ABCD哪個是你的身材目標？

A.美型肌肉男

B.進階大肌霸

C.職業健美家

D.無敵獸化人

肌友們仔細觀察可以發現

C和D其實就是A和B的放大版本

A和B除了肌肉圍度不一樣

他們的身材類型也不同

體格分類法將人們的體型分為3種

外胚型、中胚型、內胚型

A和B分別代表前兩種

而不同的體型的人，他們的訓練計劃也應該不同

先來看看你是哪種體型吧

外胚型身材

脖子細長、肩髖較窄

關節纖細、四肢修長

體脂比較低

增重增肌速度慢、容易掉體重

優點是代謝較快、天生的脂肪發動機

在增肌的同時不易增長體脂

容易保持既精瘦又強壯的身材

訓練建議

不要做太多有氧，一周1-2次即可

訓練計劃保持簡單、多練複合動作

儘快提升力量，體重圍度就會發展起來

訓練頻率不要太高，一周至少休息2天

中胚型身材

骨架寬大、比例勻稱

天生肌肉量較高、有力量

易增肌的同時不易長體脂

這類人天生擅長體育運動

身體對訓練的反應要強過一般人

對訓練的適應時間也更快

更容易獲得力量與塊頭

訓練建議

保持高的訓練頻率

每次訓練不斷提升強度

包括縮短組間休息，提高次數、重量

不斷打破體內平衡，才能保持線性進步

內胚型身材

脖子短粗、四肢短小

身材厚實，但體脂率較高

易增重不易減重

訓練建議

增重、增加肌肉量對他們不是問題

所以首要任務是消耗熱量、減脂

想辦法提高活動量、提升基礎代謝

每周至少3練有氧，每次30分鐘

舉鐵訓練也要以複合訓練為主、消耗熱量

但不要憑藉自己的「塊頭」，高估自身實力

用能夠掌控的重量、循序漸進

僅從字面來看

中胚型身材簡直就是完美的運動員體型

內胚型和外胚型都各有缺點

然而事實上，很少有人100％屬於某類型

你可能會在3種類型中都能看到自己的影子

大部分人都是這3種類型的混合體

你只能根據身體反應，不斷調整計劃

發現自己易增體脂、就多做有氧

如果小重量多次數的訓練對你無效

那就多試試大重量複合動作

總之要靈活而不要太教條

既然沒有100％相同的體質

那你就不應該100％照搬別人的計劃

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