26個動作拯救你的啤酒肚！撕裂你的腹肌，轟炸脂肪！

不知道從什麼時候開始，腹肌成了檢驗一個人身材是否有型的標準，也常常有朋友會問到："怎麼才能練出腹肌？"。答案很簡單阿，就是降體脂+練肌肉！

腹肌(Abdominals)，包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌等。

腹肌的作用：共同保護腹腔臟器，收縮時可以縮小腹腔，增加腹壓以協助排便、分娩和嘔吐，又可使脊柱前屈和旋轉等。

腹部肌肉比體內其它肌肉更易消退，缺乏運動時，因營養過剩，腹部脂肪大量堆積而下墜時，最易使腹肌鬆弛。腹部下垂(或下墜)和身體發胖，是人體一般健康水準開始下降的標誌。

啤酒肚決定了你的健康程度

肥胖本身已經對身體不好了，但蘋果型肥胖（中央性肥胖）更差。臀部的脂肪多為皮下脂肪，而腰腹部脂肪主要是累計在臟器和肝臟上。

所以，即使兩個人的體重身高一樣，但腹部脂肪多的人，他得冠心病、腎臟功能失調、糖尿病、高血壓等疾病的風險，要高於腹部脂肪少的人。

區分一下：肥胖可分為中央性肥胖和周邊性肥胖

中央性肥胖：

蘋果型肥胖，腰部脂肪多於臀部。

周邊性肥胖：

梨型肥胖，臀部脂肪多於腰部。

香蕉型肥胖，腰部與臀部脂肪量都多

當腰臀比，男性超出0.95，女性超出0.85，容易罹患心血管疾病、高血壓、糖尿病、高血脂等慢性病。

減肥有多難不用劍哥多說了，而減掉啤酒肚更是難！

降體脂需要通過有氧或HIIT訓練來燃燒多餘脂肪。

練習腹部肌肉力量的話，這組動作也許能夠幫到你！

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每個動作30秒，循環做兩組。

組間休息30秒到1分鐘，

每周訓練2~3次即可！

腹部肌肉建議隔天鍛煉，以上的6個動作如果做得不夠過癮，那就再推薦你20個與眾不同的腹肌訓練動作吧！

每個動作每次做4組，每組15-20次，組間休息30秒-1分鐘。

01 / 卷腹 ▼

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02 / 抬腿卷腹 ▼

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03 / 交替觸腳踝 ▼

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04 / 四字卷腹 ▼

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05 / 蝴蝶卷腹 ▼

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06 / 前伸卷腹 ▼

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07 / 坐姿V字兩頭起 ▼

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08 / 仰臥抬腿 ▼

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09 / 反向卷腹 ▼

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10/ 剪刀腿 ▼

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11 / 交替觸膝 ▼

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12 / 蹬車卷腹 ▼

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13 / 交替摸腳尖 ▼

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14 / 直腿觸腳 ▼

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15 / 直腿觸腳 ▼

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16 / 側支撐兩頭起 ▼

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17 / 膝觸胸口 ▼

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18 / 俄式轉體 ▼

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19 / 負重仰臥起坐 ▼

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20 / 坐姿左右抬腿 ▼

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