腰太粗想要小蠻腰？6個瑜伽體式常練，擁有纖細腰身不難

喜歡健身運動的人常說，想要改變自己的身材，首先就要做到「管住嘴，邁開腿」，而我對於這句話的理解是：這是我們告別亞健康的第一步，改造身材的「序章」。因為，想要讓身材變得更加健美，減掉身體上多餘的贅肉，根本沒有那麼簡單，還需要我們持之以恆的鍛煉，揮灑掉足夠多的汗水！

常參加健身運動的人都知道，想要消除腰腹部的贅肉顯露出馬甲線、人魚線尤為艱難，往往一組卷腹動作就能讓初練者痛不欲生，更不要說「腹肌撕裂者」那樣高逼格的動作了。很顯然這樣動作不能被廣大女孩們所接受，所以我更喜歡瑜伽這樣溫柔的運動方式，雖然收效會照前者慢上很多，但是我覺得這才是我想要的運動方式，所以我很快樂。今天我就把她分享給大家，希望對你能有所幫助。腰太粗想要小蠻腰？6個瑜伽體式常練，擁有纖細腰身不難！

動作一：蝸牛式

動作分解：

a、首先以蓮花坐姿進入，吸氣，抬起雙小腿與地面垂直，如果無法掌握平衡，可以用雙手輔助。呼氣，利用雙臂與腹肌的力量，向上翻轉身體，後仰背部著地，屈雙肘，肘尖點地，雙手托腰。

b、向上推送臀部，使背部與地面垂直，在此維持3分鐘，感受腹部的擠壓感與背部的拉伸，新人根據自身情況自行調整時間。收式，背部慢慢放平，將雙腿落於墊子上，放鬆。

益處：這一體式，通過對腹部的拉伸，來實現收緊腹部肌肉，去除腹部贅肉，還腹部一個緊實纖薄的線條。同時還能有效的拉伸整條脊柱，最大程度的放鬆整條脊椎，擠壓按摩腹腔內的內臟器官，促進髖節和盆腔區域的血液循環。

動作二：蠍子式

動作分解：

a、首先，從臥嬰兒式開始，抬起雙腿和臀部，前手臂著地，與地面保持平行。雙臂發力，雙腿向上慢慢抬起，保持身體的平衡。腹部肌肉發力，打開胸腔，讓骨盤慢慢向後傾斜。

b、雙腿向頭部彎曲，雙腳落於頭部上方，正常呼吸，盡你所能保持這個體式10-30秒。雙腿越過頭放下，回到地面，雙肘離開地面，伸直雙臂成輪式，然後以山式站立休息。

益處：這一體式能夠使肺部完全擴張，同時腹部肌肉則得到拉伸。整個脊柱得到加強，拉伸整個背部肌群，消除背部贅肉。

動作三：放氣式

動作分解：

a、蹲姿，吸氣，雙腳、雙膝分開約一肩半寬。雙肘微微向外翻轉，雙手手指分別放在雙腳腳底。頭部向下低垂，呼氣，同時雙腿伸直，上半身自然前屈。自然呼吸，保持數秒，身體還原。

益處：放氣式瑜伽，能夠有效按摩腹部器官，消除便秘，同時還能補養大腦，使人更加清醒！

動作四：臥英雄式變化式

動作分解：

a、練習時從駱駝式進入，臀部坐在兩腳之間的墊子上，手臂自然垂於體側，雙腳跟緊貼兩側臀部，雙手支撐在身體後方，吸氣時雙手緩慢往後移動，同時帶動上身往後緩慢向下，直至肩部和頭部平躺在墊子上，雙腿膝蓋保持併攏。

b、雙手在頭部後方環抱，腰椎緩慢向上拱起，腹部內收，胸腔往下顎方向延展，進入臥英雄式，堅持5~8次呼吸。在臥英雄式的基礎上，逐步地將後腦，背部放在地面上，舉手臂過頭伸直，儘可能地保持這個體式，深長地呼吸。

動作五：駱駝式

動作分解：

a、首先跪姿開始，吸氣，雙腿分開與肩同寬，雙臂自然垂於兩側，腰背挺直，目視前方。頭向後仰，髖部向前送，脊椎向後彎曲，直至鼻子和前臂都貼在地上，雙手抓住腳後跟。保持10-30秒呼氣，鬆開雙手慢慢身體還原跪姿，休息。

益處：這一體式能夠很好地打開肩膀，伸展胸部。提升橫膈膜，按摩心臟，增強心臟功能。伸展腹部肌肉，燃燒腹部脂肪。活動脊椎，增強整個脊椎區域。伸展盆骨，給骨盆輸送新鮮的血液，補養生殖器官。

動作六：烏鴉式

動作分解：

a、首先以嬰兒臥式進入，再將雙手手掌放膝蓋前方約半個下手臂距離，吸氣，慢慢將身體往前推，頭部頂著地墊，墊高腳尖，雙腳伸直，慢慢向手臂方向移動。

b、呼氣，腹部內收，臀部抬高，背部挺直。吸氣，將雙腿膝蓋上提放置在雙臂腋窩處，慢慢向前傾斜上身，使雙腳離開地面，保持平衡，停留呼吸5-15秒，反覆練習。

益處：這一體式加強你的手臂、手腕和手的力量，緊緻手臂肌膚，消除「拜拜肉」。同時還能使腹部與背部得到鍛煉，雕塑身體線條。

到這裡今天我們所分享的6個動作就全部講完了，說實話這些動作對瑜伽新人來說還是比較難的，並不建議新人直接練習，新人可以先參考我之前的介紹簡單瑜伽體式的文章進行練習，當充分掌握以後，在嘗試高階瑜伽動作，每一次我們練習之前，一定要做好熱身運動，在體式練習的過程中，一定要聽從身體的安排，讓身體作為主導，以免造成不必要的傷害！