臀部訓練：訓練完屁股酸效果才好？

緊實上翹的臀部人人愛！很多女生進到健身房都想把屁股練的翹翹的！很多男生對翹臀也是沒有抵抗力！

但是很多人在進行臀部訓練時會進入一個誤區就是，訓練完如果屁股肌肉感覺不酸的話，就覺得那天的訓練就白費了。

延遲性酸痛（ DOMS，Delayed onset muscle soreness）代表訓練效果嗎？

其實不止是臀部

有運動習慣，尤其是從事健美運動的朋友常會對訓練隔天的肌肉酸痛有一種變態般的執著：運動完如果不酸痛，總覺得哪裡不對勁，好像在健身房的努力都白費了一樣。如果酸痛得厲害，心裡反而有種舒坦的感覺，

但是，造成DOMS的成因有很多，例如：

1.很久才訓練一次臀部

2.負重狀態有提升，訓練強度有新的提升

3.將不熟悉的動作排進目錄

4.或是加強離心收縮的動作等，都會造成酸痛。

造成DOMS的切確原因目前沒有肯定答案

但主要認為與肌肉的微小創傷(EIMD,exercise-induced muscle damage)和免疫反應相關。雖然EIMD是肌肥大的訊號來源之一，但並非肌肥大唯一、也不是最重要的指標。

肌肉肥大的三個關鍵機制是：

1.力學張力

2.代謝壓力

3.肌肉損傷

我們對延遲性肌肉酸痛的討論，最感興趣的是第三點"肌肉損傷"，因為延遲性肌肉酸痛和運動引起的肌肉損傷之間存在很強的相關性。

簡單的解釋：肌肉損傷是一個促進肌肉肥大的因素，但不是一個必要條件

要發生肌肉肥大可以透過 1.力學張力 (Mechanical tension)、2.代謝壓力 (Metabolic stress) 而沒有通過肌肉損傷 (Muscle damage)。

而且過度的肌肉酸痛也可能會適得其反。嚴重的疼痛會降低力量的產生，對接下來的訓練是不利的。

所以：你不需要依賴在一堂訓練課後身體的肌肉酸痛做為增強肌肉品質的準確指標。

另外，根據基因、運動型態、生活狀況、對疼痛的感知等等，的程度在不同個體、不同狀況下差異極大，

且有研究顯示，受試者自述酸痛(DOMS)的程度往往跟實際上測得的EIMD的程度沒有明確關聯。

舉個例子來說明：隻感到一點點酸痛的受試者，抽血驗肌肉酵素顯示肌肉有明顯受損

但相反地，也有酸到爆炸的受試者測出來的結果比沒運動隻高一點。

因此，以「是否酸痛」作為訓練成效的指標並不準確。