一篇文章讓你知道我減脂是如何吃的

減脂，21 世紀的十大難題之一。

你會看到在如今這個網路爆炸的時代，每一天你都能接收到一個新的減脂方法。

「蘋果減肥法」，「針灸減脂」，「酵素極速瘦臉」，「束腰減肥法」，「保鮮膜瘦腿」。

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面對如此多的所謂最好，最快的減脂方法，會讓我們不知道該相信誰，也會讓我們不知道該如何開始。

關注我的朋友都知道，我本人原來是一個 180 斤的大胖子。

為了減肥，我走過很多彎路，尤其是在吃這件事上面，那麼我肯定不能讓你們也走彎路啊！！

比如過午不食，不吃米飯，隻吃蘋果，等等...

最終都是以失敗告終，就算減下來的體重，也在一兩個月之後反彈回去，整個人在減脂的過程中也變得十分憔悴。

於是我開始思考減脂究竟是如何在我們體內發生。

而並不是簡簡單單的去管住嘴，邁開腿。

1.

熱量缺口

如果你現在正在減脂，或者要準備開始減脂。

那麼你必須要知道的一個非常非常重要的東西，也就是「熱量缺口」。

也正是由於它的存在才會讓我們的體型發生改變，減脂或者增肌都是要靠它。

顧名思義，如果減脂也就是要讓我們每天的熱量總差值造成一個卡路裡缺口。

也就是讓我們每天消耗的熱量＞每天吃下去的熱量。

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無論你採用哪種方法，哪種運動去減脂，它都是大前提。

否則一切都是白費。

所以那些整天嚷嚷著說自己是喝水都長胖的體質的朋友，這是不存在的！！

初中物理知道吧。

萬物都是要遵循能量守恆定律，能量不會憑空產生，也不會憑空消失。

所以你肯定是吃多了...

吃的不多，還是不瘦？

那你就需要考慮一下你熱量的攝入與消耗的具體組成部分有沒有出問題了。

如果單純少吃就可以減肥，世界上就沒有胖子了！！

所以，重頭戲來了。

2.

三大消耗板塊

想減脂，你必須要了解我們身體是如何消耗熱量的。

此圖就是我們一天熱量的總消耗的三大組成板塊

● 60% ~ 75% 的基礎代謝

● 15% ~ 30% 的活動消耗

● 10% 的食物熱效應

那麼你想減脂就是要讓我們的總消耗＞總攝入。

所以只要我們將這三大板塊的熱量算出來，然後再將我們每天要吃的熱量小於它，就可以先實現減脂了。

是不是很開心！！

找到了人生的真諦！！

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所以我們就要了解這些板塊具體是如何作用在我們體內，並且計算出它們的熱量。

3.

每天消耗熱量的計算

首先我們來看食物熱效應，它是由於進食而引起能量消耗增加的現象。

也就是只要我們吃進去有熱量的食物，消化和吸收這一系列的反應都需要能量來進行，尤其是冬天你吃進去食物，會感覺身上暖暖的，就是這個原因。

但是熱效應再大，也不會超過食物本身的熱量，所以不要想著你吃進去 100kcal 的食物要花 150kcal 的熱量來消耗。

不存在負能量的食物！！！

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那麼就不要想著狂吃東西消耗熱量來減肥了！！

只會越來越肥！！

何況這個熱量的消耗不受我們身體的控制，並且隻佔總消耗 10% 的一個消耗板塊，我們就忽略不計了。

所以我們重點是算出佔到消耗這個板塊的兩大大頭板塊基礎代謝和活動消耗。

基礎代謝是人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要，要活命就得靠它，所以是最大的一個消耗板塊。

活動消耗也就是指你日常的行走跑跳，做家務，擼鐵，打球，為愛鼓掌等一切的運動。

接下來就來教大家如何計算這兩個的熱量消耗。

基礎代謝（BMR）：（部門：kcal）

男：13.7×體重(公斤)+5.0×身高(厘米)-6.8×年齡+66

女：9.6×體重(公斤))+1.8×身高(厘米)-4.7×年齡+655

每日總消耗：（部門：kcal）

久坐少動：BMR×1.2

低強度運動：BMR×1.375

中高強度運動：BMR×1.55

高強度運動：BMR×1.725

大豪是 75kg ，176cm ，23歲 ，每周鍛煉五次也就是中度活動。

套進公式就是基礎代謝：13.7x75kg+5x176cm-6.8x23歲+66=1817.1kcal

總消耗=BMR×活動係數：1817.1×1.55= 2816.505kcal 。

由此可得出我每日的總消耗量就是 2816kcal 。

那麼這個時候我再將每日總攝入＜每日總消耗就可以實現減脂大業了！！

也就是只要我每天的總攝入熱量控制在 2816kcal 以下就可以減脂了！！

驚喜不驚喜，興奮不興奮！！

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但是這裡也有個大前提，就是一定要讓你的每日總攝入＞你的基礎代謝 。

因為基礎代謝是維持生命的最低能量，你如果吃的比這個還少，那麼身體為了保護自己，它才不會知道你要不要減肥，身體只想活命。

那麼為了活命，你基礎代謝的板塊就會越來越小來維持生命平衡，身體很聰明不會讓你餓死的。

所以佔到總消耗的 70% 之高的基礎代謝，它減少，你消耗熱量的能力就會大大減少，那麼你想減肥，就又得少吃一點。

身體為了保護自己又會繼續減小基礎代謝，你為了減肥又要更加少吃，這樣無限的惡性循環導致你就算每天吃的很少，也無法瘦下來。

那麼只會少吃的朋友，只會一味的讓你佔到最多消耗比重的基礎代謝這個區域越來越小，終於知道自己為什麼吃的那麼少還瘦不下來了嗎！！

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所以在你減脂的時候一定要吃夠基礎代謝啊，並不是越少越好！！

大豪在這裡推薦每天的攝入總熱量＜總消耗熱量 300 - 800 kcal左右比較合適。

那麼在這裡我就選擇一個中間值 500kcal 來造成這個熱量缺口。

也就是每天攝入 2816 - 500 =2316 kcal的熱量。

所以，我每天只要吃 2316kcal 左右的熱量，我就可以很好的減脂了。

夠不夠簡單，直接套進公式計算就可以了，別告訴我這樣你還不懂減脂的原理！！

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但是這 2316kcal 具體該怎麼吃，該吃哪些食物，該如何營養配比，都關乎著減肥以後是否反彈，肌肉含量是否穩定，減肥過程是否順利，身體是否健康等。

所以分配好這些熱量就是減脂過程中的重中之重。

4.

分配好食物熱量

大家都知道我們的身體是一個大環境，要想茁壯成長，就得各種各樣的營養分配好啊。

這裡又以三大營養素，蛋白質，碳水化合物和脂肪尤為重要。

所以我再將 2816kcal 按一定比例分配好到這三大營養素裡面去就可以了。

碳水 (C)：蛋白質（P）：脂肪（F） = 5：2：3

C：2816 × 50% ÷ 4 = 351.5 g

P：2816 × 20% ÷ 4 = 140 g

F：2816 × 30% ÷9 = 93 g

（碳水 4kcal / g 蛋白質 4kcal / g 脂肪 9kcal / g）

在這裡，大家可以簡單理解成碳水就是米飯，蛋白質就是肉，脂肪就是食用油。

那麼根據上表算出來，我每天就需要吃 351g 米飯，140g 肉，93g 食用油。

（只是舉例，具體的食物選擇，主食肉類等只要在你不超過你計算的總熱量情況下都是可以吃的，沒有不能吃的食物，只要前提不超過你總熱量攝入就行）

這樣的話，我每天按照這樣大概的去吃，然後配合我的訓練量，減脂簡直容易的不能再容易。

看到這裡的朋友，還不拿起來你們的筆和紙，來算一算自己每天到底該吃多少熱量。

每天都花那麼多心思點外賣，還從來沒給自己算一算到底該吃多少食物吧。

所以趕緊操練起來吧，瘦不下來，後台私我~

你，學會了嗎？

5.

靈活變通

最後給大家一些小tips

1.在執行自己的飲食計劃中，前期的時候要苛刻一點，買一個食物秤，下個薄荷app來算算食物的熱量，嚴格把控一下，後期就可以自己估算了。

2.算出來的克數都是指未烹飪的狀態，比如上文說的米飯和肉，都是生米和生肉重量。

3.大多數人的日常活動與健身強度所對應的活動係數都達不到1.725，所以如果覺得自己每天活動量很大，乘以1.55就足夠了，否則越吃越胖。

4.如果有絕食或者經常吃很少很少的人群，採取此飲食方法以後體重會上漲都是很正常的。

5.前期體重不變或者略有漲幅不要馬上不敢吃了，放心大膽吃，半個月和一個月為標準，再總體減少總熱量的 5%-10% 。

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6.此飲食方法對你健身或者各種運動方面的體能以及力量的提高會非常顯著，多關注這個方面，因為只有運動強度上去了，你才能減脂更順利。

7.健身餐並不是每天水煮雞胸綠花椰菜，只要你搭配好熱量，都是可以烹飪出味道很好的食物，重點是總熱量的把控。

8.一次可以把一天的米飯煮完，這樣可以控制自己的主食的量不會超標。

9.多吃肉，大多數人的蛋白質是遠遠不夠的，肉並不會使你發胖，而是總熱量攝入超過總消耗才會發胖。

10.偶爾吃頓高熱量的食物，對你的減脂幾乎不會有影響，不要害怕。多喝水，提高代謝，蔬菜熱量很低，只要不把蔬菜當飯吃，不用計入總熱量。

本文完。

看完本文我希望更多人能夠知道，減脂並不是一味的少吃，怕吃，不吃。

而是科學規律的能吃，會吃，放心吃。

只有一個強大的身軀才能使你戰勝任何肥胖，而強大的身軀背後除了揮汗如雨的運動，還有無比重要的飲食基礎。

熱愛擼鐵

夢想參加Olympia

沒有最絕對的知識 只有最真實的文字

願不斷的給你分享 讓你做自己的私教