如何學會營養搭配
真正做到科學健身
知識貼收好了
播放GIF
減脂的小夥伴越來越多，練出腹肌馬甲線也成為許多小夥伴的目標，但飲食絕對是非常重要的環節。合理的飲食和訓練是練出好體型的根本，因為飲食是保證運動能力和訓練強度的物質基礎。
也是提高訓練效果以及減輕練後疲勞、恢復體力、防治運動性傷病的先決條件。因此合理的膳食營養是健身者健康促進和正常訓練的基本保障。
人體所攝入的營養素分為必需營養素和非必須營養素。在食物的組成中預防疾病和健康問題的營養素我們稱為必須營養素，這個概念是通過觀察補充特定食物治癒或預防因營養補充不足導致的特殊疾病的結果而建立的。
三大營養素指糖類、脂類和蛋白質，這也是健身餐最重需要掌握的核心。
1、糖類（碳水化合物）：主要作用是提供能量和膳食纖維，在耐力運動之前，較高的甘糖儲備可預防運動性疲勞。
2、脂類：作為體內能量的儲存形式，可維持正常體溫和保護體內器官等作用。
3、蛋白質：對身體的結構和功能起著主要作用。並且能夠在糖儲備較低和能量供應不足的情況下 在運動中和運動後提供能量。
這幾點之前也提到過，在人體鍛煉的營養結構和鍛煉的能量需要是維持身體形態、身體結構、生理功能以及正常運動訓練的食物能量水準。
生活中的主食類屬於糖類，也就是碳水化合物，例如米飯玉米土豆等，而脂類是指生活中例如肥肉或是菜油等，蛋白質是指牛奶、雞蛋、蛋白粉、瘦肉等。
科學的營養膳食結構及特殊營養品的補充是保障健身者身體良好的健康狀況和體能水準的基本前提。
而減脂在日常訓練和比賽中其體內消耗大量肌甘糖和肝甘糖，故運動前後補充適量的甘糖可防止運動性低血糖。所以小編建議糖類所提供的熱能佔總體的 50% － 60% ，其中耐力鍛煉者的攝入量可適當增加到 65% 或 70% 。
當糖類在運動中供應受限制之後，脂肪就成為重要的維持持久運動的能源物質，脂肪提供的熱能佔總體的 25% － 30% 。
蛋白質提供的熱能佔總體的 12% － 15% ，其中優質蛋白不能低於 30% 。
當然，如果你在發育時期，為滿足生長髮育的需要，青少年階段的健身者當增加蛋白質的攝入。
另外，不同健身項目營養膳食結構特點合理營養和平衡膳食是機體攝入能量及各營養素達到生理需求的基本保證，也是增強身體素質及在訓練中發揮最佳狀態的物質保證。
提高肌肉品質是許多健友的最大需求。 所以據其運動特點，在膳食中應以高能量食物為主、增加甘糖儲備，並及時補液以維持機體內環境的穩定。此外，注意補充適量的鐵用以防止健身者尤其是女性缺鐵性貧血的發生。體脂率高的健友就需要適當控制量，並且搭配有氧。
下面是幾個減脂最容易遇到的坑，希望對你有所啟發
營養物質攝入比例不合理：
例如碳水化合物的攝入不足及脂肪和蛋白質的攝入過量，會導致體內甘糖儲備下降、血液中氨濃度升高而加重肝腎負擔，這種機體的生理變化不僅會影響訓練水準，還會引起大腦供能不足、呼吸和心血管循環系統功能下降，並且會嚴重影響身體健康水準和機體免疫力下降，這種低碳飲食是一些健友的減脂手段，但並不建議。
三餐熱量分配不合理：
有健友的膳食安排中存在早餐熱量偏低、晚餐熱量偏高 的不合理的分配現象。部分健友忽視了早餐的重要性而選擇空腹運動。在全天訓練結束後，機體疲勞和強烈的飢餓感使人的晚餐膳食熱量過高，造成脂 肪轉化和堆積，影響健友的運動能力。
微量營養素攝入不足：
微量營養素每日需求量相對較小，但在人體內尤其在運 動過程中發揮著重大作用。其實許多健友膳食供應中微量營養素攝入不足，部分維生素和無機鹽達不到運動訓練的要求。
這將相應的導致體內酶活性下降，引起代謝和內環境紊亂從而減弱健身者的運動能力和身體健康水準。對青少年而言，甚至影響其生長髮育。
營養元素攝入應注意事項全面性：
除了三個營養物質，其它營養素也很關鍵，例如維E和維C能促進身體恢復。但營養素需要彼此依賴、相互協同才能充分發揮最佳作用，平時蔬菜水果應合理搭配，切勿挑食。
對於補劑的攝入：
營養補劑的使用應在科學搭配的基礎下攝入，針對健身者營養需求、訓練水準和生活習慣等不同而表現出較為明顯的個體差異，應針對性的適時調整。
比如平時肉類牛奶等蛋白質攝入不足可以使用蛋白粉，飲食總量不夠或身體較瘦可以補充蛋白粉，BCAA、肌酸等補劑最好有一定基礎才使用。切記，健身補劑有一定效果，但真正最重要的還是訓練強度和基礎飲食。
最後，根據自己的實際情況和生活水準選擇飲食才是王道，營養確實是非常重要的環節，希望對你有幫助。
香港九龍灣馬來街興發大廈15樓D室