早起空腹運動最減脂肪嗎？來，先了解下「後燃效應」

寫在前面

空腹運動的效果，爭議還挺大的，哪怕在頂尖健美選手裡，也存在「空腹」與「不空腹」兩種訓練風格。

嘗試不同方式，找到適合自己的才最為重要。

今天講講，怎麼運動，減脂效率比較高。

運動 30 分鐘後才減脂肪？ 錯誤！

不少健身達人會推崇使用「空腹有氧」的方式減脂，號稱這樣的強度不需要太大，而且燃燒的幾乎是「純脂肪」，簡直減脂神器。

人體在運動時，在甘糖消耗完之後，才會消耗脂肪。常聽說，運動要達到半小時才開始燃燒脂肪，就是這麼解釋的。

而在經過長時間的睡眠，或者長時間不吃東西之後，人體已經將甘糖基本消耗得差不多了，這時候運動，就能直接去消耗更多脂肪。

但其實，從運動的第一分鐘起，脂肪就開始消耗了。

只是隨著運動的進行，脂肪被消耗的比例會越來越高。

圖片來源：giphy.com

空腹有氧運動更減脂嗎？未必！

空腹有氧運動，只在運動中脂肪消耗佔據很大優勢，它的「後燃效應」非常低。這兩個因素相互抵消之後，空腹有氧，並不會帶來更多的脂肪燃燒。

空腹運動弊端：

在飢餓狀態下訓練，容易發生低血糖，並且增加人體的疲勞感，直接影響訓練效果。比如，你在空腹時候只能跑 5 千米，而跑前吃點東西可以跑 10 千米，這樣訓練效果差異很大。

什麼是「後燃效應」？

運動之後，即使只是靜靜坐著，甚至睡過去，人體也依然還能燃燒脂肪，這就是「後燃效應」。

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衡量一項運動有多「燃脂」，需要關注兩點：

• 運動中脂肪消耗；

• 運動後脂肪消耗（後燃效應）。

近年來不少研究已表明，對於體脂正常的普通人，進行有氧運動消耗的脂肪，隻與運動的強度有關，跟空腹與否，沒有任何關係。

運動強度越大，「後燃效應」就越強。

這裡的「強度」，不是指運動的時間「長度」，而是運動時有多「累」。比起走路，衝刺跑會讓你在運動時覺得更累，能幫助你，在運動完之後，靜靜坐著，也能持續地消耗脂肪。

常見的高強度運動，除了無氧運動，還有近年來非常流行的「高強度間歇運動」，簡稱 HIIT（High-intensity Interval Training），都具有非常高的燃脂效率。

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如何安排運動，更減脂？

比如，一周有 2～3 天的早上，進行空腹有氧運動，運動後再吃東西；一周有 3～4 天的日間，在適量加餐或少量晚餐 1～2 小時後，進行高強度運動。

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如何安排空腹有氧運動？

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