很多人沒有充足的時間和大量的器械來訓練。實際上,僅僅需要一隻杠鈴片,只需10~30分鐘,就能練到全身主要的肌群;只要訓練強度足夠大,完全可以練出健美的體形。
本文介紹的訓練計劃可以用任意重量的杠鈴片來做:5磅、10磅、25磅、35磅或者45磅都可以。選擇適合自己力量水準的杠鈴片即可。這個訓練計劃只需每周訓練3次,你可以根據自己的時間安排選擇不同時長的訓練計劃。
30分鐘的訓練計劃
說明 :在 30 分鐘之內,把下面的訓練動作循環做儘可能多的輪數。其中,前 4 個訓練動作應該聯合在一起做,中間不休息。
目標 :完成 10 輪或者更多備註 :前四個訓練動作應該聯合在一起做,中間不休息。也就是把杠鈴片直立劃船 + 深蹲接推舉+ 俯身劃船 + 彎舉接推舉,每個動作做一次之後,就緊接著做下一個動作一次。4 個動作全部做完算一次。
杠鈴片直立劃船
身體直立,雙手在身體前方抓住杠鈴片的上部。把杠鈴片上拉到下巴下方,然後,保持對重量的控制,緩慢返回起始位置。
深蹲接推舉
身體直立,雙手握住杠鈴片,雙腳分開與肩同寬。深蹲起立,然後把杠鈴片舉過頭頂。隨後,保持對重量的控制,緩慢返回起始位置。
俯身劃船
雙手握住杠鈴片的兩側,俯身,使上半身處於幾乎與地面平行的位置,手臂自然下垂。把杠鈴片向下胸部的位置上拉,在動作的最高點時,暫停片刻,進行頂峰收縮。然後,保持對重量的控制,緩慢返回起始位置。
彎舉接推舉
身體直立,雙腳分開與肩同寬。雙手在身體前方握住杠鈴片的兩側。把杠鈴片彎舉起來,然後舉過頭頂。然後,保持對重量的控制,緩慢返回起始位置。
負重仰臥起坐
仰臥在地板上,雙手在胸部上方抱住一個杠鈴片,做仰臥起坐。要想增加難度,可以把雙腳放在地板上,膝關節彎曲起來做。
跪姿杠鈴片平推
跪在墊子上,雙手在胸部前方握住一個杠鈴片。快速把杠鈴片平推,直到手臂充分伸直,然後返回起始位置。持續做30秒鐘。全程保持軀乾與地面垂直。
20分鐘的訓練計劃
說明 :在 20 分鐘內把下面的訓練動作循環完成儘可能多的輪數。
每一輪把次數減少 2 次,當次數降到 2 次之後,保持不變。 每側轉體 5 次,然後左右轉體 5 次。
前後箭步蹲加轉體
雙手在身體前方握住杠鈴片的兩側,肘關節彎曲呈90度角。做一次向前跨步的箭步蹲,在動作的最低點把身體向邁出腿的一側轉動。返回起始位置,然後用同一條腿向後邁出做箭步蹲,在動作的最低點把身體向邁出腿的相反一側轉動。返回起始位置,換另一條腿做同樣的動作。兩條腿都做完一次算一次動作。
深蹲跳
身體直立,雙手在身體前方抱住杠鈴片。下蹲到大腿與地面平行的位置,然後往垂直方向起跳。
單側俄羅斯轉體+雙側轉體
仰臥在地板上,雙手握住杠鈴片的兩側。抬起腿和軀乾,膝關節彎曲。把杠鈴片向一側轉動5次,然後向另一側轉動5次。然後把杠鈴片同時向左右轉動5次。
臀推+杠鈴片臥推
仰臥在地板上,雙腳踏在地板上,膝關節彎曲。雙臂在胸部上方伸直,雙手握住杠鈴片的兩側。把髖部往上挺起,做臀推動作,同時保持手臂的姿勢不變。然後,返回起始位置,持續做30秒鐘。要想增加難度,可以在每次臀推動作之後,做一次杠鈴片臥推。
10分鐘的訓練計劃
說明 :在 10 分鐘之內,把下面的訓練動作循環做儘可能多的輪數。
目標 :做 8 輪或者更多。
仰臥杠鈴片臂屈伸
仰臥在長凳上,雙手在頭部上方伸直,雙手握住杠鈴片的兩側。保持上臂始終處於與地面垂直的位置,把杠鈴片朝頭部後方下降,然後伸直雙臂,返回起始位置。
杠鈴片直握彎舉
身體直立,雙手在身體前方分別握住杠鈴片的兩側,掌心相對。彎曲肘關節,全程保持軀乾和上臂的位置穩定不變。
仰臥抬腿
仰臥在地板上,雙臂在胸部上方伸直,雙手握住杠鈴片的兩側。保持手臂的姿勢固定不變,做抬腿動作,當雙腿上抬到與地面垂直的位置之後,返回起始位置。
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