跑步不熱身，膝蓋哐當毀一生

在跑步前做好充分的熱身運動，無關氣象暖和還是寒冷，都要進行，能很大程度上降低跑步受傷的概率。

——老王說

前段時間，一位跑友顧問我：最近跑步的時候，膝關節老是「哐當、哐當」的響，而且裡面會有灼燒的痛感，是怎麼回事？

我說，你是不是跑前不做熱身啊？

她說是的，她習慣早上跑步，都是出門就跑，從不做熱身。我說是了，跑步，尤其是早上跑步，如果跑前不做熱身，時間長了，膝蓋就會響，並且可能造成終生難以挽回的傷痛。

說句不是危言聳聽的話：晨起跑步不熱身，膝蓋哐當毀一生。

跑前都需要熱身，強度越大，熱身需要的時間越長，越充分。所以專業運動員中，短跑運動員熱身的時間比長跑運動員要多得多。象劉翔這樣的短距離選手參加正式比賽，提前三小時就要進場熱身，而象馬拉松這樣的選手只需要提前一小時到場熱身就可以了，熱身做的量和強度也比短跑運動員小得多。

熱身的目的有兩個，一是激活身體的生理與心理機能，使身體從生理與心理都達到一個合適的興奮狀態（不是最高的興奮狀態，因為根據項目特點不同，所需要的興奮程度不同，短距離需要極高的興奮狀態，而長距離只需要中等的興奮狀態，過高反而不利，這也是為什麼長距離熱身不需要太長的時間與太大的強度）。

熱身的目的之二就是防止傷病。通過熱身，讓身體的各部分肌肉、關節、骨胳、心肺功能進入運動狀態，能適應即將開始的較長時間較大強度的運動，防止肌肉、骨胳、關節、心肺等因從靜止狀態而突然進入運動狀態而產生不適，進而產生如肌肉拉傷、骨折、骨裂、關節疼痛、心肌炎等傷病。

而對於長距離跑步來說，不熱身最容易產生的傷病就是膝關節響和炎症，而不熱身突然短距離快速跑最容易肌肉拉傷。

有的跑友會問我：你不是說跑步傷膝是謬論嗎？怎麼又說會傷呢。是的，跑步不傷膝，但前提是以正確的方式進行，如果方式不對，沒有什麼運動是安全的。

那同樣是跑步，為什麼早上跑步不熱身，風險更大呢？

首先我要說，跑步之前不熱身，都是錯誤的。而早上不熱身，風險更大。這是因為白天，我們的身體是清醒的，並且或多或少，都會走動，這個過程中膝關節會有一定的運動，因而他的激活程度要遠好於晨起時，所以相對來說風險要小於早晨。

而早上，人經過一夜的睡眠，身體的代謝率和體溫都降到一天的最低值，而血液粘度則達到一天的最高值，所以身體的激活程度最低，如果不經過熱身，身體從最低值狀態猛然進入較高值的運動狀態，身體就會產生各種阻抗，並且在這種阻抗中產生傷病。

以最容易出問題的膝關節來說，我們在晚上睡眠時，膝關節是不活動的，關節各部位之間比較生澀。

而跑步的時候膝關節又是運動的一個重要中樞，每跑一步都需要膝關節來承受落地時的重力，邁步時需要大腿通過膝關節作為傳動軸帶動小腿向前。

一個早上十公里跑下來，每一條腿的關節需要進行五萬次左右的傳動運動與五萬次左右的落地彈簧運動。膝關節的髕骨、半月板、韌帶之間不停的摩擦、衝撞。如果不做熱身就開始跑步，關節的各個部位之間一方面缺乏滑液的分泌，相當於汽車發動機沒有潤滑油。

另一個方面各個部位可能沒有完全歸位，理順關係，所以在這種乾澀與雜亂中開始長時間的運動，在相互的摩擦與碰撞中產生傷病是必然的結果。

長時間不熱身跑步，就會膝關節保部位之間產生摩擦後的空隙，跑起來「哐當、哐當」響，並且有灼燒的痛感，如果不及時治療改正，會有終身持續疼痛的隱患。

有的跑友說：我早上時間有限，不熱身，先慢跑幾公里當熱身是不是也可以呢？先慢跑比直接快跑要好，但它並不能完全替代熱身。

因為正確的熱身是由慢跑、動態拉伸、加速跑、靜態拉伸等多個環節組成，而先慢跑，等於隻做了其中一個環節，遠不能達到完整熱身的效果，長久以往仍會產生很大的隱患。

怎麼算是一個合適的晨起跑前熱身呢：

1、慢跑五分鐘左右

穿好鞋，喝點水（最好是蜂蜜水），可以吃點小麵包香蕉之類的（如果跑動距離長，需要更早一些吃到六七成飽），排好空後出門，先以極慢的速度慢跑五分鐘左右。這個過程最大的作用就是讓身體各個關節分泌滑液。

2、動態拉伸五分鐘

動作從上踢腿、側踢腿到前踢腿，小步跑，側滑步跑，墊步跑，到高招腿跑，後踢腿跑，開合跳。每組運作做十到十五秒。這個過程最大的功效是喚醒肌體。

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3、加速跑二次

每次100米左右，第一次稍慢，第二次稍快，但兩次都不需要以最快的速度跑，呆需要比自己一公里間歇的速度略快就可以了。這個過程主要是激活肌肉與心肺功能。

4、靜態拉伸二分鐘

進行跨部、小腿、臀部、腰腹等幾個主要部位的靜態拉伸，讓熱身後的肌肉稍放鬆放鬆。這個過程可以使身體整體協調順暢，做好運動的準備。

（老王註：跑前拉伸並非完全不可以，此處進行靜態拉伸，身體已經進入預熱狀態，注意拉伸的幅度和自身感受即可。但是不提倡聲都不做，一上來在冷身情況下就拚命拉伸，很容易還沒跑就拉傷。）

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這個熱身的過程大約十到十五分鐘，如果是早上參加馬拉松比賽時間會稍長一點，達到二十到三十分鐘。而平時的訓練中，第一、二個環節是最重要的，一定不能省。通過這樣的熱身，可以讓我們達到以下幾個目的：

1、升高體溫，降低軟組織粘性，預防肌肉拉傷；

2、促進關節滑液分泌，使關節不至於因乾澀和而發生僵硬與疼痛；

3、喚醒肌體，激活身體的全身肌肉，使跑步時整個身體協調運轉，提高跑步的穩定與經濟性，讓你跑得又快又輕鬆。

4、調整心肺功能，讓心肺適應較高強度的運動；

5、防止岔氣；

6、打開身體毛細血孔，防止跑步時身體熱量積聚過多暈厥；

7、激活神經系統，提高精神的興奮度，讓心理進入一個運動狀態。

最後再次強調：熱身很重要，一定不可少！

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