【心靈營養】工作學習壓力太大，快扛不住了怎麼辦？ | 心理急救手冊

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工作學習壓力太大，快扛不住了怎麼辦？

在現代社會中，「高壓」 已經成為了一種屢見不鮮的生活狀態：

• 一大堆作業沒寫完，考試快到了沒時間複習，壓力山大怎麼辦？

• 工作上的問題一個接著一個解決不完，感覺快要崩潰了；

• 熬夜通宵加班，提交的項目還是被痛批一通，好累好絕望.....

從學習到工作，我們常常面對著巨大的壓力。

除了安慰自己好好努力，一切都會過去之外，也許下面的心理學知識，可以幫你更快從壓力中解脫出來。

本文共有以下 4 個部分：

01 在高壓環境下工作和學習，我們的情緒會產生什麼變化？

02 工作（學習）壓力很大，我們可以做些什麼？

03 如果正在經歷巨大的工作（學習）壓力，可以這麼做

04 當發現有以下情況，請及時尋求專業幫助

01

在高壓環境下工作和學習，

我們的情緒會產生什麼變化？

( 石林，2003)

很多時候我們太投入工作或學習，以至於我們常常忽略伏案工作後的腰酸背痛、長時間精神緊繃後的恍惚等等。

「我好累。」 這短短的一句話，其實是長期在過高的壓力環境下工作和學習，情緒、行為和身體上都有不適的有力總結。當我們長期處於高壓工作（學習）環境下，我們可能出現這些反應：

1. 累到想放棄，不想繼續工作或學習

當工作（學習）壓力很大時，你可能會產生焦慮、易怒、抑鬱、失望等負面情緒，並且失去了繼續努力的動力，萌生不想繼續工作（學習）的想法。並且，你還可能對公司或班級的承諾感降低，不想為了公司或班級付出，甚至想要離開這個公司或班級。

2. 工作和學習的效率下降

面對很大的工作、學習壓力，我們在行為方面也會有不良反應。

這些壓力就像你和工作（學習）之間的裂痕，壓力越大，裂痕也就越大，你就越難擁抱工作（學習）。你的效率會大大下降，也可能出現缺勤、離職等行為。

3. 身體感到不適

如果我們常常帶著巨大的壓力熬夜寫論文、寫策劃、趕項目，一段時間後，我們會感到工作壓力在身體上產生的消極後果 —— 各種生理上的不適，如：嚴重頭疼、頭暈、疲勞、炎症等。

4. 周圍的工作（學習）氛圍變質

過高的工作（學習）壓力不僅會對個人帶來不良的影響，也會影響公司（班級）的發展。

當一個環境裡瀰漫著壓力，人們更可能犯錯，人們計程車氣更低下。在高壓下，人與人之間的關係更容易緊張，甚至人們傾向於樹敵。

或許你認為這樣可以減輕工作（學習）壓力，但是……

錯誤的認知① ：如果我空餘時間繼續工作，可以減少工作時間的壓力

現在工作和非工作的邊界越來越模糊，工作通過網路不斷滲透入我們的非工作時間。雖然這可能提高工作績效，但是會增大我們的壓力感。(Fritz, Yankelevich, Zarubin, & Barger, 2010)

當我們全身心投入工作時，會消耗很多的心理資源。而在工作學習之外的時間，進行一些課外活動、健身運動等，能有效地補充我們的心理資源，降低我們的壓力感。

所以當你離開工作環境時，就別再心心念念地牽掛它了，找個合適的方法給自己減減壓。簡而言之，就是「Work hard, play hard（努力工作，快樂玩耍）」。

錯誤的認知② ：壓力就是動力，動力越大效率越高

這句話其實說對了一半，當壓力在合理的範圍內，確實能夠提高工作的效率 。但正如Peter Nixen 的人類績效曲線所揭示的（如下圖），工作壓力與績效之間呈現倒U 型曲線關係。

當壓力超過了一定範圍，反而會降低我們的工作績效（彭聃齡，2012）。

02

工作（學習）壓力很大，我們可以做些什麼？

或許你也曾陷入上面所說的認知錯誤，並在高壓中苦苦掙扎。或許，試一試以下這些科學的方法，能給你帶來更多的幫助哦~

1. 直面問題和挑戰( 石林，2003)

當我們認為某一個問題是可以受我們控制時，我們會更傾向採用直面問題的方式來解決它，這個時候最需要做的，就是：不拖延，行動起來！通過改變自己的行為或環境，緩解壓力。

例如，當我們一開始知道項目這周要做完，可能會很快地感到壓力。但我們知道這件事情是力所能及的，這個時候直面問題的想法會產生，我們可以快速把事情拆分成小的步驟，安排好每個步驟和對應的時間節點，從第一個步驟入手執行下去，以此緩解項目給我們帶來的壓力。

但要注意的是，在短時間內使用直面問題的方式，能夠有效地提高工作績效，但長期使用的話，效果會有削弱。

2. 調節壓力帶來的負面情緒( 石林，2003)

當我們認為某一個問題無法控制的時，我們的情緒就會起主導作用，這個時候或許暫停下來，主動調節情緒，會更加有利於減輕壓力帶來的負面影響。

例如，和二三好友談天說地，在藍天白雲下奔跑流汗或是痛哭一場發泄壓力都會讓我們在之後輕裝上陣，更強大。

如果本方法能結合上一個方法共同使用，例如發泄情緒後冷靜下來思考，發現問題的可控之處，再直面問題去解決，效果會更好噢~

3. 改變對壓力和問題的看法（林玲，2010）

如何看待壓力，可能也會影響到我們是否產生負面情緒：只有將當下的壓力轉化成受挫感時，負面情緒才會產生。

因此，當外界的問題讓你感到壓力滿滿時，我們可以嘗試這個問題中比較積極的另一面。

比如在工作中，老闆安排的活又雜又多，我們可認為這些是在鍛煉自己的細心和耐心等等。

4. 向周圍的人尋求支持（遊麗琴，2013）

當你哭泣時找家人給你肩膀依靠，或者找朋友陪你討論問題，這些都是高品質的社會支持。

社會支持可以緩衝壓力事件對身心狀況的影響，減輕心理應激反應，讓精神不那麼緊張。

所以，面對壓力事件時，我們不妨從自己身邊親密的朋友、愛人和家人中汲取力量。一個個來自朋友溫暖的擁抱，一聲聲加油的鼓勵還有輕輕拭去眼角淚水的指尖，都將成為我們對抗壓力時最堅固的堡壘。

5. 多多嘗試有氧運動（陳寶國，2013）

鍛煉，尤其是有氧運動，例如游泳、跑步、跳舞，可以降低我們身體對壓力的反應。面對複雜的人際關係、堆積如山的檔案作業，我們產生的焦慮和抑鬱都會在鍛煉後大大降低。

對於壓力大到失眠的人而言，運動還能使你睡得更香，感覺更棒。

6. 學會放鬆下來（陳寶國，2013）

定期的按摩、瑜伽、冥想、發展業餘愛好、聽音樂等放鬆的方法，都能幫助我們成功地應對壓力。

學會放鬆，讓自己的心放鬆得像一團曬過暖暖陽光的棉花，哪怕壓力直愣愣地沖向你，也絲毫傷害不了你。

03

如果你周圍的人正在經歷巨大的工作（學習）壓力，你可以……

1. 若你是上級或老師，請給他們一些正面的溫暖的回饋（吳納，2015）

高壓工作（學習）中的員工和老師，需要你的一些積極的有效的回饋：

（1）關心他們的切身利益，不僅僅是物質上（薪酬、獎學金），還包括精神上的，例如關心員工的家庭、學生的身心健康等。

你的積極關注會讓他們感受到溫暖和尊重，獲得直接的社會支持，壓力感將會減輕。

(2） 完善激勵制度。

在工作或學習壓力較大的環境中，一個有效的激勵制度，能在一定程度上激發員工或學生的熱情與活力。值得注意的是，此時的激勵不僅僅可以是物質上的獎勵，也可以是非物質的表揚或更好的發展機會等。

2. 若你是家人或朋友，給他們充分的的社會支持（遊麗琴，2013）

前面說過，社會支持可以緩衝壓力事件對身心狀況的影響，讓精神的緊張得到緩解。

時不時跟TA 聊天，給TA 鼓勵和建設性的建議，在TA 壓力山大的時候聽TA 傾訴，你的支持就是TA 壓力爆棚時的一縷春風、一味良藥。

04

當發現自己或身邊的人在高壓工作/ 學習後有以下情況，請及時尋求心理顧問師或專業醫生的幫助

1. 感覺到承受著過多的壓力和責任

2. 感覺到處理事情時，心有餘而力不足

3. 感覺到緊張

4. 感覺到過於忙碌而沒有時間休息

5. 感覺到被各種責任所束縛

6. 感覺到有些事沒有足夠的時間去處理和完成

7. 感覺到忙碌、奔波

8. 感覺到太多的事情要做，但沒有充分的時間

9. 感覺到有些事沒能按照所期望的發展

10. 感覺到做有些事沒有前進的動力

11. 感覺到生活處於失控狀態

12. 感覺到無能為力

13. 感覺到所有的事情都不順心

14. 感覺有些事情超越自己處理的能力範圍

15. 感覺到有些事是無法應對處理的

16. 感覺（遇到事情）就想放棄

17. 感覺到事情不斷地堆積著，讓人喘不過氣

18. 感覺到事情非常糟糕

19. 感覺到背負著沉重的負擔

20. 感覺經常思考「自己還能不順到哪裡去」

21. 感覺到有非常多的心事

22. 感覺到（壓力極大）無處可逃

最後我想說，學習和工作幾乎是每個人人生必須經過的旅途，在這段旅行中，壓力或多或少都會與你相伴。

願你為學習和工作掉的每一根頭髮，都是人生的一種收穫。

- The End -

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