寶媽每天練卷腹，肚子怎麼越練越大

生完孩子，肚皮鬆松垮垮，怎麼還像懷孕五個月那麼大？！

瘦小腹，成了新晉寶媽最緊迫的塑身任務，帶娃再累也要抽出時間去健身，每天進行仰臥起坐、卷腹訓練，期待著小肚子消失，馬甲線重現。

可是，不少寶媽會驚訝地發現，小肚子怎麼越練越大了？

因為，寶媽們不知道，產後還有腹直肌分離這回事。腹部鬆弛、越練越大，都跟它有關。

越練越沒型，都怪肚子中間有個坑

「大約30%的孕婦，在孕晚期會發生不同程度的腹直肌分離。」劉剛主任說。

正常的兩組腹直肌是連在一起的，連接處叫做「腹白線」，也叫腹中線。懷孕後，由於孕激素的作用，腹白線變軟，再加上子宮增大，腹直肌會被拉向兩邊。

劉剛主任指出，「胎兒巨大、懷孕次數多，或是懷孕前體質弱及運動少的女性，更容易出現腹直肌分離。」

產後發現小肚子有個「坑」，腹白線向外凸起，說明腹白線被拉斷了，這個坑就是腹直肌分離所產生的間隙。

如果這個時候再拚命練腹部，就會讓腹壁擴張得更厲害，加重腹直肌分離程度，小肚子更松垮。

有2指寬，就先別練卷腹了

自己有沒有腹直肌分離情況呢？用手指可以自測。

方法如下：

仰臥，屈雙膝，食指、中指和無名指併攏，將中指放於肚臍附近，輕輕地觸摸按壓找到腹直肌的位置，檢測腹直肌分離的指數。

正常：2指以下，問題不大，一般能自己修復；

可鍛煉改善：2~3指，可通過功能訓練動作改善，但要避免軀乾彎曲和扭轉等負重練習，如仰臥起坐、卷腹等。

需就醫：3指以上，屬於比較嚴重的情況，要到正規醫院就醫，通過超聲準確測量分離的長度和範圍。可能需要配合神經肌肉電刺激、肌效貼等，促使腹直肌靠攏。

比起卷腹，練習收腹更管用

即使是小於2指，分離的腹直肌也不會立刻恢復到原位，至少要等2~3個月的時間。

劉剛主任說：「腹直肌一旦分離，會對腰背部肌肉的力量和穩定性產生影響，產婦容易出現腰痛。」

鍛煉腹部、腰背部的肌肉，有利於腹直肌修復。「產後6周到12個月是鍛煉的最佳時間，這時進行適宜的核心訓練，能有效提高肌肉的完整性，減輕腹直肌分離程度。」

劉剛主任推薦了兩組收腹動作，在家就能做。

1．站姿收腹

山式靠牆站立，頭部、背部、臀部貼在牆面。注意力集中在腹部，通過呼吸將腹部向牆壁的方向收，盡量使腰部沒有縫隙。

2．跪姿收腹

跪姿，髖關節與膝關節垂直，手臂伸直、與地面垂直，吸氣，小腹自然放鬆，呼氣時，用力將腹部向內收。

兩個動作10次為1組，每天3~5組。

此外，他還推薦平板支撐、拱橋、飛燕等動作，都有利於修復腹直肌，改善鬆弛的小腹。

劉剛主任還指出，想要有更美的線條，還要配合全身運動，可以慢慢改善肌肉鬆弛的狀態。比如快走、跑步、游泳、騎自行車等，都是很好的產後恢復運動，但要適度，以不產生疼痛為宜。

專家名片

劉剛

康復醫學科主任

主任醫師 博士生導師

專業特長：

主要從事圍手術期骨科康復的診斷和治療。包括骨科圍手術期核心肌群訓練、脊柱相關疾病術後康復、關節置換術後康復、肌腱韌帶斷裂術後康復、運動損傷康復，腦損傷、脊髓損傷、外周神經損傷的神經康復，兒童腦癱、自閉症、精神發育遲滯的康復治療，成人及兒童複雜骨折術後康復。擅長心肌群的訓練技術、膝關節損傷的康復治療技術、脊椎相關疾病的生物力學調整技術、步態分析技術、麥肯基治療技術、美式整脊技術、肌肉痙攣的肉毒毒素注射技術、園藝康復治療技術。

文：陳曉霖

圖片來源：百度圖庫