內個，事情其實是醬的
昨天推出的一篇關於健身動作正確做法和錯誤做法對比的內容，很多小夥伴反映還不錯，希望能有更多動作的示範。小編也在回復中說，會有更多動作的對比。
今天，貼心的Steven就為大家帶來終極收藏版「健身動作錯誤做法和正確做法對比」，估計有很多小夥伴都犯過或正在犯同樣的錯誤。
希望這篇內容能給大家帶來一些實用的幫助，記得分享給周圍的小夥伴哦！
啞鈴飛鳥
錯誤做法
肘部彎曲過大
把啞鈴碰在一起
動作太快沒有控制感
正確做法
保持肘部輕微彎曲
啞鈴到頂點時不要碰一起
控制住動作節奏不要太快
要感覺到是胸肌動力帶動大臂運動
啞鈴彎舉
錯誤做法
上半身隨著動作前後擺動
藉助肩膀的慣性來帶動手臂
動作太快沒有控制感
啞鈴下放到最底部
正確做法
挺胸收緊肩胛骨保持身體穩定
讓二頭肌發力帶動小臂彎舉
動作要慢不要借勢
繩索頸後上提
錯誤做法
動作幅度不夠大沒有完全下放
在頂點時雙手貼在一起
動作太快借勢在動
正確做法
雙手提拉至頂點時要分開
小臂要充分下放到最低點
動作要慢感覺是三頭肌發力
俯臥腿彎舉
錯誤做法
動作沒有做完整腿沒有充分伸開
動作太快藉助慣性來做
頭部抬起向前看
正確做法
腿到達最遠距離再上彎
動作要慢，要控制節奏
脊柱成一條直線不要抬頭
直桿下拉
錯誤做法
到頂點時手臂沒有完全伸開
下拉時直桿離身體太遠
動作太快沒有控制感
屁股離開座板
正確做法
動作幅度要完整，充分拉伸肩背
下拉到低點時要停頓2秒鐘
直桿離身體要近一些
不要聳肩，屁股坐穩
控制動作節奏，感覺到背部在用力
俯身啞鈴飛鳥
錯誤做法
上半身和肩膀隨著動作上下移動
動作沒有控制，節奏太快
不是肩背發力，而是手臂帶動啞鈴運動
正確做法
保持身體姿勢穩定，收緊肩胛骨
感覺是肩背發力帶動手臂運動
保持手臂微微彎曲
動作要慢
啞鈴頸後上提
錯誤做法
背部彎曲太大
肘部打開幅度太寬
三頭肌並沒有發力
正確做法
脊柱保持中立不要彎曲太大
雙肘靠近頭部兩側不要打開太多
三頭肌發力打動小臂向上提拉
動作要慢，要有控制感
啞鈴箭步蹲
錯誤做法
雙腳距離太近沒有充分跨步
重心不穩隨著動作前傾
背部彎曲沒有打直
膝蓋超過腳尖
正確做法
保持上半身中立豎直
跨步距離合適
身體重心是上下移動
膝蓋最好不要超過腳尖
動作要慢，控制住節奏
Y字飛鳥
錯誤做法
手掌朝下
沒有控制感，藉助慣性運動
頭部翹起向前看
正確做法
手掌呈中立位不要朝下也不要朝上
感覺到是肩背發力帶動手臂運動
頭部跟脊柱保持直線，不要抬頭看
杠鈴頸前深蹲
錯誤做法
深蹲幅度不夠深
肩膀前探沒有收緊
正確做法
深蹲要足夠深
挺胸，肩胛骨收緊
錯誤做法
杠鈴位置太靠前
正確做法
杠鈴要盡量靠近脖子
杠鈴彎舉
錯誤做法
肩胛骨沒有鎖緊導致肩膀前探
身體隨動作移動，屁股沒有坐穩
正確做法
肩胛骨收緊
屁股緊貼座板
保持身體穩定不要亂動
錯誤做法
手肘打開幅度太大
手臂打開到一半，不夠完整
動作沒有控制感
正確做法
手肘與肩膀呈直線
動作幅度要充分
控制好節奏不要太快
坐姿啞鈴上推
錯誤做法
背部過於彎曲
腦袋向後傾，抬頭看
動作太快，在藉助慣性運動
雙腳沒有站穩
正確做法
腰背保持中立位
平時前方，雙腳緊貼地面
下放時要慢，保持肌肉緊張
肩胛骨鎖緊，肩膀不要上下動
懸垂屈膝抬腿
錯誤做法
身體過於放鬆
藉助慣性在動，沒有控制
雙腳放下時後傾太多
腦袋也在跟著前後動
正確做法
保持上半身穩定
平視前方
收縮腹部帶動屈膝雙腿上抬
下放到跟身體呈直線即可
動作要慢，千萬不能快
站姿啞鈴飛鳥
錯誤做法
脖子和腦袋前後移動
肩膀沒有鎖緊隨動作上下擺動
動作太快，藉助慣性而不是肩部發力
上半身整體上也不穩定
正確做法
保持上半身穩定
平時前方
收緊肩胛骨不要聳肩
肩膀發力帶動手臂運動
到頂點時水準方向啞鈴不要高過肘部
單臂劃船
錯誤做法
背部沒有打直
肩膀隨動作上下移動
動作太快沒有控制感
正確做法
腰背打直不要抬頭
肩膀鎖緊
感覺是肩背發力帶動手臂運動
動作要慢
杠鈴劃船
錯誤做法
上半身上下移動
身體鬆弛沒有保持緊張
正確做法
身體要始終保持穩定和緊張
鎖緊肩膀，肩背發力帶動杠鈴
錯誤做法
腰背沒有打直
抬頭向前看
正確做法
頭部和脊椎呈直線，不要弓背
注意視線方向，不要抬頭看
下面再把昨天介紹的幾個動作示範也加進來，這樣大家能更完整的收藏推文了！拿走不謝！
坐姿劃船
錯誤做法
頭向後仰
弓背
過於藉助慣性
正確做法
頭要跟脊椎保持直線
挺胸收腹背打直
控制速度不要做太快
腹肌輪
錯誤做法
髖關節打開程度不夠
移動距離不夠遠
肩膀前探沒有收緊
正確做法
髖關節運動盡量放開
身體充分向前伸展
肩部保持穩定
對握啞鈴臥推
錯誤做法
手肘打開幅度太大
上推到頂點手臂伸太直
沒有控制節奏，借勢做動作
正確做法
手肘靠近身體保持中立位
上推時手臂要微微彎曲
控制動作速度，下放時要慢
杠鈴箭步蹲
錯誤做法
低頭
腿後跨幅度不夠
腰背沒有打直
正確做法
腰背打直
挺胸抬頭平視前方
後跨幅度要足夠大
拉力器飛鳥/蝴蝶機夾胸
錯誤做法
肩胛骨沒有收緊肩膀前後移動
頭頸部亂動
手臂伸太直
正確做法
平視前方
挺胸收腹肩胛骨向後收緊
手臂始終保持微微彎曲
不要聳肩
伏地挺身
錯誤做法
手肘打開太大
屁股過於上翹
腰背凹凸呈骨盆前傾姿勢
動作太快，藉助慣性在做
正確做法
肩胛骨收緊，腹部收緊
腰背臀在一條直線上
手肘靠近身體兩側
下的時候要慢，不要借勢
啞鈴仰臥臂屈伸
錯誤做法
頭部沒有支撐在訓練凳上
活動的關節數量太多
啞鈴運動借勢過多沒有肌肉發力
正確做法
頭部平放在訓練凳上
控制肘關節運動
大臂保持豎直不要前後動
肌肉發力帶動啞鈴而不是借勢
杠鈴臥推
錯誤做法
雙腳沒有緊貼地面
臀部離開訓練凳
杠鈴下放沒有控制
正確做法
屁股緊貼凳子
雙腳保持穩定
肩胛骨收緊後腰稍稍懸空
控制住杠鈴下放速度不要靠慣性
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