有氧如何消耗脂肪！

研究表明，有氧對人的心臟和大腦有益，有助於預防心臟病發作和中風。但是新的研究表明，通過鼓勵一種叫做「心肌發生」的東西，定期運動在促進心臟健康方面可以發揮另一個重要作用。

游泳（每小時燃燒600卡路裡）像劃船一樣， 游泳 提供了很好的全身鍛煉，同時燃燒了大量的卡路裡。由於身體在失重環境（水）中工作，因此影響也非常小，因此受傷的風險很小。研究表明，有氧對人的心臟和大腦有益，有助於預防心臟病發作和中風。但是新的研究表明，通過鼓勵一種叫做「心肌發生」的東西，定期運動在促進心臟健康方面可以發揮另一個重要作用。游泳每小時燃燒600卡路裡使用普通的自由式中風對大多數人來說效果很好，但如果可能的話，使用各種中風以強調不同的肌肉群 - 這種強度的變化將有助於燃燒更多的卡路裡。游泳是一項偉大的有氧運動：減少受傷的幾率，因為它是所有有氧方法的最低影響。工作所有身體的主要肌肉群。提高健身和運動表現。燃燒大量的卡路裡，幫助減肥。

跳繩（每小時燃燒超過1000卡路裡）雖然活動效果非常高，但 如果正確完成， 跳繩可以提供很好的有氧運動。它還可以為小腿和肩膀增加定義 ，因為它非常有力地鍛煉這些肌肉群。可能是更難的有氧方法之一，正確的跳繩涉及大量的技能，力量，專註和耐心。不常用作有氧方法，跳繩每小時消耗的卡路裡數量超過劃船超過1000，最好用於較短時間，因為如果連續進行，可能會導致小腿或臀部的撞擊傷長。一旦掌握，跳繩是一種有效的方式：燒掉大量的卡路裡。由於其高衝擊性，有助於預防骨質疏鬆症。提高各種技能組件，包括爆發力，耐力和速度（拳擊手的跳繩作為他們訓練中不可或缺的一部分）。跳繩比劃船（超過1000）每小時消耗更多的卡路裡，最好用於較短的時間。

HIIT，HIIT（高強度間歇訓練）是燃燒體脂的更新，更有效的方法之一。正如許多人所經歷的那樣，HIIT提供了強化的有氧選項，與傳統的有氧運動方法相比，它只需要一小部分時間。顧名思義HIIT結合了高強度有氧工作和極高強度成分，以提供最大的脂肪燃燒效果，以及增加的代謝率，可在訓練後持續超過24小時。定期的有氧訓練（雖然有益於脂肪燃燒）可以使身體處於穩定狀態，因為整個過程都保持相同的速度。這意味著身體已經調整到自己的速度，並將嘗試保存卡路裡。使用HIIT，可以避免穩態問題，因為強度每分鐘左右移動一次。HIIT鍛煉的一個例子如下：使用自行車作為有氧方法，以中等至高強度的速度（MHR的75-80％）工作兩分鐘。快速改變強度，使工作率顯著增加（超過MHR的90％），持續30秒至1分鐘。重複此過程最多30分鐘。跑步，劃船或游泳也是可以在HIIT類似環境中使用的方法。HIIT非常適合：提高脂肪燃燒激素，如腎上腺素和去甲腎上腺素。抑製胰島素水準。比其他有氧運動方法更能提高新陳代謝率。

有氧訓練指南。逐漸開始與任何 訓練一樣，在訓練的初始階段應該緩慢進行有氧運動，特別是如果一個人超重或處於未經訓練的狀態。步行對於新手學員來說是一個完美的活動，因為它比許多其他方法要求低得多，並且影響相對較小。過早訓練可能會導致受傷或倦怠。同樣重要的是在鍛煉開始時逐漸開始（如果活動具有更高的強度），以加熱肌肉並潤滑關節以進行前方工作。在目標心率範圍內工作雖然脂肪燃燒區的概念已經失去信譽，但仍然必須保持在指定的 目標心率範圍內， 以確保身體正在滿負荷工作。使用前面給出的公式，可以確定目標心率範圍的下限和上限並相應地計劃會話。如果可能的話，嘗試在高端工作以獲得更多的好處。低於目標心率範圍工作將產生非常小的影響，而超出它的訓練可能導致傷害。過早訓練可能會導致受傷或倦怠。

不要做過頭了，有氧運動應該始終安全。試圖做太多可能會與想要實現的目標產生相反的效果。只要會話時間不超過45分鐘到一小時這通常被認為是身體健康的人的適當時間長度，就會發生脂肪燃燒和其他健康益處。超出此範圍可能導致重複性勞損（取決於所用活動的類型），並燃燒大量肌肉，最終導致新陳代謝減慢，從而限制脂肪減少。結合重量訓練計劃（有氧運動和重量訓練相結合是實現全面健身的最佳方式），需要仔細監測有氧運動，以便不會發生過度訓練。

足以產生效果（強度，時間和頻率的重要性）為了從任何有氧訓練計劃中獲得最大收益，最好規劃強度，時間和持續時間，以確保足夠的訓練效果。這些變數將根據所處的階段和具體目標而變化。對於在一個周期上工作的一般健身有氧訓練計劃（適度訓練有素的受訓者），強度將在MHR的70％到85％之間，時間在45分鐘到1小時之間，頻率將是每周四次。對於不太先進的受訓者，需要的人數較少。在訓練之前，期間和之後喝水鑒於有氧訓練會導致大量的液體通過汗液和體熱而流失，因此在鍛煉之前，期間（取決於訓練的持續時間）和鍛煉之後喝水是很重要的。在沒有足夠的水攝入量的情況下有氧訓練（特別是在高溫下）可能導致脫水和性能下降，因此始終保持水分。

結論，為了達到良好的狀態，人們普遍認為需要進行一些有氧訓練。然而，培訓的類型和使用的方法因人而異，為了獲得優異的結果，選擇最有利於其的活動是很重要的。希望本文能夠明確有氧訓練所帶來的好處和可用的方法。