徒手健身，動作次數是很重要的，我們想要讓徒手健身動作更標準，訓練效果更好，就需要一定的訓練次數作為基礎。

拿俯臥撐來說，能一口氣做100個俯臥撐的人，他很容易就能做到俯臥撐的動作標準，並且訓練效果也會比只能做十幾個俯臥撐的人強。

能一口氣做100個俯臥撐，證明我們的心肺能力、肌肉耐力和身體協調性都很強。但是很多人的俯臥撐水準，大概就是二三十個左右。

其實你能做30個俯臥撐，就能做100個俯臥撐，只要選擇合適的方法，100個俯臥撐並不是很難。

難度退階，追求次數

越難的動作訓練效果越好，但是如果想要提升次數，尤其是做100次這樣的超高次數，就必須要主動降低動作難度。

做100次俯臥撐，首先是為了挖掘心肺能力和肌肉耐力，而至於增肌效果，則是具有100次水準以後才去考慮的事情。

所以我們想要做100次俯臥撐的話，選擇的俯臥撐動作不應該太難，而是要擇俯臥撐的退階動作。

俯臥撐的退階動作，就包括跪姿俯臥撐、上斜俯臥撐等等，這些動作難度較小，所以很適合作為100次俯臥撐的訓練動作。

剛開始很多人可能連最簡單的跪姿俯臥撐都做不到一口氣100次，我們可以每組儘力而為，累積到一百次，組間休息越短越好。

當我們完成100次的低難度俯臥撐以後，就可以慢慢增加動作難度，比如做滿100次跪姿俯臥撐以後，就可以嘗試前30個做標準俯臥撐，後面做跪姿俯臥撐。

每天多增加幾次動作難度，慢慢的就可以完成標準的100次俯臥撐了。很多人很難接受難度退階，但其實這是以退為進的一種健身策略。

每天訓練，追求容量

很多人跑步的時候都有這樣一種經驗，就是隔一個星期不跑步的話，心肺能力就跟不上了，心肺壓力會很大。

這主要是因為心肺功能特別容易沉睡，如果不連續刺激的話，休息一定時間心肺能力就會有所降低。

而俯臥撐也嚴重依賴心肺能力，為了不讓心肺能力沉睡的太多，所以我建議採取每天訓練的方式進行。

同時每天訓練，可以加深肌肉協調，對於形成高次數俯臥撐的肌肉記憶有所幫助，記憶越好，次數發揮就越好。

但是還有兩點需要大家注意，首先第一點是新手由於肌肉神經敏感的原因，可以練一天休一天，防止肌肉疼痛影響訓練進程。

其次這種訓練不要重複太多組，只要練到100次之後，就沒必要再重複訓練胸肌了，因為如果肌肉破壞太大的話，會很影響我們第二天的訓練。

這種容量訓練法，追求的不是增肌或者肌肉破壞，追求的是心肺能力、肌肉無氧代謝能力和身體協調性，所以不以練到肌肉疼為目標。

訓練計劃怎麼做？

其實上面已經講得很清楚了，就是每天訓練俯臥撐，追求在短時間內做完100次俯臥撐。但在這裡還有三點注意事項。

（1）胸肌和肩部訓練隻做俯臥撐，其它動作都不能做，尤其是器械練胸肌的動作，沒必要做，等能完成100次俯臥撐之後再做。

（2）可以搭配其它肌肉部位來訓練，比如每天訓練完俯臥撐之後，可以再去練練腿或者練練腹。

（3）可以搭配跑步、跳繩之類的體能訓練，可以有效激活心肺，有利於我們完成100次俯臥撐。

具體的健身計劃類似於下圖這樣

採用這種訓練方法，我們可以迅速的完成一口氣100次俯臥撐的挑戰，可能是一個星期，也可能是半個月左右。

等我們完成100次俯臥撐以後，很多胸肌動作對於我們來說就會變得更加簡單和容易，因為圍繞胸肌訓練的心肺能力、肌肉耐力和身體協調性這三個基礎，都因為100次俯臥撐而打牢固了，這就是100次俯臥撐訓練的意義。

作者：旺旺的封神日記

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