10分鐘左右的高強度鍛煉真的有健身效果嗎？

YES！ 快速鍛煉對一般健康和健身的確有益
NO ！快速鍛煉不是實現具體目標的理想選擇（例如減脂，增肌等）

從快速訓練中你可以獲得什麼好處？

• 只需每天花5-15分鐘的高強度鍛煉就可實現心肺功能的增強

諸如美國國立衛生研究院發布的文章及研究等指出高強度運動對超重和/或久坐的個體有積極作用。對於那些健康水準較低的人來說，這可能意味著因心肺功能衰竭的死亡風險顯著降低。

這項研究的目的是比較時間效率，檢測低容量間歇運動對心肺功能和左心室（LV）品質與久坐成人傳統連續運動的影響。研究人員找到了42名健康但久坐不動的男性受試者（年齡26.5±6.2歲）參加了為期8周/每周5次的監督運動乾預。

他們被隨機分配到三種運動方案中的一種：短跑間隔訓練（SIT，5分鐘，100千卡），高強度間歇有氧訓練（HIAT，13分鐘，180千卡）和連續有氧訓練（CAT，40分鐘， 360千卡）。觀察在乾預前和乾預後測量心肺功能中的最大攝氧量（VO2max）和LV品質（3T-MRI）。

研究人員觀察到三組檢測對象中VO2max的均顯著（P <0.01）增加，HIAT的效果是三者中最好的（SIT，16.7％±11.6％; HIAT，22.5％±12.2％; CAT，10.0 ％±8.9％; P = 0.01）。

在SIT中，LV品質，每搏輸出量（SV）和靜息HR均有顯著變化。

研究表明，儘管高強度間歇有氧訓練（HIAT）以低得多的訓練總量和遠低於連續有氧訓練（CAT）的時間，但HIAT的VO2max改善程度大於CAT。這表明高強度間歇有氧訓練HIAT具有更高效的訓練時間效率，可以改善久坐不動的成年人的心肺功能。

Tips——

如果你超重，你可以做高強度運動嗎？

可以，即使您超重且健身水準較低，靜止騎自行車和步行（尤其是上坡）也可以高強度進行。慢跑也是一種選擇，但請記住循序漸尖的增加距離以避免運動損傷。步行和慢跑結合是一個良好的開端。

• 身體控制血糖的能力提升

在2個月的短期但高強度的運動時間後，超重的研究對象個體更好的控制自身的血糖的能力有明顯的提升。另外，因為短期訓練不會讓你像常規訓練一樣過於疲憊，所以你的胃口也會相應地得到更好的控制。

• 注意力和記憶力均有提升，並且控制能力得到增強

當你需要在兩個活動或事件之間切換以取得更好的狀態時，快速的強度鍛煉是一個很好的選擇。

大量證據表明，參與長期（即> 6周）有氧和/或抵抗運動計劃不僅可以改善一般的身體健康，還可以改善大腦健康。健康年輕和年長（即> 55歲）成人的運動訓練在認知（例如，記憶力和注意力）方面產生廣泛的益處，並且更具體地增強與執行相關的控制。同樣，最近的研究表明，為期6個月的有氧和/或抗藥性運動項目可以改善老年人在阿爾茨海默病症前期階段的執行控制能力。

Tips——

短期訓練帶來好處的研究基於高強度的訓練，需要你做到「全力以赴」的練習，每周大約3-5次，並堅持8周以上。

快速鍛煉的目標和期望設定

成功沒有的捷徑，不要指望通過幾次訓練就能達到令你滿意效果。即便是單次的快速鍛煉也是需要長期的堅持才會有用。

但如果你的目標是諸如減肥、塑形、增肌、提高有氧能力或核心區建設等，還是應該進行更有針對性的訓練並且持之以恆。快速鍛煉法並不是您唯一的選擇。