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別再把沒時間當做自己長胖的理由了,用HIIT訓練自己來減脂,每天只需要十分鐘可以。效果杠杠的!
1什麼是HIIT?
HIIT,全稱High Intensity Interval Training (高強度間歇訓練) ,原理是以「運動+休息」相間的循環模式,達到短時間燃燒卡路裡的效果。最典型的HIIT例子如下:
「沖10秒,休息20秒,再沖10秒,休息20秒…..重複10次」。
21效率高
做10 min HIIT的效果,等同30min慢跑,甚至更好。
2
保留肌肉
傳統的中低強度帶氧運動,做得太久 (30min++)會令身體進入分解狀態 (Catabolic state),不利增肌。但 HIIT時間短,對肌肉刺激大,性質上較接近重訓,易維持肌肉品質。
3訓練後仍在燃脂
HIIT除了可在短時間運動其間燃燒大量卡路裡外,更能產生運動後 After-burn效果,即新陳代謝率 (metabolicrate)提高,令你在運動後休息時 (包括睡覺) 也能消脂。
4
提升運動表現
HIIT對心肺耐力 (有氧) 有較高要求,對改善速度和爆發力 (無氧) 也有幫助。
5改善慢性疾病
改善糖尿和心血管病的效果,比傳統低強度帶氧運動更好。
3兩種HIIT形式
1.傳統有氧形式:
–運動場快跑 200m,行100m,重複幾次
–單車機上快踏 30秒,慢踏 30秒,重複幾次
–跑步機上斜加速 45秒,平路慢跑 45秒,重複幾次
2.負重形式:
– 可以自由配搭不同動作,也可加入小工具增加難度。
HIIT強度要高,每次「沖」 可短至6秒,最長也不應超過90秒。視乎能力和目標,不一定要衝到極限,但都要有 80%最大心跳 (即8成力) 。
做的時間越短和快 (如全力爆發6-10秒) ,會傾向練無氧。
做的時間越長和慢 (如八成力跑60-90秒) ,則傾向有氧。
5運動和休息時間的比例主要有3種:
1:2 = 傾向練無氧,因休息時間多,每組可沖快點。
1:1 = 各一半
2:1 = 傾向練有氧,因休息時間短,好難衝到好快。
新手應該做哪種好?
每種各有優劣。個人建議,新手可先試1:1,做30秒,休息30秒,循環6-8次。
6HIIT和其他訓練如何安排HIIT強度高,每星期做 2-3次,每次15-20分鐘已足夠。其他日子可做中低強度有氧當恢復。有人會把HIIT獨立一日做,有些人喜歡把HIIT放在舉鐵之後,其實,兩者都沒有問題的。
例子如下:
星期一 : 胸 + HIIT 15分鐘
星期二 : 背 + 慢跑 20-30min
星期三 : 休息
星期四 : 胳膊 + HIIT 15分鐘
星期五 : 腿 + 單車 20-30 min
星期六 : 休息
星期日 : 輕鬆的戶外活動
7高強度,適合所有人嗎不少朋友聽到「高強度」3個字就被嚇到了。其實,做HIIT不一定要完全「練廢」,80%左右也會有很好的效果。而且,我們都需要按照自己的能力做HIIT,所以,高強度只是相對的。
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