練就飽滿肩部，選擇啞鈴動作，側平舉和劃船最有效

你認為身體的哪個部位訓練比較難呢？我想大家可能更多的答案是肩部，因為肩部的肌肉比較小，但是又非常複雜。我們想要整個身材看起來更加協調完美，那就離不開飽滿的肩部，想要練習飽滿的肩部，就需要多做一些關於肩部的訓練，同時讓肩部的肌肉發展平衡，這樣才會讓肩部更加飽滿。

啞鈴側平舉對於自己三角肌中束而言是一個不錯的動作，啞鈴側平舉是一個獨立動作，可以更好的讓肌肉協調發展，尤其是當肌肉不平衡，是可以通過側平舉來使肌肉更加平衡。雖然複合動作對於肩膀的發展很重要，但是如果想要有效的刺激三角肌中束，那麼複合動作的選擇是比較局限的。

播放GIF

為了讓啞鈴側平舉動作更高效，我們可以握住架子來進行訓練，一隻手握住啞鈴，另一隻手握住架子，在進行訓練的時候，肩袖肌群的激活程度是非常高的。但是在做這個動作的時候，有兩點需要注意，第一個是啞鈴側平舉的重量不能太大，但是我們可以提高訓練的次數，第二個是要注意肩部的下沉，讓肩胛骨處於下沉後縮狀態，不要向前傾斜。

刺激三角肌後束的有效動作是啞鈴劃船，這個屬於複合動作，所以它比單關節動作來說可以選擇更大的負重。傳統性的啞鈴劃船動作可以練習到背闊肌，但是這主要取決於肌肉的功能。背闊肌可以讓肩膀後伸，所以當肘關節靠近身體的時候，背闊肌的激活程度就會變得更高。由於三角肌後束可以讓肩關節水準發展，可以把背闊肌上的力轉移到到三角肌後束，讓三角肌接受到更強烈的刺激。

播放GIF

在做動作的時候，要讓肘關節遠離身體，向身體的外側移動，同時不要讓肘關節保持內收狀態，在離心過程中可以讓肩胛骨稍微傾斜。選擇重量的時候要選擇自己能夠承受的負重，做10到12次，中間休息一到兩分鐘，這樣可以讓訓練效果更好，同時也能夠讓我們挑戰個人的極限，來產生爆發性的增長。

播放GIF

在訓練中也可以用繩索來完成，繩索的好處就是能夠提供持續的張力，同時能夠讓肩關節外旋幅度增大。三角肌後束可以水準外展，還可以肩關節外旋，而繩索就可以很好的練習到三角肌後束，同時可以有效地刺激肩袖肌群。

播放GIF

我們可以通過啞鈴來做面拉，選擇45的上斜角度來減少下背部的參與。在訓練中選用較輕的啞鈴，起始位置手臂應該朝下，當抬起手臂時將手臂向兩側換旋，同時手指也跟著外旋。在這裡要注意旋轉的幅度，要讓整個身體在頂端呈W形狀，如果外旋幅度不夠，就會降低外旋肌群的參與。如果沒有嘗試過這個動作，可以先空手感受一下三角肌後束的發力，當真正掌握這個動作之後，再選用較輕的啞鈴做高次數的練習。