑完 10 公里為止。休息時不要走動，務必站在原地休息。持續練習，由第 3 周開始逐漸拉長每次休息之間的時間和距離，一樣只能用鼻子呼吸，最終的目標是連續跑完 10 公里不休息。
原生速度訓練方案
有跑者可能會問，以50%最大攝氧量進行原生速度跑步，強度很低呀，完成起來很輕鬆，完全沒有問題，但你要注意這時你是隻用鼻子呼吸，隻用鼻子呼吸通氣量明顯比口鼻並用呼吸通氣量小，也即攝氧量減小，而且鼻腔狹窄，通氣阻力較大，可以更好地調動你的呼吸肌，而呼吸肌肉一般認為是難以訓練的肌肉。所以，只有鼻子呼吸進行原生速度跑訓練雖然是低強度有氧運動，但由於刻意關閉嘴巴，完成起來也許並不輕鬆。
五、細胞分裂法的科學本質：把強度牢牢控制在低強度輕鬆跑區間
當跑友們紛紛追求更快的日常跑步，孜孜以求提升配速時，這其實就已經陷入了誤區。科學訓練的基本原理，以及細胞分裂法的發明者鈴木清和的經驗告訴我們，你不是跑得太慢，而是跑得太快，把日常跑步時的速度降下來，更有助於你跑步水準的提高。
跑者世界的編輯Scott Douglas在去肯亞旅遊時，跟著世界上最強的跑步選手們進行了一次大神級別的訓練，他原本以為自己會被拉爆。事實上，跑步結束後他同樣非常驚訝地一個事實：大神們訓練時的速度沒有我們想象中那麽快。
有一項關於專業選手訓練強度分布的研究發現，專業選手大部分訓練采取的是低強度訓練。例如，對參加美國奧林匹克馬拉松選拔賽的男性和女性跑者專業選手的調查發現，發現男性有幾乎3/4的人訓練時比馬拉松比賽時速度慢，而女性數量也超過了三分之二。這是因為專業運動員們的訓練本來就非常密集的，如果在此基礎上仍然提高訓練強度，即便是大神也吃不消。因此降低速度，降低強度，那麽他們就可以積累更多跑量。研究認為，平均每周跑量是最能體現跑者的水準。日常訓練中跑得越多，在比賽時速度會越快，同時，保持慢速跑步可以有效防止運動員過早疲憊。
對挪威賽艇30年的訓練研究發現，挪威賽艇在30年間由一個落後項目成為一個優勢項目的主要原因是訓練負荷發生了巨大變化，30年間，挪威優秀賽艇運動員的最大攝氧量提高了12%，但在訓練負荷上，低乳酸閾強度訓練由過去的30小時/月增長為50小時/月，比賽強度和超最大強度的訓練從過去的23小時/月下降到7小時/月，同時訓練量增加了20%，從過去的924小時/年增加到1128小時/年，這說明挪威賽艇的進步不是因為堅持高強度訓練，而恰恰是把訓練強度降下來，“更輕鬆的訓練”反而獲得了更好地訓練效果。
事實上，很多跑者，對於速度較慢的低強度輕鬆跑往往不屑於訓練，覺得太輕鬆，不過癮，他們的訓練多數是不慢不快地中等強度跑步。這種訓練方式帶來的問題就是儘管訓練不輕鬆，但能力提高緩慢，成績停滯不前，陷入“慢不下來，快不上去”的陷阱。怎樣才能讓強度慢下來，鈴木清和創造性的發明了“細胞分裂法”，通過關閉口腔，隻用鼻子呼吸，相對地減少通氣量，增加通氣阻力，被迫讓跑者慢下來，從而實現了低強度慢跑，這樣就把基礎耐力打得非常扎實，才能發展所謂的跑步專項耐力，專項耐力一定要建立在扎實的基礎耐力基礎之上。而很多跑者，基礎耐力的根基其實並不扎實，卻盲目進行速度較快的專項耐力訓練，得不償失，還會讓身體長時間處於過度疲勞狀態。
鈴木清和清醒地認識到，亞洲人種與黑人相比，並不具備優良的速度能力和耐乳酸能力，那麽怎樣才能和黑人抗衡，關鍵是要通過量足夠大，但是足夠慢的跑量積累，發展極其扎實的基礎耐力，提高脂肪供能比例，減少糖的供能比例，控制乳酸生成，才可能在與黑人的競爭中獲得比較優勢。“細胞分裂法”這一方法在日本高水準選手中的應用得到極大成功，證明了這種方法的有效性，促進了日本選手成績的飛躍，其背後的邏輯其實很有意思，“更輕鬆時間更長的訓練”比“更痛苦時間較短的訓練”，在帶來更好體驗的同時，反而促進成績的提升。
六、總結
本文對鈴木清和發明的“細胞分裂法”進行了從原理到應用較為全面的分析和闡述，日本人對於訓練的鑽研，對於訓練方法的大膽創新，敢於嘗試的精神都值得我們學習，跑友也不妨試試“細胞分裂法”，用原生速度進行更輕鬆的訓練，跑者應該理解的是，你不是跑得不夠快，而是跑得不夠慢，你需要的是慢一點，再慢一點，更慢一點。現在的慢是為了將來更好地快！
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（慧跑）
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