肩上推舉是訓練中最重要的動作模式之一,不管你是運動員還是普通的健身愛好者,都不容錯過一系列的肩推動作。肩上推舉可以很好的幫助你發展上肢肌力,構建肩部肌群,讓你在生活中,運動場都更加給力,同時強壯結實的肩膀讓你在外形上也更加引人注目。
肩上推舉又有很多變化式,可以通過一些細微的變化來變化成不同的肩推動作,並各有各的特點,今天要給大家介紹一個經典的肩推變化式:(阿諾德)啞鈴旋轉推舉。
阿諾德推舉:
以著名健美運動員阿諾德施瓦辛格命名,是一個非常棒的肩部肌群訓練動作。在傳統肩推的過程中加入旋轉的因素,除了訓練到表層的大塊肩膀肌肉外,還能更多強化肩部深層的穩定肌群(肩關節旋轉肌袖),讓你的肩膀更強壯。
動作過程:
1.採用坐姿,選擇合適的啞鈴。
2.把啞鈴撐起掛在胸口,掌心向內握緊啞鈴,小臂垂直地面,挺胸抬頭保持軀乾穩定,
3.啟動肩膀向上推起:向上推的過程中慢慢向外旋轉前臂和肩膀,直到手臂完全伸直,動作頂端掌心朝前。
4.然後下放啞鈴時前臂慢慢向內旋轉,緩緩下降,當啞鈴下落到最低點時,回到起始姿勢,掌心朝向自己。
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訓練提示:
1.不建議用大重量來進行訓練。建議減去平時訓練重量的
2..動作過程保持有控制的進行,慢一點去控制好動作,保持穩定流暢,特別是離心階段。
3.收緊你的腹肌。保持軀乾的穩定,脊柱處於自然生理彎曲,
4.對於肩關節活動度不足或有肩部損傷的人群建議不要採用此動作。