學會這4個動作，助你練出腹肌，趕快來了解一下

除了仰臥起坐，其實還有更科學更高效的訓練腹肌的動作，今天我們就教大家四個練腹肌的動作，大家仔細看，希望可以幫助大家訓練出強壯的腹肌。

1.直腿卷腹

仰面平躺在地板上。雙手放於腦後、保持身體一條直線；收縮你的腹部，把注意力集中在腹部用腹部的力量同時把上身和右腿抬離地面完成腹部緊縮、腿部抬起是膝蓋可以稍微彎曲，抬起的高度約垂直於地面，到達這一位置保持靜止一秒鐘，然後返回起始位置呼吸。在訓練過程中我們需要記住腿部可以藉助沙袋增加訓練強度。

2.仰臥提膝轉體

雙手扶於兩耳旁，用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，同時轉動上身將手肘朝前送，交替觸碰對側膝蓋下背部保持緊貼地面，手肘保持向外打開固定身體頭部、肩部、上背部、下背部依次離地做卷腹，至最高點後軀乾交替向兩側做轉體用力提膝，將膝蓋靠近手肘；另一側腿下放的同時伸直，腳跟不要觸碰地面下放時下背部、上背部、肩部、頭部依次著地。

3.反向轉體卷腹

平躺在瑜伽墊上，彎曲並抬起雙腿，大腿與地面垂直，小腿與地面平行，背部緊貼地面，雙手放在身體兩側，掌心向下。這是動作的起始位置；倒卷骨盆，雙腿向上身方向移動，收縮腹部，臀部離開地面，同時呼氣。直至大腿觸碰到胸部；在頂端稍適停留，然後慢慢回到起始位置，同時吸氣。

4.側支撐抬臀

先側面躺在瑜珈墊上，然後用胳膊肘先把上身撐起來，讓肩膀與手肘呈一直線，腳伸直；兩隻腳可以交叉支撐於地面，也可以一隻腳搭在另一隻腳上，最後把另外一隻手自然放在臀部上，呈手叉腰狀；接著慢慢的利用核心腹部與腳的力量抬起你的臀部，將自己的身體推離地板，直到你的整個身體呈現一直線。