新手勿入，讓你變得快又強的進階訓練形式

我們有提到過訓練存在專項性的特點，為了更好的提升訓練效率，最好把儘可能多的時間花在能跟你的目標關聯性更大的練習當中，然而針對於以下這一種訓練形式，雖然對於大部分非運動員的健身愛好者而言，可能會感覺不太有必要，但事實上對於有一定運動基礎的訓練者而言，這是一種非常有價值的訓練方式。

它可以幫助你提升力量/爆發力/速度/敏捷性的同時，也能更高效的幫助你消耗熱量以及提升神經系統的效率，同時也可以幫助你更好的反映出身體的肌力平衡，關節對位跟協調性上可能存在的問題，有條件的話我很建議把它加入到你的訓練計劃中去，而這就是——超等長收縮訓練（Plyometric training），也被叫做是快速伸縮或是牽張縮短周期訓練。 為了方便，下面我都使用超等長訓練來指代。超等長訓練指的是發力肌肉先（較快速）做離心收縮（拉長），緊接著快速進行向心收縮（拉長）的力量訓練。

比較典型的例子是"跳深",當你從高處跳下時股四頭肌、臀大肌、小腿三頭肌等在落地時做離心收縮，順勢向上跳起時做向心收縮。

發力肌肉在離心收縮的過程中會被快速地拉長，隨後快速地進行向心收縮，這是種被認為會產生更大爆發力的訓練方式。因而超等長訓練被認為是有效的爆發力訓練手段，同時也是目前應用最為廣泛的彈跳訓練手段。

有非常多的研究證明了超等長訓練對於速度跟爆發力的提高所帶來的幫助，不僅如此，在進行超等長訓練時，由於不管是肌肉的伸展跟收縮都是在更短的時間內較突然的完成，能讓我們產生更高的神經興奮，能快速的募集更多的運動部門同時參與工作，所以對於神經系統的募集效率跟身體協調性還有力量的提高也能產生非常積極的作用。

超等長訓練跟其他力量練習相比，訓練的形式更多樣也更動態化，十分接近我們在從事各項運動競技項目時的運動形式，發力更突然快速，所以非常廣泛的應用在運動員的體能訓練之中。

它的作用原理主要在於人體肌肉包括肌腱在受到快速劇烈的牽拉伸展時，能夠產生比慢速伸展更大的彈性回縮力，這種彈性能量會在快速的離心收縮中被儲存起來，當你之後迅速做出肌肉收縮進行向心運動時，這些能量就能被快速的釋放出來。

同時當肌肉迅速被拉長時也會產生一種自然的保護性反應，來避免肌肉過度伸展導致損傷的產生，這就是牽張反射。牽張反射能夠幫助提高肌肉的活躍性，幫助它在收縮進行向心運動時產生更大的力量。

不單單只有下肢主導的動作，超等長訓練一樣可以被應用到上肢主導的動作中，超等長訓練動作選擇非常多種多樣

而如果像是我們常規做增肌訓練時那種緩慢控制離心收縮再進行向心收縮的方式，不單會消耗掉這些彈性勢能，同時也會讓牽張反射的作用減少，也就得不到同樣的能量釋放。

超等長訓練的基本訓練動作都包括了以下三個階段：第一個階段是預伸展或離心動作；第二個階段是由伸展到收縮的轉換階段，這個償還階段的時間越短，也就是你完成轉換動作的速度越快，之後的肌肉收縮就能越有力；最後一個階段是向心收縮快速輸出力量。

所以在進行超等長訓練時，儘可能快速的進行，去利用肌肉的延展收縮是訓練中的關鍵。其實我們在學生時代體育課上做的立定跳遠，蛙跳等練習也都是超等長訓練的一種。

值得注意的是在進行超等長訓練時，離心收縮階段的動作幅度不是關鍵，肌肉最終收縮力量的大小不單是由肌肉被拉長的長度決定，更多受到被拉長速度的快慢的影響。比如在立定跳遠考試的時候，你看到的就都是快速做半蹲幫助起跳，而不是控制的先做個全蹲再跳

為了驗證超等長收縮對於爆發力輸出帶來的影響，你可以嘗試著進行以下三種不同的縱跳。先進行一次原地不做任何預蹲的縱跳（沒有任何離心收縮），之後經過適當休息，嘗試先進行彎曲膝關節跟髖關節的半蹲（也就是先進行離心收縮），在這個位置保持3-5秒鐘，再順勢進行縱跳，然後適當休息後進行第三種縱跳，你需要半蹲到跟第二次縱跳同樣的幅度，但是在做完半蹲之後就不做任何停頓流程快速地跳起，這一次的縱跳高度將會是三次中最高的。之所以會這樣就是因為它遵循了超等長收縮的原理，肌肉需要先進行較快速的伸展，然後快速的收縮發力，動作完成更突然，力量傳遞速度也更快，輸出的總能量就更高。

對於大部分的普通訓練者而言，研究表明你只需要進行少量的超等長訓練就能夠帶來速度爆發力跟彈跳的提高。基本上一次完整的全身超等長訓練，上肢跟下肢分別採用2-3種動作 ，每個動作2-3組，每組進行6-10次，每周訓練1到3次，長期堅持就能明顯提高速度跟爆發力。而且這種綜合身體素質跟神經系統效率的提高對我們的常規訓練，不管是增肌還是減脂都會帶來益處。

注意超等長訓練是種更為進階的訓練形式，所以一般來說為了保證訓練的安全性跟效果，都會建議訓練者需要具備一定的力量基礎之後再進行嘗試。比較常用的標準是臥推1倍體重以上，深蹲硬拉1.5倍體重以上，對於大部分有規律的常規力量訓練計劃的訓練者，我也隻建議在有餘力的情況下適當的選擇進行，畢竟基礎的力量素質是一切的基礎。

而為了避免對於關節的衝擊，大體重高體脂的訓練者也需要更加謹慎去使用，尤其需要特別注意在進行跳躍類動作著陸時的姿勢，一定要利用肌肉進行緩衝，還有著陸後的地面狀況也是需要考慮到的因素，像是草地跟橡膠墊這樣能吸收一定震動的平面就是比水泥跟瓷磚好得多的選擇。

而在做跳深時也要注意採用的高度，並不是從越高的地方跳下來效果就更好的，研究表明對於大多數人使用高於50cm的檯子並無法帶來更多的好處，但會增加受傷的風險，而對於一般的訓練者而言，我建議採用30cm左右的就很合適了。

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