在跑步機快走或跑步怎樣才效果好？

心率與跑步：跑步期間心率和可持續時間是影響你運動效果的最直接的因素，首先說下不同心率範圍對應的運動目的:⑴50%-60%屬於保持健康；⑵60%-70%屬於運動能力提高； ⑶70%-80%屬於有氧、健身運動；⑷80%-90%到了無氧、力量練習； ⑸90%-100%是競技訓練。

然後你的最大心率最簡單的演算法就是:最大心率=220-年齡。所以如果你的目標是減肥，那麼建議你保持60%-80%的最大心率，時間控制在一小時左右。如果你的目的是鍛煉心肺能力，那麼你可以選擇80%-100%的最大心率，時間控制在5-15分鐘就行。如果你的目的是進一步挑戰自己的能力，那麼HIIT，短時間100%心率以上和低強度的運動交替進行，這樣會讓你在幾分鐘就知道什麼叫生不如死。

怎麼根據心率選擇適合自己的運動強度:算出心率是你運動過程中要達到的目的，但具體要怎麼操作就要根據每個人的情況來了。網上很多文章會給你建議，用多少的速度、坡度去跑步或快走會有助減肥，但這個本質上沒考慮到每個人的運動基礎。舉個例子，一個200斤沒運動基礎的胖子，他的目的是減肥，那麼可能跑步機上5的速度，0的坡度就能讓他達到70%左右的最大心率。

但是一個常年健身習慣的老手要刷脂，他的心肺功能肯定是大大優於前者的。所以他可能需要6-7的速度，4-5的坡度才能達到70%的心率。說這個的目的是要說明，每個人的運動能力、心肺能力都有區別。不要把他人的經驗直接套用到自己頭上，要實實在在的根據自己的目的然後選擇適合自己的運動強度。最好的檢測心率的方式肯定是上運動手錶等能測心率的高科技產品。但是在沒有這個條件的時候，採用「邊說話邊運動」的方法也能大概估計。

如果你跟平常散步一樣，能邊走邊聊天唱歌，那麼這個運動強度大概也就50%-60%的最大心率。如果你跑步過程中能呼吸平穩，能稍微的進行一些輕鬆的交談，那麼這個範圍是60%-80%的最大心率。最適合減脂。如果你跑步過程中基本無法說話，一說話就岔氣，那麼這是80%-90%，這種是接近無氧運動，主要鍛煉你的心肺能力。如果你跑的別說說話，呼吸都是憋著的，一次連一分鐘都堅持不了，那麼你的心率是90%-100%，甚至多於100%。那麼這種一般是鍛煉你的最大攝氧量和最大心肺能力。

所以在跑步機上不管是快走還是跑步，你要根據的自己的目的和運動能力去選擇相應的運動強度，只有這樣才能讓你的效率最大化，更有效果。