通過快跑10公里的平均心率如何計算有氧訓練心率？

首先，有氧心率不是根據某一個特定的運動來計算的，要根據個人身體情況計算。

有效減脂，還在於結合不同的有氧訓練，快走、慢跑之外，可以結合高強 度間歇性訓練等 ，以波比跳而言，只要保證足夠的訓練時 間，也能達到很 好的減脂效果。

為什麼很多初級健身朋友前期進行有氧運動，堅 持一段時間效果不明顯，體重身材都沒 有變化，導致健身信心減弱，或者直接放棄了呢？

因為沒有注意到：有氧訓練過程中 的 心率變化及有效 範圍的設定。所以，健身前一定 要先了 解自身幾個重要指 標數值， 然後科學有計劃的進 行訓練，效果才會更佳。

下面，來了解下有氧運動中的心率計算方法，如何讓有氧運動效果提高1倍以上。

靜態心率測量方法：用食指和中指指尖按在自己的頸動脈上，計算1分鐘跳動次數。

（220-年齡-靜態心率）=儲備心率

儲備心率*50%+靜態心率=下限心率

儲備心率*85%+靜態心率=下限心率

舉個例子：身高168cm，體重60KG，靜態心率72 , 年齡32

儲備心率（220-32-72）=116

下限心率 116*50%+72=130

上線心率 116*85%+72=170.6

則做有氧運動過程中，心率在130~170.6範圍，達到此範圍的65%左右，可以燃燒更多的脂肪，提高減脂效果。雖然測量方法比較繁瑣，但是此種方法較為準確，建議大家運動中，及時了解自己心率範圍，以便及時調整運動動作、模式等。

以上是在運動前測量心率的方法，在運動中測量心率的建議：

例如在快跑後，停下來靜止6-10秒再測量相對準確些。

市場上也有很多運動類手錶或其他小工具，如果不想總是繁瑣測量，也可以購買相對測量準確的品牌，了解觀察實時心率情況。

有氧運動時間建議在30分鐘以上。

提高心率的方法，以跑步為例，建議將勻速跑替換成快慢交替式。

?有氧心率不需要通過快跑來計算，跑步心率每分鐘160次內基本都是有氧跑。快跑是為了測最大心率的。

每天一小時，自律，更自由！