別拿崴腳不當回事兒，訓練動作恢復腳踝靈活

踝關節損傷

也就是我們常說的「崴腳」

是一種常見的運動損傷

在跑步時，腳起到一個靈活的減震效果，但你的身體會比平時重三倍，這會對你的腳部和踝關節造成巨大的壓力。

運動引發踝關節疼痛的主要原因可能並不是扭傷，而是過度勞累造成的。

如果運動突然增加或長久沒有跑步突然跑步，再或者天天跑步不調整休息，就很容易出現腳踝疼痛的癥狀。

平時上樓梯下坡，在不太平整的道路上行走，穿高跟鞋或厚底鞋扭到了踝關節也會引起踝關節疼痛。

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踝關節扭傷後，會導致踝關節周圍韌帶的過度牽拉或撕裂，嚴重會引起踝關節周圍的骨折。所以一旦踝關節扭傷，一定要重視。

扭傷後，有的人會由於出血造成的血腫使整個腳都腫起來了，有的腳踝周圍會出現局部淤青。

這是因為韌帶表面分布有細小血管，韌帶損傷後周圍血管破裂就會造成局部淤青。

淤青腫脹越重通常意味著踝關節損傷越重。

崴腳後，如果感覺疼痛並不嚴重，也沒有出現淤青，紅腫，可以自己處理。

如果幾個小時後，扭傷的地方開始紅腫，淤青，疼痛加重，要立刻到醫院就診。

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自行正確處置的RICE法則

「R」指Rest 靜止休息，減少活動。如果是韌帶損傷，堅持行走會加重韌帶的撕裂。如果是骨折了的情況下還執意行走，就會加重骨折端移位的風險。

「I」指Ice 在24-48小時內使用冰敷療法,可使用毛巾包裹冰塊敷於損傷處，或將冰塊放到塑膠袋裡再倒入水後再放到損傷處，注意不要將冰塊直接敷在皮膚上以免凍傷，每次10-20分鐘，2小時一次，這樣做的目的能使局部血管收縮，減輕出血帶來的腫痛。

「C」指Compression 稍嚴重的扭傷則需要加壓包紮，能減輕局部的腫脹防止進一步出血，不能揉，或者噴紅花油等，會加重急性期損傷小血管的出血，導致腫脹疼痛的加重。

「E」指Elevation 在睡覺或休息時在受傷的腳下墊一個枕頭，高於心臟約10公分左右即可，這樣做可以促進血液迴流，達到減輕腫脹疼痛的目的。

我們平時健身鍛煉都是著重練習上半身和腿部，腳部和踝關節的訓練是被忽視的。

腳踝的可活動度是可控制的，訓練腳踝的方法也是很簡單。每周做三次腳踝訓練，提高腳踝力量，能提升腳踝的活動範圍和靈活性。

腳踝練習

動作一 ?

1、以深蹲至最底的姿勢開始，雙腳打開與肩同寬，雙手交握置於胸前，手肘抵住膝蓋內側

2、將重心傾斜至一側，再搖晃至另一側。持續來回搖晃的動作30秒

動作二?

1、在牆壁前方單膝跪地

2、前膝呈90度腳彎曲，並讓膝蓋保持於腳踝上方

3、前腳腳跟保持著地，將重心和臀部向前移，使前膝碰觸牆面

4、維持姿勢5秒後，回到開始姿勢。動作重複3次後，讓膝蓋朝右，再朝左

動作三?

1、呈站立姿勢，並將一顆網球放在腳底

2、上下滾動網球，找到腳底較為敏感的區域時，讓網球保持位置數秒，並以身體重量略為施力。每隻腳做30~60秒

腳部練習

動作四?

1、單腿站立10-30秒，然後閉上你的眼睛，當你覺得平衡能力增強時，你可以使用沙發墊或者是充氣墊來進行平衡訓練

2、平衡訓練有助於提升肌肉力量和本體感受，強化大腦能力，控制我們的四肢

動作五?

1、將你的身體靠在牆上，背部貼緊牆面，保持腳後跟離牆面一個半腳的距離

2、然後儘可能地抬起你的雙腳腳趾，朝你的脛骨彎曲，然後旋轉腳踝，再將腳放回地面。重複三組，每組15次

動作六?

1、腳尖踮起，盡量往上，持續5秒鐘

2、然後放下腳跟。做3組，每組10次，組間休息10秒