兩個腿並在一起做深蹲和兩個腿分開做深蹲，哪個效果好？

根據兩腳間距不同，深蹲可分為窄距深蹲和寬距深蹲。窄距深蹲和寬距深蹲的區別，主要在於刺激到的肌群不同。一般來說，窄距深蹲對大腿外側及股外側肌有很好的刺激作用。寬距深蹲與窄距深蹲相比，兩腳間距的增加會增大腳踝的活動範圍，可以蹲得更深，有利於增加臀部肌群的刺激強度。另外，寬距深蹲還能提高對大腿內側肌群的刺激強度，對於收緊大腿內側有一定幫助。關於分腿深蹲與並腿深蹲的效果，詳細介紹如下：

窄距深蹲與寬距深蹲的界線在哪？窄距深蹲與寬距深蹲主要是通過兩腳間距區分的，一般將兩腳間距小於或等於肩寬的深蹲看作並腿深蹲及窄距深蹲；將兩腳間距大於肩寬的深蹲看作寬距深蹲。當兩腳間距超過1.5倍肩寬時，屬於超寬距深蹲。研究發現，兩腳間距為1.5倍肩寬的深蹲產生的爆發力最大，因此大重量深蹲訓練時的兩腳間距一般採用1.5倍肩寬。

兩腳間距對下蹲深度的影響。當兩腳間距過小時會限制腳踝的活動範圍，從而影響下蹲的深度；當兩腳間距過大時，會增大臀部及大腿內側肌群的刺激強度，而且對腿部柔韌性的要求也會提高，所以兩腳間距過大也不利於蹲得更深。一般認為，兩腳間距為1.5倍肩寬時進行深蹲身體最穩定，臀腿部各肌群發力最均衡，產生的爆發力最大，在深蹲時蹲得更深。

窄距深蹲會增大膝關節負荷。在窄距深蹲中，為保持身體平衡膝蓋會更靠前，所以在深蹲幅度相同時，寬距深蹲與地面的角度更傾向於垂直。因此，與窄距深蹲相比，寬距深蹲更有利於保護膝關節。兩腳間距為1.5倍肩寬的深蹲，更有利於刺激臀大肌臀大肌是人體最大的肌肉，若想充分刺激臀大肌生長需進行高強度訓練。在深蹲訓練中，兩腳間距為1.5倍肩寬時產生的爆發力最大，所以兩腳間距為1.5倍肩寬的深蹲更適宜進行大重量訓練，更有利於刺激臀大肌生長。

超寬距深蹲有利於刺激臀中肌、提高腿部柔韌性。超寬距深蹲就是兩腳間距超過1.5倍肩寬的深蹲，兩腳間距過大的深蹲會增加大腿內側肌群的緊張度，有利於增加大腿內側肌群及臀中肌的刺激強度，對於提高腿部柔韌性有一定作用。另外，增加兩腳間距會使身體的不穩定性增加，因此超寬距深蹲有利於刺激臀腿部位的小肌肉群，對於提高身體的核心穩定性有很大作用。

並腿深蹲的好處有哪些？並腿深蹲就是在兩腳併攏時進行深蹲，並腿深蹲的兩腳間距最小，因此下蹲也最困難。並腿深蹲下蹲困難的原因主要是身體柔韌性較差，所以經常練習並腿深蹲可有效提高身體的柔韌性。

並腿深蹲時膝蓋更容易超過腳尖，這雖然會增大膝蓋負荷，但對於提高腳踝柔韌性、減小足背屈角度有很好的效果。需要注意的是，並腿深蹲不宜進行大重量訓練，在進行減小足背屈角度的深蹲訓練時應徒手進行，訓練次數也不宜過多。並腿深蹲與寬距深蹲相比，在深蹲訓練中大腿前側更容易擠壓到腹部，因此並腿深蹲對於加快腸胃蠕動、改善消化系統功能也有一定作用。

最後需要說明的是，深蹲訓練中兩腳間距不同，取得的健身效果也不同，應根據深蹲訓練的目的選擇合適的步距。