超級科普：有氧運動8大減脂要訣

黃金要訣1：飢餓跑法

在空腹狀態下進行有氧運動，身體會優先消耗脂肪進行供能，因為此時我們體內的甘糖儲備（碳水化合物）已基本耗盡，胰島素含量也處於相對較低的情況下。

飢餓跑法（空腹有氧）的最佳時段為清晨，因為此時人體已經歷了8小時睡眠，處於完全空腹狀態。如果擔心肌肉流失，可以在訓練前30分鐘補充10-20克乳清蛋白質 。關於空腹有氧的具體內容，請閱讀以下文章：

空腹有氧運動（Fasted cardio）大師級指導手冊

黃金要訣2：熱量消耗＞熱量攝入

沒錯，這是一條老生常談的有氧要訣。但為了能夠順利、快速地減脂成功，每周請安排4-6次，每次30-60分鐘的有氧訓練。

黃金要訣3：別忘了運動後的熱量消耗

當我們進行完有氧運動後，靜新陳代謝率還會保持1-12小時的升高（運動後過量耗氧）。此時，靜新陳代謝率的升高程度取決於有氧運動的強度和持續時間。所以，你找到運動靈感了嗎？

黃金要訣4：戶外有氧運動

某些戶外有氧運動比室內有氧運動更有趣，同時更具挑戰性。如：登山/徒步（可以消耗大量脂肪）、沙灘跑（難度比跑步機更大）和草地跑（緩解關節壓力）等。

黃金要訣5：倒轉思維

先慢速跑，然後逐漸加快速度，這是很多健身者在有氧運動時的通用做法。

然而，為什麼不試試先快速跑，然後慢速跑呢？先進行2-3分鐘熱身運動（低強度有氧），然後立即把自己切換到高速模式（以最大心率的80-85％心率進行有氧），完成15-20分鐘的高強度運動，最後再以10-20分鐘的中低強度有氧運動（以最大心率的60-65％心率進行有氧）結束訓練。

在運動中，偶爾倒轉思維，可以給身體出其不意的一擊。我們的身體對某件事越熟悉，就會消耗越少的能量和精力來完成它。

黃金要訣6：HIIT

要訣4告訴我們：有氧運動強度越大，持續時間越長，運動後的熱量消耗越多。但是，除非你是高水準運動員，否則不可能維持長時間的高強度運動。所以…怎麼辦呢？

答案就是 HIIT（高強度運動和低強度運動交替）！

關於HIIT的具體內容，請閱讀以下文章：

極限減脂 | HIIT頂級運動指南

黃金要訣7：無氧運動後有氧

如果你的目標是減脂，那麼請把有氧運動放在無氧運動之後。

經過30-60分鐘的無氧運動後（尤其是高強度無氧運動），身體內的甘糖（碳水化合物）儲備已基本耗盡，此時再進行有氧運動，身體將會優先利用脂肪供能。如果你擔心肌肉流失，在有氧運動前和有氧運動中分別補充5克支鏈氨基酸即可。

黃金要訣8：無氧運動前有氧

無氧運動前的有氧運動通常扮演著熱身的角色。

在無氧運動前進行5-10分鐘的中低強度有氧運動，不僅可以防止運動損傷、提高運動水準，還可以幫助你額外燃燒50-150卡路裡熱量（取決於運動強度）。