較真丨減脂減重，“管住嘴”可比“邁開腿”重要，一個秘訣要掌握

較真要點：

查證者：雲無心 | 食品工程博士

“邁開腿，管住嘴”是關於減肥的“金科玉律”。

但這句話很籠統。“邁”到什麽程度才有用，每天1萬步夠嗎？“管”到什麽地步，每天餓得頭昏眼花嗎？還有，減肥成功之後，是不是就可以“收回腿，放開嘴”了呢？

《柳葉刀•糖尿病和內分泌學》上曾發表了一項2期臨床研究，對於“卡路裡限制”對健康的影響，進行了深入全面的探索。

接下來，就帶著大家看看這篇文章說了啥，對我們的“減肥大業”有什麽指導。

控制熱量攝入，有很多好處

這項研究說明了些啥呢？

這項研究是在2007年到2010年之間進行的。重點試驗了“飲食上控制熱量”對體重體脂的影響。

試驗的238名參與者都是健康的中青年，體重處於正常到微重的範圍，BMI值在22.0～27.9之間。

他們被隨機分為兩組。

其中三分之二的參與者，被分到“卡路裡限制”實驗組，接受飲食指導和記錄，目標是把飲食的熱量值減少25%。

三分之一的參與者，被分到對照組，不進行乾預和調整，保持之前的飲食方式。

實驗持續了兩年。在前六個月，實驗組的參與者，每天熱量攝入下降了19.5%（大約480大卡），6個月之後有所放開，最後平均每天減少的熱量為300大卡左右，控制幅度約為12%。而對照組的每日攝入熱量基本不變（數據分析顯示僅約有0.8%的降低）。

結果如何呢？

就體重而言，12個月之後，實驗組的平均體重下降了8.4公斤，之後又少許反彈，24個月的時候又增加了0.9公斤。在減掉的7.5公斤體重中，有5.3公斤是脂肪，佔71%，而在開始時他們的體脂率是32.9%——也就是說，雖然沒有增加運動，但減掉的也主要是脂肪。

更重要的是，除了體重的變化，跟心血管健康有關的各種生理指標，比如壞膽固醇含量、總膽固醇與好膽固醇的比值、血壓、胰島素敏感指數、代謝綜合征評分等等，實驗組都有明顯的改善。

與之相比，對照組成員的體重幾乎沒有變化，各項身體指標也同樣沒有顯著變化。

這項研究告訴了我們什麽？

減肥的關鍵在於熱量攝入與消耗的平衡——運動是增加消耗，控制飲食是減少攝入。

研究結果顯示：即便是不能增加運動，通過在飲食上控制熱量攝入，也可以實現減掉脂肪和體重。而比減脂減重更重要的是，控制熱量攝入還能顯著改善心血管機能，從而提高整體健康。這跟大量動物實驗的結論“控制食物能延長動物壽命”是一致的。

“卡路裡限制”與“節食減肥”有什麽不同？

另外要強調的是，這項研究的核心在於“卡路裡限制”，而不是“節食減肥”。

許多“節食減肥”的項目都是追求“高效快速”，希望在幾周或者一兩個月就“減掉幾斤”。而這項研究著眼於“長期”——在12個月的時候減掉了8.4公斤，平均每個月隻減了1.4斤，但到了24個月也沒有明顯反彈，而健康指標也得到了保持。

“卡路裡限制”的關鍵有兩點：

一是限制的量能夠長期堅持。

這項研究的前6個月，參與者每天減少近20%的熱量攝入，減肥效果顯著。而6個月之後限制得少了些，體重繼續緩慢下降；12個月之後，限制量更少（在初始值的10%以下），體重就有了輕微反彈。

總體而言，每天減少300卡的熱量，對於多數人來說是能夠實現並且長期堅持的。

二是“卡路裡限制，但營養充足”。

研究者特別強調，“改善心血管健康因素”的基礎是“營養充足的卡路裡限制（calorie restriction with adequate nutrition）”。

很多“快速減肥食譜”“快速減肥訓練營”的關鍵是嚴格節食。節食的人通常會增加膳食纖維的攝入，通過纖維的飽腹感來實現“不那麽餓”。因為熱量負平衡很大，這種方式能夠實現“快速減肥”，但是因為營養不足，如果長期堅持就會出現病態，如果不堅持也就會很快反彈。

如何“管住嘴”？

人們經常說“三分練，七分吃”，實際上，通過鍛煉來增加熱量消耗效率並不高。

“三分練”的價值在於鍛煉對身體機能的改善，而不是減脂減重。如果把“鍛煉了”作為“可以吃一點”的理由，往往會攝入更多。比如流行的“走一萬步”需要一個多小時，能夠堅持已經相當不容易，消耗的熱量大約在300大卡——這個熱量，只需要喝一份中杯奶茶或者兩罐聽裝可樂，也就補回來了。

“管住嘴”的關鍵在於控制那些“營養密度低”的食物和飲料。

所謂“營養密度”，是指部門熱量的食物中所含有的人體容易缺乏的營養成分。比如紅糖，每100克的熱量是389千卡，含糖96.6克，蛋白質等營養成分為0，含鐵2.2毫克。而瘦豬肉，每100千卡的蛋白質為14.2克，鐵為2.1毫克，幾乎沒有糖。在營養密度方面，瘦豬肉都秒殺紅糖——如果考慮更多的營養成分，瘦豬肉的營養價值就比紅糖優越得更多。

控制了那些“營養密度低”的食物，把熱量份額就給營養密度高的食物，再稍微控制一下吃進去的量——吃到“不餓”即可，不要追求“吃撐”——每天限制300千卡的熱量，是比較容易實現的。

這裡，列舉了一些“低營養密度”食物的例子：

一個小饅頭110千卡；

一小碗米飯120千卡；

一瓶500毫升可樂215千卡；

不同品牌和容量的奶茶熱量相差很大，正常甜度的中杯大致在300到400千卡，無糖（低糖）的在200千卡左右；

1塊奧利奧餅乾75千卡；

……

對照自己的食譜，看看有哪些“低營養密度”的食物是你可以“犧牲”的。不吃它們之後，估算一下減少了多少熱量。用“高營養密度”的食物來補足，總體下來，如果能夠減少300千卡的熱量，就可以長期堅持，持續穩定地減脂減重，並且改善心血管健康。

這種有效又不那麽難堅持的方法，你get到了嗎？

本文編輯：十三月

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