像壓腿這種動作，跑前就不要做了

跑前不要再做靜態拉伸了。

相當多的跑者會在跑前或者比賽前進行熱身時做下面這幾個動作：

1.坐姿體前屈

2.站姿體前屈

3.壓腿

4.弓箭步下蹲

一直以來，不管是專業跑者還是業餘跑者，認為跑前做這些動作能夠增加身體靈活性，從而提高運動表現，並減少傷病。

現在，你應該改掉這種認知，因為跑前做這些靜態拉伸是非常錯誤的一種行為。

為什麼這麼說呢？

因為靜態拉伸不僅會降低你的跑步經濟性，還會限制你身體肌肉的彈性。這是2007年《歐洲應用生理學期刊》發表的一份研究得出的結論。

未拉伸過的臀部和大腿肌肉非常緊實，當你在踏步或者起跳的時候能夠讓腿快速回彈，而拉伸過後，就缺乏這種彈性。所以當你在進行靜態拉伸後跑長距離，就會在一開始就感覺很疲勞。

坐姿體前屈拉伸動作可以增加靈活性，在體操或者足球運動中會有幫助，因為這類運動需要更大的身體延展性。但如果你是跑者、游泳運動員或者自行車運動員，那麼做這種拉伸對運動表現並沒有什麼幫助，也不會讓你的肌肉不受傷。

2004年發表在《斯堪的納維亞體育醫學和科學雜誌》上的一項研究也顯示：跑前做靜態拉伸度與減少傷病沒有任何幫助。

對於耐力運動來說，跑者並不需要在跑前提高身體靈活性。像壓腿，體前屈這類動作雖然可以增加你身體的靈活性，但是對減少傷病和提高運動表現一點好處都沒有。

還有兩項分別發表在《力量與調理研究雜誌》和《臨床科學雜誌》上的研究也證實了這一點：在跑前做靜態拉伸，反而容易受傷，降低運動表現。因為大部分跑步傷病的發生都不是因為身體靈活度不夠，所以在跑前增加身體靈活性並不能減少傷病。

而且更糟糕的是，跑前進行靜態拉伸雖然提高了身體靈活性，但反而會降低運動表現，特別是在比賽之前進行靜態拉伸，或者進行速度訓練的時候。

因為跑步需要身體肌肉保持適度緊張，從而提高跑步經濟性。如果身體靈活性太好，那麼彈性就不夠，對跑步這項運動來說並不是好事。

所以，請記住，跑前不要做上面提到的那些抓腳尖的靜態拉伸動作。

如果你之前經常在跑前做一些提高身體靈活性的拉伸動作，那麼是時候改變一下，在跑前更多關注提高身體移動性方面的動作。

什麼是靈活性呢？就是可以讓你的身體關節進行最大範圍的活動，比如劈叉，體前屈觸摸腳趾等動作。

而移動性與靈活性是完全不同的概念。移動性是指身體關節正常活動範圍內的活動性。相比靈活性，移動性對身體關節的活動範圍要小很多。移動性可以讓跑者進行衝刺跑，跨欄跑，越野跑時保持很好的平衡，跨過一些基本的障礙。

介紹幾組提高身體移動性的跑前熱身動作：

1、後斜側步劃槳式

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這種熱身方式主要為了活動全身各個關節肌肉，讓整個身體呈現輕鬆感。

2、慢搖踢臀

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這種熱身方法重要側重於大腿後側肌肉的舒展，對跑長距離的跑者來說，這個動作是非常必要的，持續的跑動，會不斷抻拉大腿後側肌肉，所以跑長距離之前，這個動作必不可少。

3、高抬膝

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小時候經常做的高抬腿動作，主要目的在於鍛煉大腿前側肌肉的伸縮能力，高抬膝也是一樣，強度不大的動作可以讓跑步前的大腿肌肉逐漸放鬆。

4、擺臂+側步

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與第一個動作類似，此動作主要起放鬆全身作用。

5、軀乾扭轉+抬膝

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跑步是以髖胯為核心帶動全身的整體運動，所以上身的活動也非常關鍵，只有當腰腹肩背同時靈活，並且與下身完美的兼容，才能跑得輕鬆，無傷。

6、原地慢跑

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比賽前，我們會看到運動員們進行慢跑熱身，這是跑前不可或缺的元素，當然，我們普通跑者不需要大強度的熱身，但原地做小幅度的跑動是必要的，這樣可以有效的讓身體的活躍度升高，讓機體提前進入狀態，這也是避免傷病很重要的一點。

7、深蹲

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此動作旨在鍛煉大腿肌肉，掌握腿部的平衡。

8、前踢

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前踢，側重於腿部整體靈活度的提高

9、拳擊步伐

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在不確定的路面上，很容易因為路面高低不平而導致腳踝受傷。拳擊步伐可以有效地活動腳踝關節，保證跑步的輕鬆靈活。

10、交叉觸及腳趾

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雖然不建議跑前進行靜態拉伸，但是靜態拉伸對身體還是很有幫助的。那什麼時候進行靜態拉伸呢？答案是跑後或者運動後。

大部分跑者可以在跑後進行30-60秒拉伸，這個時間足以幫助跑者放鬆肌肉。而對於很多靈活性不足的跑者來說，跑步進行靜態拉伸可以有效提升身體靈活性。

經常跑步其實會讓身體變得很僵硬，所以需要靜態拉伸來緩解，對恢復肌肉彈性很有幫助。比如很多跑者的臀屈肌就靈活度就不夠，而靜態拉伸是最好的也是唯一的可以提升臀屈肌靈活性的方式。

如果你因為身體靈活性不夠而導致一些慢性損傷，那麼你也應該多做一些靜態拉伸。

當然，如果你不喜歡靜態拉伸，跑後不做也是沒有問題的。因為你可以通過其他方式來增加身體靈活性和移動性。比如

1. 舉鐵

2. 衝刺跑，跨步跑等速度練習

3. 跑山訓練

最後介紹12組提高身體靈活性的拉伸動作。請準備好瑜伽墊、泡沫軸或者毛巾。

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如果你的股四頭肌很緊，可以用這個動作來緩解。

或者這個動作來放鬆股四頭肌。（堅持這個動作20-30秒）

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如果你的髂脛束非常緊，用這個動作拉伸緩解。

或者這個動作放鬆髂脛束。（堅持這個動作20-30秒）

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上背部緊張，用這個拉伸動作緩解。

或者這個動作放鬆上背部。（堅持這個動作20-30秒）

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腰部或者臀部緊張，用這個拉伸動作緩解。

或者這個動作放鬆腰部或者臀部。（堅持這個動作20-30秒）

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胸部或者肩部感到緊張，用這個拉伸動作放鬆。

或者用這種站立姿勢放鬆胸部或者肩部。（堅持這個動作20-30秒）

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膕繩肌緊張，可以用這個動作緩解。

或者用這個動作放鬆膕繩肌。（堅持這個動作20-30秒）

參考文獻：

1、https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22316148

2、https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2010/09000/Effects_of_Static_Stretching_on_Energy_Cost_and.2.aspx

3、https://www.dr-moosburger.at/wp-content/uploads/pub102.pdf

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