如何持續打造更好的跑步體質？

如果可以改變身體的排列、擁有更好的活動度、更強的肌力，我們就能逐漸改善跑姿，慢慢達到身體當下狀況最佳的跑姿。

練習肌力、活動度的方法很多。那麼，真正在生活中，我們該怎麼做才能達到這些要求呢？

善用時間練習

一天中練習這些身體排列、肌力的時間能有多少？一周又能練滿7天嗎？對於大多數跑者來說，相對於練習跑步（熱愛），很難天天都練習這些能夠改善身體素質的動作（很多跑者對於非跑步訓練並沒有什麼興趣）。加上我們現代的生活，每天持續久坐，每周為數不多的練習就很可能會被抵消掉。

我們不可能改變現代化的生活，因為多數跑者還是靠著現代化方式生活，但是我們可以在日常生活中做些小改變，積少成多，持續改善身體素質。

跑步的起點是從臀部開始，因此如果能在日常生活中增加臀部訓練，就能讓跑步機制變得更好。日常生活已經夠忙碌了，因此要從原有的時間裡擠出時間來練習，或者說是利用原本的時間，改變活動模式來訓練。

煮開水、沖咖啡的時候，如果是在家裡，可以利用這段時間做個蚌殼式，或是來幾個深蹲。拿地上東西的時候，不要彎著腰來拿，用蹲下的方式來拿，可以保護你的背，也可以練習到臀部。

看書、打遊戲、玩手機的時候，將位置調整高一點，避免身體前傾、脖頸縮起來，盡量讓身體保持直立。同樣的，開車的時候也要想辦法讓身體挺直，不要躺著或縮著身車，尤其長時間開車維持同一個姿勢，對於髖關節的活動度有很大影響。

現在大家坐辦公桌的時間，一周可能就有50小時+，這會影響到跑者髖伸的能力。如果可以，把椅子收起來，地上放個毛巾，試著在地上做髖部的伸展，並且在這樣的情況下做原本的工作。雙腳輪流做3-5分鐘，一次做3-5組，一天做3次，這會降低辦公室對髖伸能力的影響，甚至提升髖伸能力。

排隊、刷牙時，請單腳站立，訓練身體的平衡感，並培養身體的本體感覺。知道身體骨盆是否前傾或是向後倒、建立身體對於排列是否直立的知覺。穿鞋的時候不要坐著穿，練習單腳站立平衡穿鞋，並且綁鞋帶。看電視的時候做些橋式或是伸展運動。

關於跑鞋

關於跑鞋，可以討論、爭議的東西太多太廣，但就幾個重要的議題來討論：

許多跑者都有兩雙以上的跑鞋交替穿著，認為這樣的做法可以讓跑鞋恢復彈性，可以使用更久。跑鞋不會因為暫停使用就恢復彈性。但是不同的跑鞋，會有著不同的設計理念，穿上不同的鞋子跑步，可以讓身體運用不同的神經策略來跑動，減少單一性，可以降低受傷機率，並增進跑步效率。

因此不要一直穿著同一款式的鞋子，至少要有兩雙不同款式（非顏色）的跑鞋交替，而且這兩雙鞋最好厚薄也不一樣，讓腳能在不同的環境下，讓更多的神經肌肉參與。一般來說，跑鞋在跑過500-800公里左右就需要更換。不要使用過度磨損的跑鞋而傷害寶貴的雙腳。

近年來，大家對於運動傷害非常在乎，會通過廠商足測來選鞋。但是身體有它原本的強弱項，除了少數人需要使用高穩定支撐性的跑鞋，大多數跑者並不需要。由於身體的某塊肌肉支撐不夠就用鞋子去補償，這會讓這塊肌群更弱，不但無法增進運動表現，可能更容易受傷。訓練肌力不足的肌肉，讓身體產生其原本該有的功能，才是跑者應該做的事，而不是一味靠鞋子去改善身體的缺點。

不過，鞋子還是需要挑，跑者需要一雙能讓雙腳感覺舒服的跑鞋。據研究，3/4的人跑鞋都選得太小（平均小半號），壓縮了足部的活動太空。足部無法完全伸展活動，也就無法好好利用足部的每一條肌肉，那就更難有好的表現。

挑鞋子，最好是穿上後腳趾頭前面還能有足夠的活動太空，腳後跟也不會完全死貼著跑鞋。穿起來感覺舒服，最好還能跑上一小段兒來確認鞋子的舒適性。

鞋子不會改變你，鞋子也不會修正你的跑姿，但是隨著訓練你本身會發生改變，可能變得更快、可能體重減輕，這時候原本讓你舒服的跑鞋可能不再適合你。請試著跳出舒適圈，換一雙適合你當下的跑鞋。

雖然廠商會宣稱自己的高價跑鞋有更好的功能，但是高價跑鞋並沒有比低價跑鞋更能降低受傷、跑得更快，高價跑鞋只能反應使用者願意花較多錢在鞋子上，或是有更好的經濟條件。因此，找雙讓你舒服又能負擔得起的跑鞋即可，不必盲目追求精英選手的戰靴（反正也買不到）。

雖然無法給每一位跑者一個公式，讓你照著公式去跑，但是當你開始改善身體的條件後，跑姿自然會有所進步，會開始更像那些精英跑者。雖然跑姿沒有統一的模版，但仍然有幾個提示：

1、保持跑步姿勢的直立，不要彎腰駝背跑，如果身體筋膜或是肌肉卡住，尋求好的教練或運動醫師幫忙解決。

2、雙臂要能有良好向後擺動的活動度，不要讓現代化生活方式令身體被卡住。

3、落地輕盈，不要有重踩的狀況。

4、落地時腳掌在身體重心下方，不要有過度跨步的情況。

5、身體感到疲累時稍微加速，身體可能會回到良好的跑姿，而非以不佳的跑姿繼續。

6、適度推蹬，不要刻意上拉大腿摺疊小腿。

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