天天跟我做，每天十分鐘——HIIT燃脂訓練

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別再把沒時間當做自己長胖的理由了，用HIIT訓練自己來減脂，每天只需要十分鐘可以。效果杠杠的！

1什麼是HIIT？

HIIT，全稱High Intensity Interval Training (高強度間歇訓練) ，原理是以「運動+休息」相間的循環模式，達到短時間燃燒卡路裡的效果。最典型的HIIT例子如下:

「沖10秒，休息20秒，再沖10秒，休息20秒…..重複10次」。

效率高

做10 min HIIT的效果，等同30min慢跑，甚至更好。

2

保留肌肉

傳統的中低強度帶氧運動，做得太久 (30min++)會令身體進入分解狀態 (Catabolic state)，不利增肌。但 HIIT時間短，對肌肉刺激大，性質上較接近重訓，易維持肌肉品質。

訓練後仍在燃脂

HIIT除了可在短時間運動其間燃燒大量卡路裡外，更能產生運動後 After-burn效果，即新陳代謝率 (metabolicrate)提高，令你在運動後休息時 (包括睡覺) 也能消脂。

4

提升運動表現

HIIT對心肺耐力 (有氧) 有較高要求，對改善速度和爆發力 (無氧) 也有幫助。

改善慢性疾病

改善糖尿和心血管病的效果，比傳統低強度帶氧運動更好。

3兩種HIIT形式

1.傳統有氧形式：

–運動場快跑 200m，行100m，重複幾次

–單車機上快踏 30秒，慢踏 30秒，重複幾次

–跑步機上斜加速 45秒，平路慢跑 45秒，重複幾次

2.負重形式：

– 可以自由配搭不同動作，也可加入小工具增加難度。

HIIT強度要高，每次「沖」 可短至6秒，最長也不應超過90秒。視乎能力和目標，不一定要衝到極限，但都要有 80%最大心跳 (即8成力) 。

做的時間越短和快 (如全力爆發6-10秒) ，會傾向練無氧。

做的時間越長和慢 (如八成力跑60-90秒) ，則傾向有氧。

主要有3種:

1:2 = 傾向練無氧，因休息時間多，每組可沖快點。

1:1 = 各一半

2:1 = 傾向練有氧，因休息時間短，好難衝到好快。

新手應該做哪種好？

每種各有優劣。個人建議，新手可先試1:1，做30秒，休息30秒，循環6-8次。

HIIT強度高，每星期做 2-3次，每次15-20分鐘已足夠。其他日子可做中低強度有氧當恢復。有人會把HIIT獨立一日做，有些人喜歡把HIIT放在舉鐵之後，其實，兩者都沒有問題的。

例子如下:

星期一 : 胸 + HIIT 15分鐘

星期二 : 背 + 慢跑 20-30min

星期三 : 休息

星期四 : 胳膊 + HIIT 15分鐘

星期五 : 腿 + 單車 20-30 min

星期六 : 休息

星期日 : 輕鬆的戶外活動

不少朋友聽到「高強度」3個字就被嚇到了。其實，做HIIT不一定要完全「練廢」，80%左右也會有很好的效果。而且，我們都需要按照自己的能力做HIIT，所以，高強度只是相對的。

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