暴瘦後的王子文又P圖作妖了，身材體態竟也如此一言難盡

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瑜伽生活，還缺一個你

Namaste ! 大家早安，我是瑜伽君。

瑜伽是一件神奇的事情，它會伴隨著你生活中的點點滴滴發生變化。

瑜伽不應該是只在局限於墊子上，生活處處是瑜伽。提起王子文的瑜伽史，不得不讓人佩服，她真的把瑜伽變成生活的一部分。

練習瑜伽是無論你這次練習的感覺如何，下次練習一定會有些不同感覺和變化。所以，瑜伽是生活的一部分，在練習瑜伽的同時，你也在學會「練習」生活。

最近，王子文又挑戰起了蠍子式進階，曲妖精變身真「腰精」了。

蠍子式到底有多難？在《瑜伽之光》中記載...難度係數居然是32！

沒有概念？來個對比就知道了！頭倒立的難度系只有4……

不過伽人們不必一下自急於求成，我們可以從最簡單的開始。

今天瑜伽君就為大家帶來一段比較適合初學者的晨練瑜伽，希望不論是初學者還是久練瑜伽者，都能堅持下去，在瑜伽中學會生活，在生活中學會享受當下。

?. 瑜伽影片教學

流瑜伽是一種比較受歡迎的瑜伽學派，在練習過程中一般會用vinyasa作為串聯，由於文章中會多次用到因此在開頭詳細寫明步驟，以下的圖文將簡略說明，希望伽友們儘快熟悉這組串聯，以便更通暢的完成流瑜伽的練習。

vinyasa串聯：山式站立 -- 吸氣，雙手高舉過頭頂 -- 呼氣，以髖為折點向前線下 -- 吸氣，延展脊背 -- 呼氣，雙手放於墊子上，雙腿向後蹬，來到斜板式 -- 呼氣進入四柱式 -- 吸氣，身體向前滑動來到上犬或者眼鏡蛇式 -- 呼氣，抬臀推臂進入下犬式（停留時間稍長5個呼吸） -- 雙腳跳回墊子前端，吸氣，增延脊柱延展 -- 呼氣，再次以髖為折點向下摺疊 - 吸氣，雙手體側帶動身體向上，於胸前合十回到山式站立。

?. 主要體式解析

01 貓牛式

練習步驟：1，準備姿勢：雙膝跪地，雙手放在墊面上，雙膝打開與髖部同寬，雙手打開與肩同寬，回勾腳尖，腳尖觸地，大腿在髖部的正下方與地面垂直，手臂在肩膀的正下方與地面垂直，雙手五指分開，壓實地面。2，貓式：呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，眼睛看向肚臍，背部盡量向上，呈弧形。3，牛式：吸氣，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉。貓式和牛式循環練習5組。

練習收益：保養脊柱，緩解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。

02 四腳板凳式-嬰兒式動態練習

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練習步驟：1，貓牛式完成之後，將腰背放平，來到四腳板凳式。雙膝向外稍微打開。呼氣，推臀向後坐向腳後跟上，吸氣，脊柱向左，向上，向右，向下扭動直立起身體，呼氣，脊柱扭動著再次推臀向後來到嬰兒式。再次吸氣時，脊柱扭動，直立起身體，呼氣，扭動脊柱向後向下來到嬰兒式，這組動態練習完成5組。

練習收益：靈活脊柱，滋養脊柱神經，緩解背部疼痛

03 下犬式動態練習

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練習步驟：1，上組動態練習完成之後，推臀向上來到下犬式,。2，彎曲右膝，使胸腔向左側翻轉，同時轉頭眼睛看向左側。伸直右腿，彎曲左膝，同時胸腔向右側翻轉。左右腿交替彎曲，同時上提向右左方向扭轉，完成5組動態練習。

練習收益：增強手臂、腿部、軀乾的力量，伸展手掌、胸部、背部、膕繩肌腱、小腿和雙腳，鍛煉腰背的肌肉，強化背部力量，矯正駝背等不良體態，扭轉還可刺激消化系統，調節腹部內臟治療便秘。

注意事項：背部或者脊椎損傷：只能在有經驗的瑜伽導師指導下嘗試；在扭轉的過程中一定要緩慢思，集中在你的背部，要迅速察覺身體所能作出的任何反應，如果在扭轉過程中有很強烈的背部疼痛應該立即停止。

04 脊柱動態練習

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練習步驟：1，從下犬式開始。2，從髖關節處開始摺疊，移動雙腳慢慢的靠近雙手，保持上身平直，讓腹胸去尋找大腿，前額去尋找小腿的脛骨，屈雙肘，雙手環抱雙肘。吸氣時，解開雙手，雙手自然垂落。從腰椎開始，脊柱一節一節有控制的直立，直到頸椎，最後來到山式站立。吸氣，雙手向上高舉，呼氣，上身摺疊向下，來到站立前屈式，再次吸氣時，脊柱一節一節有控制的直立，最後山式站立。起身，摺疊動態練習完成5組。

練習收益：靈活脊柱，滋養脊神經。

最後一組到站立前屈時，邁右腳向後，來到高位弓步式，前後移動數次，撤左腳向後，推臀向上，來到下犬式，左右腿交替彎曲5次，身體向前向下，來到斜板式。完成串聯體式2組。最終站立在墊子上。

05 樹式

練習步驟：1，山式站立，屈右膝，右膝向右側打開，用右手將右腳掌放在左大腿內側上端大腿根部，盡量靠近會陰處，腳尖指向正下方。2，雙手經體側合十於胸前，雙肩放鬆，眼睛平視前方。在此停留5個呼吸。3，呼氣，右腳落地，放下手臂。換另一側練習,。4，初學者前期，盡量保持兩側腰同高，上半身依然山式，髖部中立位。

練習收益：增強腿部的肌肉，提高身體的平衡感，調整雙肩，骨盆，以及整個身體形態

吸氣，雙手高舉過頭頂，呼氣，上身摺疊向下，最後坐立在墊子上。

06 船式手臂伸展練習

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練習步驟：1. 直角坐姿坐立，雙手放於體側，屈雙膝，軀乾挺直向後傾倒，抬起小腿與地面平行，保持雙腿併攏收緊，使身體呈「V」字型；最終靠坐骨和骶骨之間的太空穩定這個體式。脊柱保持延展，眼睛看向腳尖方向。2，吸氣，雙手側平舉，然後向上感覺過頭頂，呼吸，落下平舉，吸氣，再次向上高舉。手臂的高舉放落完成10組。

練習收益：練習船式有助於強化髖部和腹部核心力量，加強腿部力量，提高平衡能力，培養專註力。

07 束角式

練習步驟：坐立在墊面上，屈雙膝，腳心相對，雙手十指相扣抓住雙腳尖或者抓住同側腳的腳踝，吸氣，延展脊柱，呼氣，摺疊腹股溝，身體向前向下，將手肘抵住大腿內側，感覺膝蓋去向地面，如果可以額頭輕觸地墊；保持3~5組自然順暢的呼吸。

練習收益：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部內側韌帶；有效的刺激腎上腺體及卵巢，還可以刺激經過腿部內側的肝經、脾經和腎經及下背部的膀胱經；對泌尿系統有很好的幫助，調整女性生理期的不正常，促進髖關節和盆腔的血液循環。主要對胯部和下背部的幫助。減輕婦女分勉痛苦。

08 攤屍式

練習步驟：完全平躺在地面上，雙腿分開與臀同寬，腳趾尖自然向外，雙手臂離開身體，手心向上，頭部居中。在這個體式中，你要開始關注呼吸，從一次深深的呼氣開始，向身體發出放鬆的信號，越輕鬆，就越容易「放空」，你「放空」的越多，收益就越多。所有的思想對你來說都是過客，讓他自然的出現，自然的消失，集中注意力，身體去配合，隨著時間的流逝，你會發現內在的安靜。仔細感受身體每一個部位，感受每一次緊張和放鬆，感受每一次呼吸，放鬆下巴、肩膀和臀部，因為壓力喜歡在這些地區積累。

練習收益：1. 整個肌肉系統得到放鬆。2. 緩和身體的緊張和疲勞。3. 緩解頭痛。4. 消除疲勞，帶來內心的平靜。5. 幫助緩解抑鬱癥狀。6. 幫助治癒失眠

?. 練習瑜伽注意事項

一，屬於這五種狀況者，最好不要練習瑜伽：

1.血液凝固病者，易導致血液凝固嚴重，引發心血管疾病；
2.骨質疏鬆症者，不小心易導致骨折；
3.脊椎滑脫症、椎間盤突出者，易導致脊椎再度滑脫；
4.眼壓過高、高度近視眼，前彎或倒立都會增加眼壓；
5.癲癇、大腦皮質受損者，前彎後仰按摩頸部的伸展可能誘發癲癇發作；

二，處於這三個時期，練習瑜伽應謹慎：

1.身體狀況不佳、大病初癒、骨折初期不宜練習瑜伽；
2.飯前飯後一小時內不做瑜伽；
3.孕婦習練需專人指導，除非有豐富瑜伽經驗。

三，這些動作最易造成傷害，應格外警惕：

1.引起頸椎傷害的主要體式：頭倒立、肩倒立和犁式；
2.引起肩關節損傷的主要體式：四肢支撐式、下犬式、側板式和弓式；
3.導致膝蓋傷害的常見體式：戰士式，三角側伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐；
4.造成手與腕關節損傷的常見體式：下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側板式。

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