想要增肌有效果，該吃什麼怎麼吃呢？這5類飲食告訴你答案

相信許多健身朋友一定都在想：吃什麼和怎麼吃才能有效增加肌肉而不增加體重。

增肌原理：

每次我們完成訓練後，肌肉纖維都會受到輕微受損，需要通過飲食和休息來補充和修復。如果我們持續訓練，肌肉也會不間地破裂修復，如果我們飲食處理得好，增肌就不是問題。

在減脂過程中，提倡熱量攝入小於熱量消耗，而增肌則相反，增肌需要多餘的能量來修復受損的肌肉，補充過多過少都會影響效果。

所以在增肌的時候，到底要補充多少才是最好的呢？

?如果每天需要訓練塑造肌肉，在滿足基本新陳代謝後還需要額外每天攝入300-500卡路裡熱量的攝入。然而，如果你是增重困難或是易胖體質的話，需要根據自己的實際情況來適當增減卡路裡的攝入。

真正有助於肌肉生長的飲食方法是保持均衡的飲食，吃少吃多餐(每3 - 4小時一次)，攝入良好的蛋白質、脂肪和碳水化合物。

運動是要和飲食合理搭配，下面為大家介紹一下這5大類飲食：

1、蛋白質

蛋白質來源：牛肉、雞胸肉、蝦、魚、雞蛋、乳製品、豆製品等。

2、碳水化合物

如果鍛煉的話，每天的碳水化合物攝入量要保持在你總熱量的一半左右，可以根據你的訓練強度進行調整。

碳水化合物來源：糙米、燕麥、全麥麵食、土豆、玉米、蕃薯等。

3、脂肪

?在保證每公斤1-1.5g蛋白質和50%碳水化合物的基礎上，其餘的就用脂肪來填充，因為脂肪是體內合成荷爾蒙過程中的一個關鍵環節。

脂肪來源：堅果、橄欖油、鱷梨、魚油、亞麻籽等。

4、水果和蔬菜

多吃蔬菜和水果，蔬菜含有大量維生素和礦物質，刻苦訓練的身體會更需要這些。

5、水

多喝水，要知道肌肉中水分約佔70%。