如何從飲食中預防骨質疏鬆？

骨質疏鬆是老年人常見的慢性疾病，因為骨質疏鬆才使得老年人摔不起。預防跌倒導致的骨折和嚴重後果，首先要預防和治療骨質疏鬆症。

亞洲食品資訊中心認為，要想預防和治療骨質疏鬆，必須達到3個關鍵的目標：通過膳食攝入足夠的鈣；保證機體從膳食或通過陽光獲得足量的維生素D；每天規律地進行鍛煉。

今天，我們單從飲食方面來為大家談談具體該怎樣做。

葯補不如食補，食補最安全，最容易吸收。中國營養學會推薦50歲以上人群每天攝入鈣1000mg（但不要超過2000mg）和維生素D 10μg（但不要超過20μg）。從膳食中補充鈣質，要注意：

1.增加膳食中高鈣食物的量

值得推薦的金牌高鈣食物：

a.牛奶：牛奶是最好的鈣質來源，其中富含乳酸鈣，人體比較容易吸收。

b.豆製品：豆腐和黃豆製品除了含有豐富的鈣質外，還含有一種叫做異黃酮的物質，可以降低骨破壞，增加骨形成和骨密度。

c.帶殼食物：蝦蟹等動物肉本身也含有一定的鈣，如小蝦米能嚼殼一起吃，吃進去的鈣就更多。

d.菌藻類食物：紫菜、海帶、黑木耳等含有較多的鈣質。

除此之外，全魚乾、芝麻醬、杏仁、花生、蓮子等也富含鈣質。

可以將牛奶作為鈣質的主要來源，正常人每天喝500ml的高鈣奶，再吃些綠色蔬菜就可以基本滿足一天所需的鈣質，不喜歡喝牛奶的老人也可以常喝豆漿並搭配豆製品補鈣，300g豆腐含鈣量也能滿足一日所需。做菜時多用蝦皮和芝麻等調味，多食用動物骨頭，最好骨髓和軟骨一起吃都是補鈣的好方法。

2.增加膳食中富含維生素D食物的量

維生素D調節鈣、磷代謝，促進鈣、磷吸收和骨膠原合成。富含維生素D的食物主要有魚肝油、動物內臟、深海魚、蛋等。

3.增加膳食中富含維生素C的食物的量

維生素有利於鈣的吸收和向骨骼中沉積。要多吃新鮮的水果和蔬菜，如柳橙、芒果、奇異果、番茄、芥藍、菜心等。

4.少吃鹽和醃製食品

鹽裡所含的鈉，其排泄過程伴有鈣的流失。盡量將每天的食鹽攝入量控制在6g一下，減少醬油、味精、雞精等調料用量，少吃或不吃鹽漬或醃製肉、醬菜、鹹菜和鹹味零食。

5.避免高脂食物、抽煙飲酒，以及喝咖啡、濃茶等刺激飲料，因為這些食物會促進骨鈣流失。

6.避免攝入過多草酸

菠菜、莧菜等含草酸豐富的蔬菜使鈣形成難以吸收的草酸鈣，烹飪前最好在80℃以上的熱水中焯一下，將草酸清除後再食用。