隨著生活節奏加快，不合理的飲食習慣及不良的生活方式對人體健康造成了巨大影響。世界衛生組織調查發現：目前，我國健康人僅佔人群總數的5%，處於亞健康狀態的約佔75%。
亞健康是一種介於健康與疾病前的臨界狀態。此時，身體會出現各種癥狀，但到醫院又查不出什麼疾病。其中，有一部分人很可能是因為體內缺乏了某種營養素。
那麼，當人體缺乏各類營養素時，它會發出哪些「預警信號」？日常又該如何補充？
缺 鐵
缺鐵是最常見的營養不良問題之一，18%的女性因為生理原因而缺鐵。
鐵是幫助體內製造紅血球細胞的重要元素，對於每月要經歷失血的女性來說，鐵質尤為重要。
雖然我國居民攝入的鐵量不低，但因其大部分都從植物中攝取，吸收率較低，所以很難滿足人體需求。
人體缺鐵時，可引發缺鐵性貧血，出現食慾減退、煩躁、乏力、面色蒼白、心悸、頭暈等癥狀。
營養對策：
建議每日攝取量成人攝取量是10～15㎎；妊娠期婦女需要30㎎。
紅肉、雞蛋、堅果、深綠色蔬菜，都是富含鐵質的食物，但動物性來源吸收好。同時需補充維他命C，以促進鐵的吸收利用。
缺 鋅
據中國預防醫學科學院營養與食品衛生研究所的最新調查結果表明，我國少年兒童的缺鋅率高達60%。
鋅參與體內各種酶、激素的合成活動，保證機體正常的新陳代謝，促進智力發育，增強孩子免疫力。
身體缺乏鋅元素會引起味覺及食慾變差，身體攝取營養的功能降低，從而影響生長髮育；還會導致傷口和潰瘍的癒合速度變慢。
營養對策：
中國營養學會鋅的每日推薦攝入量是成年男性15㎎，女性12㎎，兒童（1-10歲）10㎎，孕婦20㎎。
盡量避免長期吃精製食品，飲食注意粗細搭配；多吃含鋅豐富的食物，如：牡蠣、魷魚、紅色肉類、動物肝臟等。
已經缺鋅人群，可選擇服用補鋅製劑。
缺 硒
我國22個省份的幾億人口都處於缺硒或低硒地帶，這些地區的人口腫瘤、肝病、心血管疾病等發病率很高。
硒可以調節甲狀腺功能，而甲狀腺分泌激素，掌控身體的新陳代謝和血液循環。
輕微缺硒的人血液循環不好，會覺得手腳冰涼；嚴重缺硒則導致免疫力低下、視力減退、易患心血管疾病和腫瘤。
另外，頭髮分叉、脫髮，老年斑，大骨節病，都有可能是缺硒導致的。
輕度缺硒癥狀不典型，自測困難，可結合血清學檢查、膳食調查等方式驗證。
營養對策：
硒的每日推薦攝入量為50-250μg。
貝類、海鮮類、大蒜、蘑菇、紫薯中含有硒元素。
缺維生素D
維生素D是人體無法自行合成的營養素，也是促進骨骼生長、牙齒健全的重要物質。能提高身體的平衡能力，增加肌肉力量，降低跌倒風險。
維生素D攝入不足會出現骨頭痛、肌肉衰弱和沮喪感，還比一般人更容易生病。
維生素D可以防治骨質疏鬆和兒童佝僂病，還與糖尿病、冠心病、高血壓、脂肪肝、類風濕性關節炎、口腔疾病、多發性硬化症等常見慢性病有關。
營養對策：
維生素D的每日推薦攝入量5-10μg。
動物的肝、蛋黃、海魚、蘑菇等維生素D的含量豐富；添加了維生素D的牛奶、豆漿等飲品，可適當多吃一些；同時要適當的曬太陽。
缺B族維生素
B族維生素是中國人最容易缺的維生素之一。它們的功效相輔相成，參與體內糖、蛋白質和脂肪的代謝。
維生素B2參與人體生化反應，與大部分皮膚黏膜方面的疾病都有關，比如口角糜爛、裂口、出血，口腔黏膜潰瘍等；
對皮膚有非常好的營養與維護作用，它可以促進我們身體的發育，同時還促進細胞的再生，幫助保持皮膚光鮮。
營養對策：
維生素B2的每日推薦攝入量是1.2-1.5㎎。
可適當多吃奶製品、動物肝臟與腎臟、蛋黃、鱔魚等；植物性食物，如香菇、木耳、花生、芝麻、杏仁等 。
維生素B3能促進消化，促進血液循環，還能抑製皮膚黑色素的形成，防止皮膚粗糙，防治過敏性瘙癢性皮膚病。
缺維生素B3容易引發皮炎，若不及時改善，還可能出現消化不良、腹瀉、失眠和焦慮等。
營養對策：
維生素B3的每日推薦攝入量是12-15㎎。
綠葉蔬菜、牛奶、肝、腎、瘦畜肉、魚、堅果等含量豐富。
維生素B5輔助細胞合成，參加體內能量的製造，控制脂肪的新陳代謝；能加強正常皮膚水合功能，修復皮膚屏障；還能緩和多種抗生素副作用。
缺維生素B5可能出現皮膚異常、疲倦、憂鬱、食欲不振等癥狀。
營養對策：
維生素B5的每日推薦攝入量是4-7㎎。
肉、粗糧、動物腎臟或心臟、綠葉蔬菜、啤酒酵母、堅果類、大豆等含量較為豐富。
來源：科普中國、BTV我是大醫生官微
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