黃哲勛的強壯大肩膀怎麼練的？其肩部訓練計劃令人窒息

黃哲勛是韓國最著名的肌肉男之一，在國內也有眾多粉絲，無數網友驚嘆於其強壯的肌肉，不禁問這樣的肩膀到底是什麼樣的訓練計劃才能練出來？

他曾在網路上公布了自己的肩膀訓練計劃，並表示拋棄平常的5組×10RM訓練計劃，嘗試著做更多組數，令肩膀徹底力竭，可以獲得更多肌肉增長。很多網友看到後紛紛表示這個訓練強度令人感到窒息，對於普通人來說能完成其一半訓練內容已屬極限。

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NO1：啞鈴側平舉，10組，這是他的熱身組，主要是用小重量來進行肩膀預熱，一般不需要抬很高。

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NO2：啞鈴肩推舉，5組。

NO3：啞鈴側平舉，5組，這一次主要是採用較高重量進行三角肌中束訓練，當然黃哲勛並沒有採用手臂內旋倒水式訓練法。

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NO4：杠鈴推舉，5組，用大重量杠鈴對三角肌中束進行訓練，刺激肌肉生長。

NO5：啞鈴側平舉，5組，繼續使用小重量啞鈴側平舉進行訓練。

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NO6：俯臥啞鈴反飛鳥，8組，對三角肌後束進行訓練，這是他認為最好的後束練習動作之一，而且對腰背比較友好。

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NO7：啞鈴側平舉，5組，大臂小臂夾角90°，在斜凳上繼續進行側平舉練習。當然也可以和伏地挺身啞鈴反飛鳥動作交叉進行訓練。

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NO8：啞鈴前平舉，4組，由於在平時很多訓練動作中，對三角肌前束已有較多的訓練，所以他隻安排了4組。

NO9：啞鈴側平舉，5組結束訓練。

從黃哲勛的訓練計劃中，可以看出他將啞鈴側平舉動作一直貫穿於整個肩部訓練體系中，對三角肌中束最重視，其次式三角肌後束，最後式三角肌前束。

雖然他的訓練方案並不使用於所有人，但一個肩膀訓練需要做總計52組的訓練，真的令人不得不服，很多人總是質疑他肩膀大，用藥了，但就是這樣的訓練計劃，又有幾人能做到其1/3呢？