長期堅持生活方式改善是高血壓治療的基石！

高血壓（hypertension）是指以體循環動脈血壓（收縮壓和/或舒張壓）增高為主要特徵（收縮壓≥140毫米汞柱，舒張壓≥90毫米汞柱），可伴有心、腦、腎等器官的功能或器質性損害的臨床綜合征。高血壓是最常見的慢性病，也是心腦血管病最主要的危險因素。

高血壓確診後，所有的患者都應該長期堅持非藥物治療，也就是生活方式改善。非藥物治療有明確的輕度降壓效果，如肥胖者體重減輕10kg，收縮壓可下降5-20mmHg^[2-3]；膳食限鹽（食鹽<6g），收縮壓可下降2-8mmHg；規律運動和限制飲酒均可使血壓下降^[4]，所以說非藥物治療是高血壓治療的基石^[1]。

那麼，高血壓的生活方式改善都包括哪些方面的內容呢？

1平衡膳食，合理營養

首先，我們要控制飲食，包括控制飲食的攝入量以及改變飲食的結構。我們日常的飲食應該以少鹽、少甜、少膩為主，多吃清淡的食物。

第一，限制鹽的攝入量，因為鈉鹽具有收縮血管以及擴張血容量的作用，食用過多後導致血壓升高，鈉鹽攝入增加2倍，高血壓的發病率亦增加2倍。我國鹽敏感性高血壓的比率相對較高，而低鹽飲食可降低血壓並使血壓更容易控制，所以低鹽飲食非常重要。世界衛生組織建議每人每日食鹽攝入量不應超過6克，主要應減少烹調用鹽，少吃或不吃鹹菜、醬菜、腐乳等含鹽高的製品，使每日鹽攝入量不超標。

第二，飲食要適量，避免吃得太飽增加心臟負荷，最好吃低熱量或中等熱量的均衡飲食，食物會在體內經新陳代謝後產生熱量，吃得太多，太甜，熱量太高，身體消耗不了的熱量就轉變為脂肪儲存在體內，導致肥胖，使心臟負擔增加，從而引起血壓升高。

第三，少吃或不吃富含動物脂肪或膽固醇高的食物，脂肪高的物質，容易造成血液中血脂過高，導致血液黏稠，也可導致肥胖的發生而引起血壓增高，同時也易誘發冠心病。

第四，忌食辣椒、含酒精的飲料、咖啡、濃茶等刺激性較強的食物，因這些刺激性食物會使交感神經興奮，導致血壓升高。

第五，建議多食用富含膳食纖維及低熱量的食物，多吃蔬菜水果，以飲食清淡、合理搭配為主。

2適量運動

通常說「管住嘴，邁開腿」。除了要控制飲食外，適量的體力活動非常重要。適量運動不僅可以消耗多餘的熱量而減輕體重，也可以使血壓下降4～9mmHg。

注意從小運動量開始，逐漸增加，應根據自己的年齡、身體狀況、愛好等選擇運動種類、強度、頻度和運動時間，對於適合自己的運動要長期堅持下去。

年齡較大者選擇低強度的運動項目，如太極拳、健身操、散步、緩慢游泳、慢跑等，時間持續15分鐘至1小時。多數人應達到有氧代謝的運動量，每周運動3～5次，每次持續30分鐘以上。

以快走為例，30分鐘步行3200米或32分鐘步行3400米即可達到有氧代謝的運動量。快走、慢跑不受場地限制，是非常適合大眾的運動方式。

要注意避免極端化，不要做過度劇烈的運動，否則不但不能有效控制血壓，反而使血壓波動較大，增加心、腦血管危險事件的發生。

3控制體重

控制體重的方法就是少吃多運動。一日總熱量攝入不超過1800cal，以低鹽低脂為主。堅持規律的有氧代謝運動。應把減重看成循序漸進、持之以恆的過程，絕不能急於求成而採取危害身體健康的減肥方法。在減重過程中，還需積極糾正其他不良生活習慣，如戒煙、戒酒等。

4保持健康心態

不良情緒可明顯影響血壓，使血壓升高。生活節奏過快、壓力過大也是高血壓常見的誘因。因此，應保持心情舒暢，維持寬鬆、平和、樂觀的健康心態，避免情緒較大的波動，避免緊張、急躁、焦慮狀態，注意勞逸結合，保持充足睡眠，生活有規律，這樣才能使預防及控制高血壓達到事半功倍的效果。

總之，高血壓是一種慢性疾病，病情較長，需要終生治療。以上的生活方式的改變有助於高血壓的防控，同時應用降壓藥物治療可達到更好的效果。

參考文獻

[1]《中國高血壓基層管理指南》修訂委員會.中國高血壓基層管理指南（2014年修訂版）[J].中華高血壓雜誌,2015,23(1):24-43.

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[3]He J,WheltonPK,AppelLJ,etal.Long-term effects of weight loss and dietary sodium reduction of hypertension[J].Hypertension,2000,35(2):544-549.

[4]Xin X,HeJ,FrontiniMG,etal.Effects of alcohol reduction on blood pressure :a meta-analysis of randomized controlled trials [J].Hypertension ,2001,38(5):1112-1117.