男人比女人更容易練出肌肉？健身教練告訴你的「男女有別」

公開日: 2018-07-19

隨著氣象越來越熱，穿得越來越少的你是不是想要擺脫拜拜肉，練就優美的天鵝臂？澎湃新聞（www.thepaper.cn）記者採訪了美國國家運動醫學院認證私人教練、中國格鬥健身聯合會CCFA簽約導師、網紅全能健身達人Bruce歐德緣，在講解一個基本動作的同時，還有一些健身小白常問的問題，我們整理出來供大家參考。問：練肌肉會不會把姑娘練得很壯？答：很多人擔心練一下就會像施瓦辛格一樣很壯，但他的訓練量可能卻像林黛玉一樣，所以這種擔心是多餘的。我們作為男性都想要強壯的身體，有多少人在健身房練了10年就是想練得更壯一點，但他們也很難達到，何況生理結構不一樣，男性的雄性激素是女性的20倍以上，男性練出肌肉比女性要容易得多，所以可以想像女性想要練出肌肉是非常困難的。而且在訓練方式方面也是有區別的，女性不可能和男人一樣天天去沖大重量，女性是長條形、流線型的肌肉會比較好看，像維密天使、比基尼比賽，這涉及訓練的動作和技巧方面，但你不要擔心練力量就一定會變很壯，不可能、不存在。而且作為女性，不練肌肉的話，隨著年齡增長，你的肌肉會流失，你的肌膚會更沒有彈性，只會越來越胖。

站姿伏地挺身澎湃新聞記者汪錫卿圖如何練出流線型的肌肉？首先要找到正確的發力點，不要有太多的借力，比方說，練手臂，如果用斜方肌借力，容易把脖子、斜方肌練得很大，那肯定就很難看，用借力的模式，練得再多也是把體形練得更難看。訓練的時候一定要先是身體肌肉的平衡，然後重量選擇上一定是輕重量、多次數為主。問：常坐辦公室的人會有一些體態的問題，對鍛煉會有影響嗎？答：坐辦公室的人常見的體態通常是：圓肩、駝背、頭前傾，這是長期錯誤的動作模式導致肌肉張力失衡，脖子的肌肉、胸部的肌肉、斜方肌等等都非常緊張，但是由於長期缺乏鍛煉，背部的肌肉是萎縮的，被被動拉長。本身我們出生的時候是很好的力學結構，但是因為常年的錯誤模式，再加上不運動或者不會運動，所以導致肌肉嚴重失衡，存在體態問題。一旦失衡再去訓練，訓練效果非常差，所以先要把體態問題糾正過來、達到平衡的狀態，再去做訓練，才是最科學、安全的方式。問：是不是想瘦哪裡練哪裡就可以了？答：很多人都想要局部減脂，比方說女性想要把拜拜肉減掉、腹部、大腿內側、背部，如果這些部位單獨去練它，會有幫助嗎？可以說幫助不大，減脂更多是一個全身性概念，首先保證每天一定的消耗，然後飲食方面控制，才有可能把全身脂肪減掉。要減脂很簡單，多訓練大肌群，包括胸大肌、背部、臀部、腿部的肌群，找一些動作，學會細節、學會控制，然後把這些肌肉強化，這時候你的新陳代謝就會加快；然後配合合理飲食，而不是節食，採用高蛋白、低碳水、低油脂這種方式，這樣會讓你減脂更快。重量不重要、體脂刷下來才好看。你問我練哪個部位會對拜拜肉有幫助？我很少會推薦練單關節動作，比方說各種角度的臂屈伸、下壓，確實可以練，但最好儘可能學會更多複合動作，比方說伏地挺身、臥推、杠鈴的推舉，你可以去做，只要你的能力允許，這些動作會比你做單關節動作獲益更大。就像羅馬尼亞硬拉、深蹲、臥推，全部都是複合動作，因為它需要更多的肌肉參與去完成這個動作，需要消化更多的能量，是不是我們可以更多的消耗脂肪？有人說我練了一個月的肚子或者練了一個月的手臂為什麼沒有瘦？因為你的熱量消耗實在太低了。而且你的大肌群沒有強化，新陳代謝上不去，可怕的是，練完之後你可能還要去喝一杯奶茶獎勵自己一下，可能這杯奶茶的熱量就頂你練兩次三次手臂了。所以練拜拜肉才能減拜拜肉嗎？不一定。多練習複合動作吧。