基礎理論：快速伸縮複合訓練概論

近年來，快速伸縮複合訓練這個專有名詞已經有了一些特別的解釋和意義，例如：伸展式運動(Pliometrics)、傳統的「超等長訓練」或現代的「快速伸縮複合訓練」。Pliometrics翻譯為「更多的長度」，是指肌肉在承受負荷或在不可逆的條件下進行離心收縮（eccentric，ECC），而期間肌肉並未參與可逆的如向心收縮（concentric，CON）的過程。舉例而言，在一個跳躍動作中，跳躍後的落地時載入著收縮負荷或較大的離心負荷，落地時產生的負荷會超過跳躍時的爆發力。而落地時運動員用以支撐（控制髖、膝、踝等關節屈曲角度）的機制就是Pliometrics,，但並沒有隨後的向心收縮或繼續推動階段，比如類似跳深落地（depthlanding）的動作。

傳統超等長訓練（classic plyometrics）（注意到不同的拚寫）這個名詞習慣用來解釋快速伸縮複合訓練的起源，這個訓練起初被稱為衝擊訓練（shock training）。衝擊訓練大部分是由身體跳躍和其不同的變化組成的，而且訓練的強度極高，主要用於訓練有素的運動員和具有優秀肌肉力量及瞬間爆發力的運動員。1970年，田徑教練Fred Wilt基於衝擊訓練的設計而成為第一個創造plyometrics這個專有名詞的人。在過去的田徑、舉重和體操等這些項目上，歐洲運動員使用傳統的超等長訓練方法，並取得了優異的表現。Yuri Verkhoshansky博士是一名教練員，同時也是一位科學家，許多人稱他為現代快速伸縮複合訓練之父，他在1964年發表了第一篇快速伸縮複合訓練的研究（衝擊訓練方法）。Verkhoshansky博士較喜歡使用衝擊訓練或者衝擊方法等名詞用於描述傳統超等長訓練，因為其訓練強度較高而區別於現代快速伸縮複合訓練。傳統超等長訓練的特徵是超高強度的跳深，同時保持較低的頻率和訓練量以避免過度訓練，同時，組間和重複次數之間的休息間歇期也較長。

現代快速伸縮複合訓練（modern plyometrics），或稱簡易式的快速伸縮複合訓練，這個名詞現在美國普遍使用，不僅將衝擊訓練的部分內容轉化，並且也包含有快速伸縮複合訓練的肌肉收縮形式，快速伸縮複合訓練的肌肉收縮是指在一定負荷下骨骼肌延長或預先伸展，造成強有力的肌肉向心收縮。在肌肉離心收縮期，快速伸縮複合訓練的肌肉收縮利用拉長-縮短循環（stretch-shortening cycle, SSC），實質上是受負荷和肌肉離心收縮期的肌肉拉長速率所影響。快速伸縮複合訓練不只包括高強度的訓練動作，比如跳深，另外也包括一些簡單活動，如走路、跑步、跳躍以及多方向運動等，而拉長-縮短循環（SSC）可以促進這些運動的生物力學效率。若將快速伸縮複合訓練的動作機制納入現代快速伸縮複合訓練，運動員訓練計劃中的許多其他形式的動作都屬於這個範疇。實際上，現代快速伸縮複合訓練是由許多從低到高強度的連續性動作所組成，而傳統超等長訓練隻包括高強度訓練，儘管有些快速伸縮複合訓練可能被認為是低或中強度，但其仍具備爆發性，只是與傳統超等長訓練相比肌肉離心收縮負荷較小。雖然這些專門術語是有些差異的，但快速伸縮複合訓練能在最短時間內使運動員得到最大肌力和爆發力刺激。從1970年開始，快速伸縮複合訓練大幅提高運動表現就已經引起人們的興趣，這個嶄新的訓練形式讓教練員和科學家們開始探究快速伸縮複合訓練可提高運動表現的原因。世界各地的教練很快就看到了快速伸縮複合訓練在提高瞬間爆發力表現中的良好效果，並已將其作為發展肌肉力量與爆發力的固定訓練。舉例來說，超過95%的棒球、100%的籃球、100%的曲棍球和約94%的美式橄欖球體能訓練教練都將快速伸縮複合訓練應用安排到運動員的體能訓練之中。

快速伸縮複合訓練可按照負荷強度進行等級。最大強度快速伸縮複合訓練（maximal plyometrics）包含超高強度的激烈肌肉收縮形式，一般由跳深和其不同變化動作組成。次最大強度快速伸縮複合訓練（submaximal plyometrics）由低到中等強度的訓練組成，包括除了跳深以外的大部分訓練動作。另外快速伸縮複合訓練可以是以衝擊接觸式為導向的（起跳、跳躍、墊步跳、增強式俯臥撐），此時有與地面或其他物體的衝擊接觸而對肌肉收縮形式產生可逆性的刺激；也可以是非衝擊接觸為導向（擊打、猛推、投擲、傳、沒有先前的接球動作即做拋球）等動作，此種訓練屬於開鏈訓練。換句話說，肌肉離心收縮期和向心收縮期並沒有由於直接與其他的物體接觸而增加。兩種形式都包含在快速伸縮複合訓練的計劃裡。為了專有名詞的統一，需注意到在本章中所描述的快速伸縮複合訓練都意指現代快速伸縮複合訓練。

傳說與誤解

現代快速伸縮負荷訓練全部由跳深訓練構成

有些評論質疑快速伸縮複合訓練的強度對某些人群過高。然而，這是因為他們將快速伸縮複合訓練誤解成全部由高強度的跳深所組成。也就是說，他們以傳統的超等長訓練作為基礎，而無法區分出現代快速伸縮複合訓練選擇的差異性。雖然傳統的超等長訓練大部分由跳深所構成，但是現在的快速伸縮複合訓練已經發展出了更為全面的訓練體系，包含了一系列具有爆發性的低、中、高強度運動。如果一個人接受了關於現代快速伸縮複合訓練這個專有名詞中肌肉收縮機制的概念，那麼快速伸縮複合訓練包括了雙腿跳躍、單腿跳躍、單腿跨步跳躍、上肢投擲、拋、傳等動作，例如棒球的投球及擊球，綜合格鬥的踢、擋、擊打等等。這些訓練動作可以提升運動員的肌肉力量、爆發力和動作效率。另外還有一些運動形式也包含了快速伸縮複合訓練的肌肉收縮模式，但被認為認為是另外一種訓練模式，例如短跑衝刺、靈敏性訓練以及抗阻訓練。按照快速伸縮複合訓練的動作複雜性和強度進行設置，就可以設計出讓不同人群受益的各類快速伸縮複合訓練方式，而不僅僅是跳深。

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