[奔跑吧]Are you ready?跑步之前的5項準備！

身體是每個人的神殿，我們對它最好的供奉就是好好保持的它的健康、堅韌和美麗。於是，就象【奔跑吧】上篇《漫談跑步之7大理由》所探討的一樣，健康管理越來越被重視，而跑步也順勢成為了大眾最推崇的運動方式之一。

但如果盲目的、不科學的去跑步，可能會對身體和心理造成一定程度的傷害，將有悖於希望通過跑步來實現健康管理這個目的。所以，今天小編就從「跑步之前的5項準備」這個視角，與大家一起去探討。

1、心理準備

不忘初心。牢記我們是為了更健康而跑步的初衷，按照自己的身體情況，量力而行、循序漸進，不一味追求跑量和跑速。隨著對運動的適應和堅持，隨著體能的提升，再適當增加運動負荷，避免受傷，從而，真正收穫內心的寧靜、健康的身體、快樂的心情、良好的習慣及自我的滿足……

學習的心態。跑步既是一門藝術更是一門技術，需要不斷的學習-實踐-總結-再學習。不僅讓跑步的你跑得漂亮跑得帥氣，最重要的是通過學習科學跑步去有效避免運動損傷。

適度的心態。所有超出身體承受範圍的運動強度或運動量會大大加重呼吸系統、心臟系統、神經肌肉系統、骨骼關節系統的負擔，甚至產生不可逆的傷害，跑步同樣如此。

堅持的心態。「遇到你之前千挑萬選，遇到你之後鍾情不變」，希望喜歡上跑步的你，就象與跑步熱戀一樣，一直牽手，一年之後，三年之後，十年之後…..擁有千金難買的青春。

跑步需要鼓勵。跑步和其他技能的學習一樣，需要持續的鼓勵。運動APP的公里提示，是對你已經完成跑步裡程的鼓勵，記錄跑步筆記則是一個更持久、效果也更好的鼓勵方法，通過數據記錄和對比分析，可以明顯的發現自己的運動效果以及不足之處，從而更好的跑下去。

2、身體準備

評估身體是否適合跑步。並不是所有人都適合跑步，如心臟、心血管等特定疾病患者，嚴重肥胖者，膝關節、腰椎曾受過嚴重傷害者。而老年人與兒童均需要在醫生指導下謹慎參與，切不可冒進。

跑步需要休息。美國佛羅裡達大學跑步醫學診所主任Kevin Vincent說：「休息不應該被跑者忽略，我們之所以需要休息的原因是身體需要恢復。每次跑步，你的身體都必須適應一次又一次的提高的強度。」適度的休息有助於強化身體、加強注意力，重振精神，讓你真正想要繼續訓練。

跑前需要熱身。跑前用短時間低強度的熱身動作，使身體的各種系統（包括心臟血管系統、呼吸系統、神經肌肉系統及骨骼關節系統等）提前進入工作狀態，以逐漸適應即將面臨的較激烈的運動，來減少運動傷害的發生。

使用腹式呼吸。相對於淺層呼吸（胸式呼吸），運用腹部與橫膈膜的深層＂腹式呼吸＂，可以讓排氣成為主動，一方面能將代謝後的二氧化碳更徹底地排出，另一方面也增加吸氣時的容量，讓吸入的氧氣深入肺泡，提升血氧交換的效率。同時，這種運用深層肌肉的呼吸方式，也能幫助你更專註於核心肌群，跑姿和動作不容易因為強度或距離的增加而走樣。

跑後需要拉伸。

跑步後充分拉伸可以讓肌肉放鬆，緩解酸痛疲勞感，增加肌肉的柔韌性，增加關節的活動度，塑造更完美的肌肉線條。但是需要注意一點，拉伸應該是一件很輕鬆很愜意的事情，需要盡量避免因拉伸過度而產生疼痛感，讓人痛苦不堪。

堅持力量訓練。

力量訓練是指通過自有力量、器械或者人體自重，循序漸進地進行抗阻練習來提高肌肉力量的方法。由一系列短時間、重複性、針對一個或多個肌肉群的爆發性動作組成的力量訓練，是提升跑步水準和預防跑步損傷的基礎。同時需要注意的是，初級跑者因為髖關節和踝關節的靈活性、以及下肢總體靈活性和穩定性的不足等原因，並不適合一開始就進行負重的力量訓練。

3、跑步裝備

必備一雙專業跑鞋。在跑步過程中，落地時由於重力關係，身體會給地面一個垂直向下的衝擊力，根據牛頓第三定律，地面也會給我們一個向上的反作用力。有研究顯示，這個反作用力最高能達到體重的3-7倍。反作用力可以通過肌肉和關節的緩衝而消弭，也可能藉助跑鞋的緩震能力來減小肌肉和關節的負擔。所以，一雙好的跑鞋可以幫助減小地面對關節的衝擊，減少受傷幾率。值得一提的是，跑鞋是有一定壽命期限的，一般為600-800KM。

女生必備運動Bra。數據表明，跑步一英裡（即1609米），乳房搖動135米。而且跑步時胸部不僅上下波動，還左右晃動，軌跡就像蝴蝶拍動雙翼呈∞型。所以即使A罩杯，每個方向運動幅度也達到2.5厘米左右。如果跑完一場馬拉松，你的乳房也跑了3.5Km。強烈建議所有女性跑友選擇具有高強度支撐、穩定、減震、透氣吸汗、輔助肢體充分伸展等功能的運動Bra。提醒一點，購買運動Bra時，一定要先試穿，確認是否合身以及足夠舒適。

輔助智能設備。隨著科技的發展，各種手機APP、運動手錶、智能可穿戴裝備也層出不窮。智能設備可能幫助更準確的進行健康管理，幫助我們更科學的進行跑步訓練。尤其推薦大家選用一款心率帶或者帶有心率監測的智能設備，畢竟全國已出現多例因心率過高而猝死的跑友。

舒適的衣服。為了提升運動效率和舒適度，我們選用的跑步衣物除需要保證舒適柔軟，並能使四肢活動更加靈活外，還應該具備其他特性，比如春夏用服飾具有抗紫外線、面料輕薄、速乾透氣性等功能；而秋冬用服飾則具備優秀的防寒性、保暖性。另外，經常夜跑的朋友可選擇帶有反光條的衣物。

其他跑步配件。其他如耳機、帽子、圍脖、臂套、止汗帶、腰包、臂包、髕骨帶等跑步配件，可以按需配備。

4、合理補給

合理的飲食結構。健康的飲食及健康的飲食習慣是保證健康的基石，並會對運動效果起到錦上添花的作用。對於減脂的人來說，飲食量太低會影響鍛煉和健康，且極易反彈。而對於增肌的人來說，因為肌肉的生長過程是通過訓練讓肌肉纖維產生輕微損傷，然後再修復的過程，如果這個過程沒有充足的營養，肌肉只會越練越乾癟。總之，健康管理，3分運動7分飲食。

跑步過程中的補給。

跑步之前1.5小時-2小時，需要適當補充碳水化合物，以免跑步過程中發生低血糖事件。跑步過程中和跑步後，隨著體內汗水和鹽份的排出，需要適當補充水分和電解質，如果是長距離跑步，還需要補充足夠熱量。

其他一些注意事項。1，盡量不要空腹晨跑，儘管早晨空腹跑步會更快的提高脂肪燃燒效率，瘦得更快，但長期空腹晨跑，卻會讓我們的胃部功能會下降，甚至胃粘膜受損，還會加快肌肉的分解，讓我們的體質變差，免疫力下降！2，盡量不要飽腹跑步，飽腹時跑步，會加重胃部負擔，甚至導致胃下垂。3，跑步之前不吃高纖食物，綠花椰菜、椰菜等高纖食物不易消化、容易造成胃脹氣，導致拉肚子。

5、其他注意事項

人生安全第一。

在跑步過程中，我們首先要保證自身安全。1，避免一個人夜跑，尤其是女生。2，跑公路時不要戴入耳式耳機，容易忽略周邊環境的不安全因素。

快樂的跑步。1，作為跑步新人，可以選擇加入一個優質跑團，在其中你可以學習到更多跑步知識，感受到良好垢跑步氛圍，還可以在一群人的陪伴下跑的更遠。2，跑步也需要新鮮感，經常換一下跑步的環境，可以看到不同的風景。3，跑步過程中可以聽一些適合自己節拍的音樂，或者是回想工作生活中的事，甚至是完全放空自己，增加跑步的趣味性。

生理期間暫停跑步。因為女生在生理期進行劇烈運動會抑製下丘腦功能，造成內分泌系統功能異常，從而干擾正常月經的形成和周期。尤其是平時沒有跑步運動習慣的女性，絕對不建議在生理期進行跑步。

人生沒有白跑的步，留下的那些足跡，都會積累成健康和美麗，並會慢慢幫我們用美瞳一樣的眼睛去認識這個世界。願我們都有個科學的開始，然後因為熱愛而堅持，願我們愛日出的朝氣蓬勃，愛日落的溫柔成熟，迎著晨曦奔跑，向著晚霞奔跑，向著更美好的自己奔跑！