如何正確科學地拉伸軀乾？

提到拉伸，我們可能更多會想到雙腿、手臂或者頭頸。而很少關注軀乾的拉伸。

其實，軀乾也是需要拉伸的。

而且拉升軀乾，除了拉伸本身給身體帶來的好處比如使身體柔軟靈活，解除僵硬疼痛，使身體線條更優美外；

對軀乾的拉伸，還可以輕柔按摩腹部內臟，增加腸蠕動，促進骨盆區域血液循環等一系列好處。

軀乾的拉伸和其他部位的拉伸一樣，不建議藉助外力強搬硬拉，而應該根據自己的身體情況循序漸進的拉伸，不急躁，不攀比，不強迫自己的身體做暫時還做不到的動作。

針對軀乾不同部位，介紹一些簡單實用的拉伸動作。

一、軀乾前側。

介紹4個動作，按拉伸幅度排列。第一個拉伸幅度最弱，然後慢慢加強到最後的拉升幅度最大。大家可以根據自己的身體情況來選擇適合自己的拉伸動作。

1、眼鏡蛇式

俯臥在墊子上，雙腳分開與肩同寬。

雙手放胸部兩側，

吸氣，抬上半身向上。

呼氣，抬頭保持

補充：不要追求抬起的高度，身體前側有拉伸感就好。

2、橋式

仰臥在墊子上。雙腳分開與肩同寬。

曲膝，腳掌踩地，指尖朝前。

吸氣，抬臀部向上。

呼氣保持。

整個過程中頭頸不要轉動，膝蓋始終對著腳趾的方向不要內扣也不要向外撇。

3、駱駝式

跪立在墊子上，雙腳分開與肩同寬。

雙手扶腰

吸氣延伸脊柱。

呼氣雙手依次找腳後跟。

保持3~5組呼吸後

吸氣雙手依次扶腰還原。

再次強調在自己能力範圍內做，頸椎不好的頭頸不要過分後仰。

4、輪式

仰臥在墊子上，雙腳分開與肩同寬。

曲膝，腳掌踩地，指尖朝前。

雙手放頭頸兩側，指尖朝肩膀。

吸氣抬身體向上。

呼氣保持。

特意選了一個有人輔助的輪式，練習時注意安全，循序漸進。

二：身體後側。

介紹3個動作，按由弱到強來排列。

1、嬰兒式

跪立在墊子上，雙膝併攏，臀部坐在腳後跟上。

吸氣延伸脊柱，

呼氣身體前屈。

保持3~5組呼吸。

2、貓牛式

四角板凳跪立，雙手雙腳分開與肩同寬。

吸氣，翹臀塌腰，擴展胸腔抬頭

呼氣，卷尾骨弓腰，含胸低頭

配合呼吸，做5~8組。

發現貓牛式才是真正的萬能體式，腰椎不好的在吸氣時不要翹臀塌腰，就直接做擴展胸腔抬頭的動作。

3、下犬式

可以從前面的貓牛式進入

吸氣雙手推地，踮腳後跟。

呼氣，臀部上抬到最高點

保持3~5組呼吸

如果腿後側緊可以曲膝，讓後背得到最大程度的拉伸。

三、側腰。

拉伸身體前側和後側的動作，也可以同時拉伸到側腰。在拉伸側腰時，一定要注意雙側腰等長伸展，不要拉伸一次的同時去擠壓另一側

再專門介紹2幾個拉伸側腰的動作，依然從弱到強排列。

1、風吹樹式

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站在墊子上。

吸氣延伸脊柱，抬左手向上舉過頭頂。

呼氣左手臂帶動身體向右側彎

保持3~5組呼吸後

吸氣回正呼氣反方向。

注意不要向一側頂髖

2、三角式

雙腳分開一條腿的距離。

左腳向外90度，右腳微內扣，髖正對前方。

吸氣延伸脊柱雙手體側平舉

呼氣手臂帶動身體向左側彎。

保持3~5組呼吸後，

吸氣身體回正，呼氣反方向。

在自己能力範圍內練習，右手可以搭在大腿，小腿或者落地，不要用左手去按左膝蓋。身體根基在兩條腿上而不在左手上。