耐力訓練方法論，總有一款適合你

在美國，有兩萬多個跑步俱樂部，每個俱樂部都配有專業跑步教練，17%的美國人都在跑步是一個真正的跑步大國，但運動損傷卻較少發生

在中國，目前的跑步人群有井噴之勢，從舉辦的馬拉松場次就能看到端倪。但95%的人卻有「跑步還用教？「的觀念，於是大量跑步損傷就出來了

隨著對運動損傷的重視，才發現跑步看似簡單的運動，卻對人體運動科學、生理生化供能系統以及生物力學等的要求是很高的

在之前的文章中給出了初跑者的訓練計劃

除了介紹訓練計劃以外

還有一些普世的方法

了解一下關於耐力訓練的幾種方法

可以增加跑者對各種有效方法的認知

這些方法也被很多跑者廣泛使用過

可能並不是都適合你

但總會有適合你的的方法

快速尋找到自己需要的

GOOD LUCK

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1、一次鎖定一個目標

這是最基本的耐力訓練法了，它的要點在於逐步提高，堅持訓練，保持耐心，決不冒進

這種方法對任何情形任何跑者都適用

這種循序漸進的訓練方法符合人的生理結構

你需要做的就是

無論當前的耐力水準如何，要緩慢並且穩定地進行訓練提高

在訓練計劃中安排周末長距離跑

每周可以增加1-1.5公里，以此按跑量逐步增加

2、亞索800訓練法

亞索800訓練法，是在場地中按照一定的配速進行800米間歇跑來進行。

例如馬拉松目標成績是4小時30分，那麼每組800米就按照4分30秒的速度來跑

亞索是個人名，英文寫成Yasso，是這個方法的創始人

你需要做的就是

每周進行一次亞索800的訓練。開始時先跑4-5組，然後每周增加一組直到10組

3、長距離慢速跑（LSD）

訓練的大部分時間都保持在不太辛苦的感覺下，進行長距離跑，還能防止傷痛

你需要做的就是

將大部分的訓練維持在比賽速度的80%

例如，用自己比賽時的配速，乘以1.25進行換算，保持LSD這個速度即可

4、高效訓練

每周3次高效訓練。遵從中高強度訓練日和低強度訓練日交替進行

每周三次分別是一次長距離跑，一次節奏跑和一次速度訓練

你需要做的就是

周二進行間歇跑，周四進行節奏跑，周日跑長距離。按照自己5公里、10公里和馬拉松比賽的配速來規劃自己的訓練。間歇跑按照比5公里比賽配速稍快一點的配速跑12組400米或6組800米；節奏跑按比10公里比賽配速慢10-20秒的速度跑；長距離則按照比馬拉松比賽配速慢30秒的配速來跑

5、增加肌肉力量訓練

從核心力量開始，逐步擴展至腿部。做好基本的訓練，要注重訓練的品質而不是數量，像現如今流行的FITNESS訓練就不錯。

你需要做的就是

用「快步訓練」，即全力衝刺20米，記住要抬得快速，同時用力擺臂。如此往複跑6-8組，每組間隔休息40秒-1分鐘。每周或每兩周，可以在草場或土地上，做5分鐘的單足跳、雙足跳、高抬腿聯繫

6、進行更長距離的節奏跑

對於節奏跑，保守的觀點認為應該按照比10公里配速慢5-10秒的速度跑20-40分鐘。甚至可以將時間延長至60分鐘。長距離的節奏跑可以增強耐力

你需要做的就是

每周進行一次節奏跑，持續8周。開始時以比10公里比賽配速慢5-10秒的配速進行20分鐘的節奏跑，然後每周增加5分鐘。訓練的前一天和後一天不要安排高強度的訓練

7、長距離快速跑

這個和第三種方法說得剛好相反

但對一些跑者來說，這訓練方式的確有效

每次長距離訓練30-35公里在最後的7-8公里，用馬拉松配速或更快的速度來跑

這種訓練方法很虐。

但如果想要在馬拉松比賽中取得好成績，就要維持較快的配速不掉速

你需要做的就是

在長距離訓練的後四分之一裡程中提速，達到馬拉松比賽配速甚至是節奏跑的速度。一定要保證訓練的強度，讓身體習慣在馬拉松比賽後半程的疲勞感

以上的幾種方法被無數國內外跑者採用過

並且確實取得了更好的成績

其實方法還有很多

但最重要的還是自己的心性

就像最近我和跑越野賽的朋友交流

戰勝恐懼和緊張，很多事情的成功還要靠心理