先拉筋後跑步？你的跑前熱身做錯了！

大非說：

很多人為了偷懶省時間，上來就跑，跑完了事，一段時間後就嚶嚶嚶：「跑步膝蓋痛，還會跑粗腿」

這能怪誰呢？

不熱身就開跑，身體沒進入狀態，跑得費勁，還容易岔氣拉傷。

所以在學習跑步姿勢前，有必要讓Limon先給大家上一堂熱身與拉伸課。

跑步熱身篇

就像汽車手動換擋，要從一檔開始慢慢升到五檔一樣，我們的身體也需要通過熱身，讓身體從平靜狀態進入運動狀態。

01

跑前熱身的目的

1、降低肌肉和關節的粘滯性，預防受傷

2、提高體溫和心率，加速血液循環

3、促進關節潤滑，減少跑步剛開始時關節因為缺乏潤滑而發出異響和疼痛

4、調動心肺機能提高氧氣輸送效率，縮短進入最佳跑步狀態的時間，推遲極點發生

5、激活肌肉、神經，增強肌肉力量和反應速度，讓你跑得更快

02

跑前熱身怎麼做？

有些人把拉伸等同於熱身，其實是不對的。

我們的肌肉就像很多根橡皮筋擰在一塊，隨著我們的運動收縮拉長。溫度低的時候，橡膠就會發硬變脆，容易一拉就斷。

同樣的，如裸體溫較低，肌肉和關節軟組織的彈性和延展性就會降低，運動損傷出現的風險也會增高。

所以，一個完整的熱身過程應該包括兩個階段：

全身預熱激活 + 動態拉伸

先做一些低強度的有氧運動預熱身體，比如跳繩、快走、慢速小跑幾百米。

當你感到身體發熱、微微出汗就算熱身到位了。

也可以看心率，熱身後達到最大心率的60-70%就行

（最大心率簡易的判斷方法是：220 - 年齡。例如，一個人30歲，那麼他的心率為：220-30=190次/分鐘，他熱身後的心率應在114～133次/分鐘之間較為合適。）

然後做一套動態拉伸動作，更好地活動關節，激發肌肉力量。

03

跑前動態拉伸動作

髖關節伸展（10～15次）

● 自然站立，雙手叉腰，雙腳微微分開，將左腿抬起—平移外展—收回—換右腿，交替進行

● 控制速度，上身別晃，抬腿時呼氣，落腿時吸氣

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弓步轉體（10～15次）

● 俯撐，雙手與肩同寬，左腳向前邁開，做弓步，膝蓋不超過腳尖，右腿蹬直

● 挺直背部，左手肘觸地後用力向上伸展，目光跟隨手移動

● 依次回到起始狀態，做右側轉體，交替進行

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正向箭步蹲（10～15次）

● 雙腳腳尖朝前，右腿在後呈弓箭步姿勢

● 左腿膝蓋不超過腳尖，左右腿均保持膝蓋屈曲90°，不要觸地

● 身體保持穩定，膝關節對準第二腳趾方向

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交替側弓步（15～20次）

● 雙腳約兩倍肩寬，腳尖朝向斜前方

● 重心放在一側腿上，同側手扶膝蓋下蹲，腰背挺直，另一側手觸碰對側腳尖

● 膝蓋與腳尖方向一致，臀部發力蹲起，轉移重心做另一側

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交替前踢觸腳尖（10～15次）

● 雙腿依次前踢，手臂前伸觸摸到腳尖，左手碰右腳，右手碰左腳

● 踢腿時保持重心穩定，雙腿可自然微屈，不要彎腰駝背

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高抬腿（40秒）

● 儘可能抬高腿，大腿與小腿約成90%

● 落地時，腳尖點地

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後踢腿跑（約40秒）

● 背部挺直，核心收緊，雙手扣於背後

● 向後踢腿，腳後跟盡量踢到臀部

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ok！熱身完畢，開始跑吧！

如果不熟悉這些熱身動作，可以收藏本文，跑前拿出來複習一下，多做幾遍就養成習慣了。

科學跑步，遠離傷痛，告別粗腿，從細節做起！

（關注我們，下期告訴你跑後如何正確冷身和拉伸～）