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說在前面，你可以把這篇文章當成科普文
對於健身不久，但又想更進一步的人而言
到底要不要「嗑粉」，應該怎麼嗑
怎麼避免傳說中的傷腎等副作用
這些，都是讓大家很苦惱的事情
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上課了上課了！
Msir今天希望能幫大家理清思路
消除誤區
然後，大家再根據自己的實際情況
考慮是不是需要加入嗑粉大軍
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一、蛋白質攝入標準
健身人群在特定階段基本都屬於高蛋白飲食，這個「高」是參考中國營養學會每年的《居民膳食指南》，每天20%以上的熱量來自蛋白質，就算高蛋白飲食了。如果按每日1500大卡總攝入來算，只要超過300大卡，也就是100g蛋白質，就屬於高蛋白。
但：20%對於健身人群來說，是不太夠用的。
因為在減脂期，這個比例會達到35%甚至40%，才能保證對碳水和脂肪的有效控制。如果是增肌期，雖然比例可能稍有降低，為滿足熱量盈餘，總攝入量要增高，因此蛋白質的需求量還是比較高的。
蛋白質攝入的一般標準：
普通人群：0.8-1.2gkg
一般力量或耐力訓練：1.3-1.7g/kg
增肌或保持大肌肉量：1.8-2.2g/kg
如果你是體重70kg 的男性，正在增肌，渴望變大。
● 按體重計算，每天需求量是
70x1.8~2.2=126~154g蛋白質
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有時候也會根據每日攝入的碳蛋脂比例來計算，比如常見的減脂期4:4:2，增肌期5:3:2或4:3:3。如果按此標準計算的話，其實蛋白攝入量很高。還是以70公斤男性為例：
● 減脂期按10%缺口算，在訓練日大約需要攝入2300大卡，40%的蛋白質就是230g，遠遠高出了按體重倒推的上線。
● 增肌期的話，雖然蛋白質比例低，但是因為需要製造熱量盈餘，也按10%算，30%的蛋白質也達到了214g。
兩種計算方式的差異還是挺大的。這些計算辦法其實只是一般性的參考，只是個框架。因為每個人的基礎代謝，日常活動，訓練強度，吸收能力都不一樣，蛋白質的攝入量其實取決於你的身體可以代謝多少，肌肉可以合成多少。所以可以根據你的身體反應做調整。
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嗑粉，身體會有什麼反應？
如果蛋白質攝入過多，身體則會排出多餘的量，表現之一就是臉上、背部長痘痘。如果高蛋白飲食兩周後出現這種情況，你就要開始適當減少蛋白質的量。
另外一個就是長皮脂，如果減脂期的飲食兩周後皮脂沒有降低，熱量缺口也是合理的，可能是碳水或脂肪的量還需要控制，這時只有蛋白質來調節這個比例，你需要適當增加蛋白質攝入。相反，增肌期如果皮脂明顯增多，那麼也要調整碳蛋脂的比例。
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Msir給大家的建議
以上面的標準為例，在2周左右觀察你的身體反應和變化，再調整。但是不管怎麼計算，《居民膳食指南》中建議的20%蛋白質是肯定不夠用的。
那麼問題來了：每天150g甚至200多g的蛋白質，都能吃些什麼？Msir還真的可以為你精確地計算一下（以150g為例）
蛋白質和脂肪的比例接近1:1了，如果加上每天的食用油，油脂就給你按10g算好了，這已經很少了，也就1湯匙。
所以你每天的蛋白質和脂肪比例為：
628大卡:(567+10x9)大卡=628:657
這樣大家理解為什麼健身人群的飲食很難控制了吧？這麼精打細算，把植物蛋白都算進總量了，結果脂肪供能比例還是高於蛋白質了。
而且，這個吃法的壓力也不小啊，每天1斤肉，蛋奶、豆類和堅果一個都不能少。
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二、讓蛋白粉進入飲食計劃
一般飲食結構比較難以滿足健身人群的需要，此時蛋白粉作為蛋白質的優質來源，被加進飲食是非常必要的，算下來也是比較經濟的手段。一杓蛋白粉大約30g，其蛋白質含量相當於100g雞肉，而價格只有4、5元，並不比雞肉貴，和牛肉、魚蝦相比就便宜更多了。更重要的是，蛋白粉的脂肪含量非常低，是肉類的三分之一甚至更低。
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建議健身人群在增肌或減脂時期，用蛋白粉來替代一部分食物。到底是多少合適？沒辦法給出一個具體答案，至少可以有30-40%由蛋白粉代替。好處是：
1. 減少約20%的脂肪攝入
2. 減少約7%的總熱量
3. 喝起來真的太方便了
如果提高蛋白粉的比例，那麼以上收益會提高更多。但是Msir也不建議佔比太高，最多佔到50%就可以了，過量攝入也不明智，而且會失去本來就不多的美食樂趣。
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重點：蛋白粉的角色
可以替代補充一部分食物所欠缺的，不是絕對的必須，而是相對的必須，它讓蛋白質的攝入更高效、便捷，也更經濟實惠。
另外蛋白粉還有一個非常重要的功能，是食物難以滿足的：時間優勢。
在需要快速補充蛋白質時，沖泡後的蛋白粉要比肉類更快地抵達機體，抓住了黃金時間，及時為肌肉組織提供能量幫助恢復，這也就是我們常說的窗口期。
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蛋白粉訓練前還是訓練後喝？
都行。
簡單的理解
訓練前喝
（訓練後20~30分鐘內）
迅速修復受損肌肉，使其變大
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當然Msir會給大家推薦一些
適合的蛋白粉
01：增肌粉
主要含的是快速吸收的碳水化合物和一部分蛋白質，它能補充足夠的熱量刺激肌肉更快更好的癒合生長；當然，不適合體脂率高的人使用。
● 適合人群：
① 天生瘦弱吃不胖，練不壯的小夥伴；
② 很有經驗的健身者，進入增肌期時。
肌肉科技7磅增肌粉
說它是增肌粉裡的銷量NO.1，一點不過分
今日促售價：399元
02：乳清蛋白粉
蛋白粉中的主力軍，從牛奶中分離提取，分子小，能在2小時內快速釋放能量，吸收率高、氨基酸組成最適合人體。
● 適合人群：
①增肌期：訓練後搭配中高GI碳水，幫助肌肉蛋白快速恢復；
②減脂期：加餐、訓練後，可搭配適量碳水或單獨喝。
ON歐普特蒙 金裝乳清蛋白粉
新手入門爆款
今日促售價：459元
03：分離乳清蛋白
將乳清蛋白進一步分離純化後的產物，與乳清蛋白特點一樣，同時脂肪、糖和無機鹽的含量更低。當然，分離乳清有個最大的缺點：貴。
● 適合人群：
正在刷脂的你：訓練後搭配中高GI碳水，幫助肌肉蛋白快速恢復，增肌不增脂，幫助刷脂時保存肌肉含量。
諾特蘭德 100%分離乳清蛋白粉
零碳水，純粹的蛋白質補充
今日促售價：529元
嗑粉嗑的好，肌肉來的早
特別聲明
蛋白粉最根本的作用是
在於你沒有時間，也沒有錢去食補
蛋白粉就成了又廉價又方便的選擇
香港九龍灣馬來街興發大廈15樓D室