【ACSM】鼓勵老年人堅持有規律的鍛煉計劃

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ACSM老年人科學運動健身

Wojtek J.Chodzko-Zejko

不幸的是，儘管鍛煉對所有的老年人有許多已知的好處，但是這些人中的絕大多數卻不經常運動。所以，激勵技術不僅用來啟動鍛煉計劃，而且保證一直堅持計劃。鼓勵老年人鍛煉身體的第一步是教他們了解鍛煉的益處[11]。特別重要的是要強調，如果定期進行體力活動，預期會帶來即時好處。許多老年人通常會表示，他們對為了延長壽命而進行的鍛煉不感興趣，他們鍛煉是為了改善健康狀況和生活品質[9]。

經過教育，「運動處方」應包括確定個人進行的具體訓練。許多老年人關注的是採用並維持鍛煉計劃的即時和持續的好處。重要的是，運動處方與可達到的目標和期望的效果相關。例如，如果個人想減少其跌倒的風險，那麼處方應該包括平衡訓練，以及下肢肌肉力量訓練。對有膝關節炎相關疼痛的人來說，水中練習是一種幫助減輕癥狀的方法。此外，陸上運動，如有氧步行、阻力訓練、打太極拳，都可以減少膝關節炎的疼痛和殘疾[14]。這些選項的相關知識可幫助老年人選擇運動計劃。

如果是根據老年人的需求和特定目標而制定的個性化計劃，那麼這個身體活動計劃往往更符合老年人。在確定個人的目標和運動需求時，使用體能評估和個人功能受限的結果，很重要。應該把訓練推薦給那些能安全且有效解決其功能受限的人。個人通過具體的訓練解決明確的問題，應該能夠看到他們在功能水準上得到改善，從而促進他們執行這個計劃。

個人目標設定應先於身體活動處方，以利於執行。目標應該遵循SMART原則——明確性、可衡量性、可實現性、相關性，和時限性。

Specific 明確性：應列出功能訓練的具體方法。

Measurable 可衡量性：應該包括能被測量的目標（而不是「我會感覺好點」）。

Attainable 可實現性：達到的目標應該是現實的、可實現的。

Relevant 相關性：目標應該與個人的日常活動相關。

Time-bound 時限性：應提供時間期限。

例如，「經過8周的力量訓練，我將能夠來回3次上下一段樓梯。使用下面的表格對激勵個人繼續參與達到自己的目標非常有用。

我的目標：

把每天的目標寫出來，幫助個人明確每天應該做什麼活動。而長期的目標，如減少疼痛或跌倒，可以放在每天的目標表中作為一個提醒，提醒他或她希望最終通過鍛煉達到目的。

以下5個(5-As)運動顧問的服務對幫助制定目標同樣有用：

●評估當前的活動；

●建議具體的目標；

●達成合作目標；

●幫助了解如何迎接挑戰和克服障礙；

●安排最合適的後續治療。

個體化的體力活動計劃應包括針對具體的障礙或限制的特定活動。一個以目標為基礎的體力活動計劃，重點強調改善功能和減少殘疾。使用「訓練日誌」，記錄下具體的訓練項目，訓練的強度和持續時間，對記錄進步非常有用。這張進步目標表格是用來記錄進步並給醫護人員看的。使用每周或每月圖表（下面）進行進度跟蹤。

每周（註明你每天完成的活動類型）

每月（記錄你經過檢查的身體活動類型的天數，並記下活動）

體力活動計劃一旦已經建立（包括運動處方和目標），並且計劃已經開始，個人必須學習如何堅持下去。連續的增加鍛煉是隨著時間的推移能提高身體健康的關鍵，可以通過逐步增加下列任何一項完成：

●頻率：每周的次數；

●時間：每次鍛煉的活動時間長短或活動的次數（時間、組數、重複次數）；

●強度：活動水準（記下阻力或RPE量表）。

雖然很少有研究來支持體力活動與風險顯著相關，但許多老年人可能會擔心，運動可能會惡化他們的身體狀況，如關節炎或心血管疾病，因此，他們不願意鍛煉。與藥物一樣，運動也有其副作用。副作用可能就是實際做某種運動時的相關感覺（例如，行走時的呼吸急促），或者運動後可能發生的事情（例如，一天運動後肌肉酸痛）有關。應該告知老年人這些可能會出現的感覺，並告知他們如果出現了這些感覺，如何預防和（或）治療。也應該讓他們了解，這些都是常見的問題，通常不會造成嚴重的後果。還應告訴他們，這些副作用的發生後應要減少定期運動。為了進一步確保安全的鍛煉活動，應給老年人提供安全提示（表9-3）。這些安全提示，是EASY工具的一部分，可讓老年人知道何時開始自己的活動計劃可能不安全，何時應該停止鍛煉，以及在活動結束時什麼期望比較正常。

對於一些老年人來說，看到其他同齡人通過鍛煉改善健康狀況或聽到這些人的推薦和傳聞，在很大程度上可以激勵他們。所以，請與參與者分享您的故事，並舉例說明您的鍛煉活動及如何從中受益。最後，請確保您要定期詢問每個人的運動計劃。讓他們知道您很關心他們的鍛煉，並覺得您認為運動計劃對他們的健康來說很重要，這對維持老年人的運動計劃是非常重要的（見表9-3）。

表9-3 運動開始的EASY安全須知

運動前要時常考慮的安全提示

◆ 運動時，需穿著舒適、寬鬆的服裝和適當的鞋子。

◆ 熱身：5～10分鐘的低到中等強度的熱身。

◆ 在練習前、練習中、練習後喝水。

◆ 在戶外運動時，評價您的環境是否安全：交通、路面、氣象情況及有無陌生人。

◆ 穿纖維面料的衣服，可以吸收汗水清除汗水。[不太通順]

◆ 不要穿橡膠或塑料衣服。這些服裝會使汗水留在皮膚上，使您的身體過熱。

◆ 在戶外運動時擦上防曬霜。

何時需要立即停止運動的安全須知

◆ 如果您有下列情況，馬上停止運動：

在您的胸部、頸部、肩膀或手臂上有疼痛或壓迫感。

感到頭暈或噁心。

直冒冷汗。

肌肉抽筋。

在關節、腳、腳踝和腿部感到急性疼痛（不只是隱隱的、持續的疼痛）。

如果喘不過氣來，就慢下來。您在鍛煉時應該能夠談話，而不是氣喘籲籲。

◆ 通過運動安全須知確定運動不應該開始時的日期/時間，如下：

一頓大餐後2小時不做劇烈運動。

當出現發熱和（或）病毒感染伴隨肌肉疼痛時不運動。

如果收縮壓大於200mmHg，舒張壓大於100mmHg，不要運動。

如果休息時的心率大於120次/min，不要運動。

如果運動關節（如膝蓋，腳踝）有紅、熱、痛，不要運動。

如果有關節疼痛或腫脹，應停止運動。如不適感一直持續，應對其經常進行評估。

如果出現一個新的癥狀，如胸部、腹部或關節疼痛；手臂、大腿或關節腫脹；休息時呼吸困難；休息時胸部煩悶，醫護人員未對其進行評估，不要運動。