超有用的腰椎間盤突出的運動方法，拿走不謝

很多被腰椎間盤突出困擾的朋友，常年飽受腰痛折磨。我們用一張圖來解釋一下什麼是腰椎間盤突出。

對於腰椎間盤突出，有些人選擇去按摩，有些人選擇去醫院治療，但是不管當時效果如何，過不了多久，腰痛又會再次襲來。這裡康醫生教你一些簡單的運動和鍛煉方法，鍛煉腰力，減少腰椎間盤的複發。

動作一：五點支撐法拱橋

五點支撐法拱橋，用頭、雙手肘和雙腳掌做支撐。這個動作每天做2次，每次做5分鐘。

動作二：小飛燕法

頭和胸部抬起，雙腿抬起。抬起後堅持5秒鐘，然後放鬆、趴到床上5秒鐘－－算一次。循序漸進，直至每天做到40-60次。可分為2-3次。

這上面兩個動作是經典的腰間盤突出患者的自我康復訓練動作。是腰椎間盤突出患者基本的自我鍛煉方法，鍛煉強度和數量要根據個人的實際情況循序漸進，量力而行。

下面有一個加強核心肌群整體的動作。它們對於改善腰椎間盤突出有很好的效果。

No.1 仰臥交替抬腿

動作描述：

1、仰臥平躺於地面，背部緊貼地面，雙手放在身體兩側；

2、保持上身穩定，下背部緊貼地面，腹部收縮，雙腳交替抬起，感受腹肌持續收縮。

動作要點：動作過程中保持下背部緊貼地面，不要用背部借力。

動作特點：仰臥交替抬腿可以很有效地訓練到腹直肌下部，對於強化腹肌力量有很大的幫助。

No.2 平板支撐

動作描述：

1、雙肘彎曲俯撐在墊子上，腳尖踩地，軀乾伸直，頭、肩、胯、踝處於同一條直線；

2、保持腰腹收緊，儘可能多堅持一段時間。

動作要點：動作過程中保持腰背挺直，核心收緊，儘可能撐久一點。

動作特點：平板支撐是一項安全、老少皆宜、容易上手的動作，不僅能訓練到幾乎所有核心肌群，還兼顧了穩定和不穩定的訓練。

No.3 小燕飛

動作描述：

1、趴在墊子上，手臂緊貼身體；

2、同時向上抬起雙手雙腳，至最高點停頓2-3秒，儘可能地拉伸身體；

3、緩緩恢復至起始動作。

動作要點：動作過程中感受背部肌肉的收緊。

動作特點

小燕飛可以很有效地鍛煉到下背部核心肌群，對緩解腰肌勞損、改善腰椎間盤突出等問題有很好的幫助。

No.4 十字挺身

動作描述

1、俯臥在墊子上；

2、左腿和右臂同時向上抬起，感受下背部的收縮拉緊，堅持1-2秒；

3、放下左腿和右臂，換右腿和左臂，重複動作。

動作要點：動作過程中保持腰背挺直，核心收緊。

動作特點

十字挺身是很有效的下背部肌群鍛煉動作，可以很好地找到豎脊肌的訓練感覺。

以上的這幾種動作和方法練習簡單，有腰椎間盤突出的朋友們可以制定好練習計劃，經常鍛煉能夠有效的提高腰椎穩定性和靈活性，預防各種其他腰椎問題。

我是放射科康醫生，您身邊的健康顧問顧問。