這種訓練每天10分鐘就能瘦

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現代化人的生活節奏越來越快，有時候想抽1小時去健身房運動都很難。但經常把 「沒時間」 掛在口邊的你，可有想過其實每天短至10-20分鐘的HIIT訓練就可以幫你達到運動目標？今天給大家分享關於HIIT的訓練，從此不要為自己沒時間鍛煉找借口了。

1）什麼是HIIT？

HIIT，全稱High IntensityInterval Training (高強度間歇訓練) ，原理是以運動+休息相間的循環模式，達到短時間燃燒卡路裡的效果。 一般我們常見的HIIT訓練方式是：沖10秒，休息20秒，再沖10秒，休息20秒.....重複10次。

2） 四大HIIT的好處

a）省時間： 有研究指出做10分鐘HIIT的效果，等同30分鐘慢跑的訓練效果，甚至更好。

b）不易消耗肌肉：傳統的中低強度有氧運動，做的時間久了會消耗我們辛辛苦苦練出來的肌肉。HIIT時間短，對肌肉刺激大，性質上較接近重訓，易維持肌肉質量。

c）消脂效果： HIIT除了可在短時間運動其間燃燒大量卡路裡外，更能產生運動後持續燃燒效果，即新陳代謝率的提高，令你在運動後休息時 (包括睡覺) 也能消脂。

d）提升運動表現：HIIT對心肺耐力有較高要求，對改善速度和爆發力也有幫助。特別是對一些喜歡打籃球，踢足球的朋友，HIIT幫助非常大。

3） 兩大類HIIT

a）傳統跑步/單車/劃船機：跑步——運動場快跑 200m，走100m，重複幾次；單車——快騎30秒，慢騎30秒，重複幾次；劃船機——快速劃30秒，休息30秒，重複幾次；

b）負重形式：像Tabata、CrossFit和 Boot camp訓練就屬於系列的負重HIIT訓練。

4）HIIT訓練應該保持多大強度

HIIT訓練相對強度都比較高，每次動作持續短至6秒，最長建議不要超過90秒。有條件的朋友可以用心率表監測自己的心率，用來把我自己的強度，強度建議保持在最大心率的80%。

5）運動」和「休息」 時間的比例

運動」和「休息」 時間的比例主要有3種，1：2 = 傾向練無氧，因休息時間多，每組持續時間可久點。 1：1 = 一半半。2：1 = 傾向練有氧，因休息時間短，每次持續時間可少點。

6）新手應該做哪種好

上面介紹的3種，每種各有優劣。建議新手可先試 1：1，做30秒，休息 30秒，循環6-8次。

7）動作推薦

運動健身gif圖這個公眾號，每天都有固定的欄目分享訓練動態圖，裡麵包含大量的HIIT訓練，每天隻用花費很少的時間就能完成一次高效訓練，需要的朋友可以關注一下。

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