?點擊「練瑜伽」→右上角目錄欄···→設定星標置頂☆
瑜伽生活，還缺一個你
Namaste ! 大家早安，我是瑜伽君。
在瑜伽練習中，每當身體疲憊或者疼痛的時候，我們經常會採用修復瑜伽來修復我們的身體，事實上，修復瑜伽的練習不僅僅適用於康復身體，它同樣適合每天進行練習。它是一種可以給我們身體帶來深度放鬆和能量修復的瑜伽方式，並不是只有劇烈的高強度的練習才有效果，將它加入日常的瑜伽練習中，還可以帶來很多的益處。今天就給伽人們準備了一套修復瑜伽練習體式，快來一起練習吧。
?. 修復瑜伽影片教學
?. 修復瑜伽圖文解析
01 坐姿貓牛式
練習步驟：1，選擇一個舒適的坐姿坐在墊面上，雙手放在雙膝上。4.呼氣，身體向後傾斜，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，眼睛看向肚臍，背部盡量向後，讓身體呈現出一個弧形，坐骨緊緊的坐實墊面。5，吸氣，身體前傾，抬頭，挺胸，腹部收緊下沉，頸椎帶領頭部向上向後伸展，不要讓頸椎有壓力，讓脖頸支撐起頭部。身體向前和向後為一組動作，練習8組為宜。
練習收益：保養脊柱，緩解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。
02 坐姿前屈式
練習步驟：1，簡易坐姿坐在墊面上，雙手放在身體兩側。2，吸氣，雙手向上高舉過頭頂。3，呼氣，雙手帶動身體從髖關節處向前向下摺疊，盡量讓你的額頭接觸地板，將你的雙手放在頭部上方向前伸展。注意將你的臀部坐落於墊子上，不要抬起。4，吸氣，直立起身體。呼氣，落下開雙手。
練習收益：延長背部、脖子，使頭腦平靜，治癒精神疲勞，提高消化能力，還改善身體姿勢，按摩小腿肌肉，減少壓力，給人一種靜謐和寧靜的感覺。
03 下犬式
練習步驟：1，從四角板凳式開始。調整雙手雙腳位置，與肩同寬，雙手在雙肩的正下方，雙膝在髖部的正下方。2，呼氣，雙腳腳後跟向下踩，臀部向後向上，將坐骨推到最高點，身體呈倒「V」型,3，在這個體式中，腳後跟用力向下踩，膝蓋伸直，大腿肌肉收緊，腳後跟、膝蓋窩到臀部坐骨一條直線，雙手用食指與中指指根以及大魚際用力推地，手臂、軀乾到坐骨一條直線，手臂由腋窩處向外轉動，放鬆雙肩和脖子，頭部和脊柱在一條直線上。
練習收益：增強手臂、腿部、軀乾的力量，伸展手掌、胸部、背部、膕繩肌腱、小腿和雙腳，鍛煉腰背的肌肉，強化背部力量，矯正駝背等不良體態
04 單腿下犬式
練習步驟：1、進入下犬，十指張開手內掌向下壓，雙肩展開從腋下向後背收，脊背向上延伸。雙腿保持發力，坐骨展開。2，左腳向下推地，吸氣 保持腹股溝向上推，右腿屈膝回收。始終保持身體重心往後移。3，呼氣，把右腿向後向上延伸直到自己的極限處，屈右膝腳尖綳直，在此停留五個呼吸，呼氣落下右腿向下回到下犬。
練習收益：鍛煉全身的力量，著重腿部；展開肩和胸；增強上背部的力量；延長脊柱。
05 低飛龍式
練習步驟：1，從下犬式開始。2，呼氣，抬右腿向前，將右腳放到雙手之間，屈右膝蓋，使右腿的大小腿呈90度。落左腿的膝蓋，小腿和腳背壓實在墊面上，左腳不斷向後伸展，沉髖向下，注意髖關節保持中正。3，屈雙肘，將雙肘放在右腳內側的墊面上，使雙大臂垂直於地面支撐身體，保持腰背平直，在此停留5個呼吸。
練習收益：1、深度打開髖部關節和周圍肌肉組織。2、有效拉伸和刺激到腎經、肝經、肺經和脾經。3、向後伸展髖部的屈肌和四頭肌，並滋養腳踝處的關節。4、伸展脊柱，預防背部肌肉僵硬，緩解腰背部緊張和坐骨神經痛。
06 人面獅身式
練習步驟：1，從下犬式開始，呼氣，身體重心向前向下移動，臀部隨之向前向下，直到軀體與地面平行，屈雙肘，使雙大臂緊緊的夾住兩側腰，來到四柱式，將身體慢慢俯臥在墊面上。2、屈肘，兩小臂向前平行伸直，掌心向下，貼放在頭部兩側的地上。3、吸氣，慢慢把頭和胸膛抬離地面，兩前臂平放在地面上以支撐身體，雙眼看向斜上方。在此停留5個呼吸。4、呼氣，身體慢慢還原至初始姿勢。
練習收益：1，鍛煉手臂關節、心臟和頸部肌肉，塑造優雅美頸。2，刺激腹部、盆腔器官，有助於消除腹部脂肪，打造平坦美腹。,3，拉伸背部肌肉群，消除背痛，治療脊椎疾病，改善脊椎輕微移位。
07 上犬式
練習步驟：1，俯臥在墊面上。2，屈手肘大小臂約90度，轉肩向後，雙手放在胸腔的兩側，手指朝前，十指平鋪在地板上,。3，呼氣收腹準備，吸氣抬頭抬胸腔，雙手推地，膝蓋大腿前側離地，大腿內側收緊上提，腳背伸展推地，臀部收，尾骨向內收，胸腔超過手肘，肘眼向前，肩胛骨向後向下。盡量把頭部和身體向後仰，身體的重量應該隻放在腳趾和手掌上。在此停留5個呼吸。
練習收益：脊椎恢復活力，尤其推薦給那些苦於背部僵直的人。這個體式對於腰部疼痛、坐骨神經痛以及椎間盤突出或脫出的人也有很好的效果。
08 嬰兒式
練習步驟：1，跪立在墊子上，雙腳大腳趾併攏，雙膝併攏。2，呼氣，臀部坐向腳後跟。身體向前向下，腹胸貼向大腿，手臂放在身體前側向前伸展，額頭貼地，緩慢閉合雙眼，保持伸長的呼吸。把意念集中在呼吸上，同時體會背髖部的緊繃感逐漸消失。
練習收益：柔和的伸展臀部、大腿和腳踝；平靜大腦並且幫助緩解壓力和疲勞；完成用頭部或者軀乾作為支撐的姿勢後練習可以緩解背痛和頸部疼痛；放鬆神經，緩解壓力，對於眼睛蛇式、弓式等引起的下背部和腰部緊張不適有很好的緩解作用，同時可以緩解痛經的癥狀；有助於使脊柱伸展；輕微擠壓胃部和胸部，可刺激到消化器官和胸部，加強脾臟胃腎和膀胱的功能.；心理上可以緩解情感冷漠，憂慮心理脆弱，頭部支撐時可以緩解背部和頸部疼痛。
注意事項：1 腹瀉或懷孕期間不要做這個體式，剛吃完飯最好不要做這個體式，會不舒服。2如果膝蓋有疾病，學員需要在大腿與小腿之間墊上毛巾或毯子，或避免這個體式。3 作為一個溫和的腳踝伸展體式，學員，或許需要在腳踝下方墊上毯子或其它物品來減少腳背的不適。
09 輔助貓伸展式變體
練習步驟：1，準備兩塊瑜伽磚放在身體的前側。四腳板凳式於墊面上，調整髖部在雙膝的正上方，雙手肘放在瑜伽磚上，在雙肩的正下方。2，雙膝向後移動一拳的距離，如果想要開肩效果更好的話，可以向後移動的距離稍大一些。3，呼氣，保持下肢體不動，身體向下移動，將臀部推到最高點，將額頭放在瑜伽磚上，同時雙手在頭頂上方合十。在此保持5個呼吸。想要開肩效果更好的話，建議腹部向下一點，讓脊柱形成一個曲線，如果下背部開始疼痛，說明伸展過度了，適當調整到舒適的位置。
練習收益：伸展上背部和中背部，打開肩關節，滋養心臟，滋養脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的經絡，尤其是心包經，刺激肩甲骨的肌肉群，緩解肩背部的疼痛。
10 弓式
練習步驟：1，俯臥在瑜珈墊上，下巴貼在地上，手臂伸直放在身體兩旁，腳背貼地，調整呼吸。2，彎曲小腿，小腿靠向臀部，雙手抓住兩腳腳踝處。3，吸氣，上身和兩腿用力向上抬起，兩腳和雙手形成對抗，達到身體的平衡,，頭部向斜上方抬起，肩部向外擴展，打開胸腔，,也可腳背回鉤，腳掌對向天花板。4，隨著呼吸動作加深，盡量抬高，保持幾組呼吸，之後鬆開雙手，身體慢慢回落。
練習收益：有效鍛煉到腿部、背部和手臂，改善肌肉線條，擴展胸部，同時有提臀美臀的效果，還能消除後腰部的贅肉、緩解肩部和頸部的緊張。弓式還能夠按摩腹內臟，增強消化功能，改善肝臟、腎、膀胱的功能，並能治療便秘和糖尿病，還改善內分泌功能，對胰腺有益處。對於女性朋友來說，還可改善月經失調，經痛等癥狀，對生殖功能有益處。
11 輔助仰臥束角式
練習步驟：1，準備好兩塊瑜伽磚，放在身體後側，大約當身體躺下能夠支撐住頭部和上背部的位置。2，直角坐姿坐在墊面上，彎曲膝蓋，兩腳掌併攏，根據自己情況將兩腳跟盡量收向腹股溝。3，呼氣，將雙手放在身體的後側，輔助身體慢慢的向後向下，直到將背部和頭部放在瑜伽磚上。雙手向兩側打開，在這個體式維持5個呼吸。
練習收益：調節血壓，緩解下背部疼痛，緩解靜脈曲張和坐骨神經痛，減輕因痔瘡引起的疼痛，改善消化不良和脹氣，強腎，改善控尿功能，減少痛經和白帶過多
12 輔助橋式
練習步驟：1，仰臥在墊子上，雙手放在身體的兩側，雙腳打開與髖部同寬，雙腳腳尖指向正前方。2，屈雙膝靠近臀部，小腿與地面垂直,。3，呼氣，抬起髖部向上，雙肩雙手臂向下壓向地面，胸腔向上抬起，保持雙腿平行，膝蓋指向正前方，小腿垂直地面。將準備好的瑜伽磚放在臀部下方，降雙手掌合十放在身體的下方。在這個提示上保持5個呼吸。
練習收益：打開胸腔，收緊腰部、大腿和臀部肌肉，強化腰臀和腿部力量，美化身體線條，此外，它還也可以幫助女性產後盆底肌的恢復。
13 輔助單腿橋式
練習步驟：1，從輔助橋式開始。2，吸氣，將右腳向上抬起，伸直右腿，腳尖回勾。在這個體式保持5個呼吸，呼氣，落下右腿，換側練習。
14 輔助單腿橋式前屈
練習步驟：1，從輔助的單腿橋式開始。落下高舉的腿，伸直放在墊面上。2，吸氣，抬起另外一條腿，屈膝，屈髖，將大腿向腹部靠近，可以解開雙手，按壓膝蓋，使大腿向腹部靠近的程度更加厲害。保持5個呼吸。呼氣，伸直大腿，放在墊面上，換側練習。
練習收益：打開胸腔，收緊腰部、大腿和臀部肌肉，強化腰臀和腿部力量，美化身體線條
14 輔助橋式變體
練習步驟：在做完輔助單腿橋式前屈之後，落腿伸直放在墊面上。
練習收益：打開胸腔，收緊腰部
15 輔助仰臥上升腿
練習步驟：從上個體式的輔助橋式變體開始，呼氣，抬雙腿向上，與地面垂直。在個體式保持5個呼吸，吸氣，慢慢防落雙腿。
練習收益：緩解腹部脹氣，減輕胃部疾患，不同的練習方式可以加強雙腿，增強核心，也可以放鬆雙腿，同時幫助矯正腿型，此外，這個體式還有助於消除腰部脂肪，增強腎臟。
?. 練習瑜伽注意事項
一，屬於這六種狀況者，最好不要練習瑜伽：
1.血液凝固病者，易導致血液凝固嚴重，引發心血管疾病；
2.骨質疏鬆症者，不小心易導致骨折；
3.脊椎滑脫症、椎間盤突出者，易導致脊椎再度滑脫；
4.眼壓過高、高度近視眼，前彎或倒立都會增加眼壓；
5.癲癇、大腦皮質受損者，前彎後仰按摩頸部的伸展可能誘發癲癇發作；
二，處於這四個時期的時候，練習瑜伽應謹慎：
1.身體狀況不佳、大病初癒、骨折初期不宜練習瑜伽；
2.飯前飯後一小時內不做瑜伽；
3.孕婦習練需專人指導，除非有豐富瑜伽經驗。
三，這些瑜伽動作最易造成身體傷害，應格外警惕：
1.引起頸椎傷害的主要體式：頭倒立、肩倒立和犁式；
2.引起肩關節損傷的主要體式：四肢支撐式、下犬式、側板式和弓式；
3.導致膝蓋傷害的常見體式：戰士式，三角側伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐；
4.造成手與腕關節損傷的常見體式：下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側板式。
- End -
? 星標置頂「練瑜伽」，更容易找到我們！?
置頂成功後可以在目錄欄上找到「練瑜伽」了！
點擊閱讀? 1分鐘揭示瑜伽手印的秘密，動動手指也能練瑜伽！
點擊閱讀? 胖" 大媽" 瑜伽2年暴減70斤，練就完美身材，竟活出18歲少女模樣……
點擊閱讀? 40歲的她，邊帶孩子做家務邊瑜伽，身材比20歲少女還火辣!
點擊閱讀? 拜拜肉大作戰，還我玲瓏玉臂來，1個月甩10斤肉，180度大變身!
點擊閱讀? 「胸不平何以平天下，乳不巨何以聚人心」
練瑜伽
每天，我們一起美。
關注
香港九龍灣馬來街興發大廈15樓D室