6個動作，消滅大肚子，「虐」出馬甲線，男女通用！

對於缺乏運動和腰腹力量不足，想要塑形打造馬甲線的同學們，來試試這套訓練吧，男女通用，還有下集更新哦

腰腹部燃脂有奇效哦，每個動作訓練30秒休息30秒

第一個動作：屈腿卷腹

動作要領：背部貼住地面，雙腳併攏，雙腿彎曲抬起，小腿與地面平行，大腿與地面垂直，腹部收緊，慢慢將上身抬起，同時呼氣。肩膀和脖子肌肉放鬆，發力點在腹部。

第二個動作：俄羅斯轉體

動作要領：腹部持續收緊，轉體時著重感覺腹部外側發力來帶動轉體，而不是肩膀的擺動，注意控制速度，不要使用慣性。這個動作訓練全程腳不要著地

第三個動作：卷腹

動作要領：腹部持續收緊，這個動作從肩胛骨貼著地面到完全離開地面即可，收下頜，上身抬起的同時呼氣，保持動作連貫，讓我們的腹部去發力，不要使用慣性，不要含胸駝背避免肩部發力

第四個動作：反向卷腹

動作要領：雙腿併攏伸直，雙臂放在身體兩側，用腹部的力量將雙腿向上抬起，同時呼氣，腿在上抬的過程中逐漸彎曲，直至大腿近乎觸碰到胸部使臀部離開地面，在頂端稍適停留，然後慢慢回到起始位置，同時吸氣。下來的時候雙腳不要著地

第五個動作：觸膝卷腹

動作要領：背部著地，腹部持續收緊，左腿屈膝抬起，雙手交叉放在頸後托住頭，捲起並旋轉軀乾，右肘觸碰左膝，然後回到起始位置，重複動作，使側腹肌收縮。30秒後替換另一邊，也可以每邊一次互動替換，大家可根據個人情況調整

第六個動作：坐姿交替抬腿

動作要領：腰背平直不要含胸駝背，腹部發力帶動軀乾，雙腿始終懸空，腿部腹部持續發力，一條腿上抬到大約與地面呈45度角，另一條腿略微下降，然後換邊重複，注意控制動作不要過快

大家可根據跟人體能適應調整，但是一定要堅持哦

PS.冬天訓練前要熱身，避免拉傷，訓練完一定要做拉伸和放鬆哦